Фокус - как да го подобрим

"Не мога да се концентрирам." "Когато искам да работя върху нещо, мислите ми лесно летят другаде." "Опитвам се да се концентрирам, но винаги има нещо, което ме разсейва." Ако често попадате в тези ситуации, важно е да знаете, че вниманието и концентрацията могат да бъдат тренирани.

На способност за концентрация зависят както от ефективността и производителността, така и от правилното функциониране на други когнитивни процеси (памет, решаване на проблеми, учене).

Фокусирането е едно сложен неврокогнитивен процес което се отнася до способността на мозъка да се фокусира от множеството визуални, слухови стимули и т.н. което ни заобикаля, само за онези, които са важни за нашата цел. Това включва филтриране, категоризиране и бързо организиране на информацията според значението на стимулите и фокусиране само върху онези, които имат отношение към това, което трябва да направим. (1)

Когато фокусираме вниманието си, то се активира префронтален кортекс, мозъчна област, участваща в мотивационната система на мозъка. Той поддържа фокусиране върху целта, която имаме предвид, и изпраща съобщения до други области на мозъка, за да изпълни задачата/дейността. (2)

Ето няколко предложения от психолози и невролози за подобряване на способността им да се концентрират.

Определете времето през деня, когато сте най-енергични

Идеално е да планираме дейности, които изискват интензивен фокус на внимание, когато нивото на енергия и способността ни за концентрация са на ниво най-високото ниво. Например, в случай на ученик, който е най-енергичен сутрин, не е най-щастливият вариант да оставите ученика за труден предмет за вечерта, когато той е най-уморен. (3)

Поставете цели и следете напредъка си

При липса на цели и планиране на дейности, които трябва да бъдат изпълнени, е много по-трудно да загубим фокус върху изпълнението на задачите. Вместо това, следвайки a планиране възможно най-реалистично и като вземем предвид напредъка или препятствията, свързани с получаването на мястото, където искаме, можем да управляваме по-добре дейността и да се намесим по пътя, за да постигнем желаните резултати. Също така наблюдение напредък това ни мотивира да продължим да работим и да фокусираме вниманието си. (4)

Сведете до минимум разсейването, доколкото е възможно

Разсейването може лесно да възникне, когато сме готови да позволим на стимулите от околната среда да нарушат нашата концентрация. Известия по телефона, имейл, разговор наблизо, човек, който ви моли да й помогнете с нещо и т.н. това са само няколко примера за разсейващи фактори.

Проучване, в което изследователите са използвали сканиране на мозъка на участниците, за да разберат по-добре механизмите на внимание, показа, че добрата способност за концентрация се основава на два важни аспекта:

много добри умения за използване на когнитивни ресурси (възприятие, внимание, работна памет)
много добри умения на за филтриране на разсейващи фактори. (5)

Фокусирането включва a консумация на метаболитни ресурси (глюкоза, например) и насочването на вниманието към всички фактори, които ни прекъсват, добавя към това потребление на енергия. Освен това, веднъж разсеян, ритъмът е нарушен, по-трудно е да се върнем към предишната концентрация, става много по-трудно да се поддържа концентрация, можем да загубим добрите идеи, които сме имали преди почивката.

Какво можете да направите по въпроса? Позволете ви блокирайте достъпа до основните източници на разсейване внимание през периода, в който сте се насочили да се съсредоточите върху определена задача (изключете известията по телефона, премахнете ги от полезрението, принудете се да не проверявате имейла през това време и т.н.). (6)

Избягвайте многозадачност

Въпреки че опитът да управляваме едновременно множество задачи („многозадачност“) ни създава усещането, че сме по-ефективни, обработката на информацията за няколко дейности, с които се занимаваме, изисква много повече внимание от мозъка. Вниманието преминава бързо (без осъзнаване) от една задача към друга, като информацията не се обработва едновременно, както бихме се изкушили да повярваме. Многозадачността има разходи както за изпълнение (изглежда, че сме по-склонни да правим грешки и времето за завършване на дейностите се увеличава), но също така и за работна памет (способност за задържане на информация за кратък период от време). Многозадачността също може да бъде проблем безопасност (например използване на телефона по време на шофиране). (2)

Прекъсванията са важни

Продължителността на концентрацията не е неограничена. Средно се счита, че е приблизително 50 минути (затова училищните часове имат тази продължителност), но може да варира от един човек на друг - по-кратък (20-35 минути) или по-дълъг (90 минути). Важно е да разберете каква е тази продължителност за вас и да планирате малки почивки след период на концентрация. В идеалния случай станете и направете малко движение, за да задвижите кръвта (по този начин се уверете, че повече кислород достига до мозъка и ставате по-бдителни за следващото време на концентрация). (3)

Постарайте се да останете фокусирани

Техника „Бъди тук сега“

Планиране на интервал за мисли и грижи

Това е техника, използвана в когнитивно-поведенческата терапия, която може да се приложи към вниманието. Ако отвличащите вниманието обикновено са мисли и притеснения, задайте дневна времева рамка (например половин час), в която си позволявате да се освободите от всички тези мисли. Когато сте фокусирани и се появяват разсейващи мисли, запомнете специалния интервал и се върнете към първоначалната дейност (можете да я комбинирате с техниката „бъди тук сега“). (3)

Борба със скуката

Скука това е универсален процес, тясно свързан с вниманието. След проучвания от екип изследователи от университета Йорк в Торонто (2012 г., цитиран от APA), човек, който се отегчава, не само няма какво да прави, но иска да бъде стимулиран, но не успява от различни причини, да се свърже със своята среда. Всъщност е забелязано, че хората с хронични проблеми, свързани с вниманието (като ADHD) имат много по-голяма предразположеност към скука. В същото време друго проучване, цитирано от APA (2012), показва, че хората с по-голяма склонност към скука имат много по-ниска ефективност в дейности, които изискват висока концентрация на внимание.

Колкото по-досадни са задачите, които трябва да направите, толкова по-трудно е да запазите фокуса си върху тях, затова е важно да ги направите по-ангажиращи и да намерите нови начини за изпълнението им. разчупи монотонността. (7)

Упражнявайте вниманието

Можете да опитате прости упражнения, за да съсредоточите вниманието си върху обект за определен период от време, в който се стремите да следвате всички негови аспекти: цвят, форма, подутини, грапавост, линии и т.н. Правейки това с толкова много обекти, колкото срещате в ежедневните си дейности, ще забележите, че с времето ще станете по-погълнати от тях, с по-голяма способност да се фокусирате върху тях. (4)

Широко се използва при лечение или контрол на леки симптоми в някои случаи.

Депресията се характеризира клинично с брадипсихия, генерализирана инхибиция, субективни усещания.

Тъгата без причина може да изглежда тривиална, маловажна, но постоянството на това състояние е тим.