FODMAP диета За това е EAT SMARTER

диета

Независимо дали пица, хляб или торта: това, което е кулинарна наслада за мнозина, се оказва забрана за някои. Нашата диета е често срещана причина за лошо храносмилане - може ли диетата FODMAP да помогне? Разберете тук какво се крие зад диетата FODMAP, как работи и за кого е подходяща.

Съдържание

  1. Какво е FODMAP?
  2. Как действа диетата FODMAP?
  3. В кои храни има много FODMAP?
  4. Какви храни са разрешени?
  5. За кого е подходяща диетата FODMAP?
  6. Нашите 20 най-добри рецепти с ниско съдържание на FODMAP
  7. Знания за отнемане

Зад диетата FODMAP стои австралийска концепция, която бързо намери признание в Германия. Първоначално е разработен за лечение на пациенти с раздразнителни черва. В тази статия ще обясним за какво точно е тази диета.

Какво е FODMAP?

Зад термина FODMAP стоят думите еподлежащ на промяна Олиго-, Д.i-, М.onosaccharide и (на английски: аnd) олиол. Има се предвид ферментиращи въглехидрати и поливалентни захарни алкохоли от храни като сорбитол. Това са видове въглехидрати, които се намират в различни количества в голямо разнообразие от храни. Това включва различни видове плодове и зеленчуци, както и зърнени храни и млечни продукти. Това са вещества, които се срещат естествено в храната и са напълно безвредни за повечето хора (1).

FODMAP се срещат предимно като въглехидрати с къса верига на и са за нас най-вече несмилаем. В резултат на това те не се абсорбират директно в кръвта, а достигат до задната част на червата. FODMAP се ферментират от чревни бактерии, произвеждайки водород. Те използват въглехидратите като гориво и полученият по този начин газ може да причини болезнени храносмилателни проблеми при чувствителни индивиди.

Освен това FODMAP имат осмотични свойства. Това означава, че те вкарват течност в дебелото черво, което може да доведе до диария. Това обаче обикновено засяга само чувствителни хора, които са засегнати от предишно заболяване (2).

Как действа диетата FODMAP?

Хранителната концепция зад FODMAP не се фокусира върху намаляване или отслабване. Първо и преди всичко трябва да става въпрос за индивидуалност Стомашно-чревни оплаквания да помогна. Мета-анализ показа: Особено хората, които страдат от синдром на раздразнените черва, се ориентират към тази форма на хранене, тъй като тя може да допринесе за значително подобряване на качеството на живот (3).

Ползите от диетата с ниско съдържание на FODMAP могат да бъдат преди всичко една Намаляване на газове, диария, запек и коремна болка бъда. Това често води до a психическо облекчение, тъй като храносмилателните разстройства често са свързани със силен стрес и чувство на безпокойство.

В консултация с лекар обикновено се препоръчва последователно да се избягват всички храни с високо съдържание на FODMAP в продължение на няколко седмици и се прави опит да се установи дали трябва да се избягва само определен FODMAP като лактоза или фруктоза. Ако FODMAP са причината за дискомфорта, елиминирането трябва да доведе до подобрение в рамките на няколко дни. По правило обаче диетата FODMAP не е непременно предназначена за дългосрочно хранене. Освен това няма конкретни препоръки за консумация и количество за прилагането на такава диета (4).

Тази диета не ви подхожда?
Щракнете тук за преглед на диетата!

В кои храни има много FODMAP?

Олигозахаридите са въглехидрати (множество захари), които се състоят от няколко монозахариди (прости захари) - това включва също фрукто- и галакто-олигозахариди. В допълнение към пшеницата източниците на бележка включват ръж, различни плодове и зеленчуци и бобови растения. Съдържанието на FODMAP в зърното се влияе от метода на обработка (5).

  • Висока FODMAP: Пшеница, ечемик, ръж, леща, броколи, чесън
  • Ниски алтернативи на FODMAP: Кафяв ориз, елда, царевица, просо, овес, киноа, моркови, целина

Сред дизахаридите лактозата е най-известният представител на групата. Основните източници са мляко и млечни продукти, кисело мляко или меко сирене (6).

  • Висока FODMAP: Извара, крема сирене, мляко, кварк, рикота, кисело мляко
  • Ниски алтернативи на FODMAP: Чедър, фета, мляко без лактоза, пармезан (твърдо сирене)

Фруктозата е един от монозахаридите: Както подсказва името, това е проста захар, която се среща естествено в много видове плодове и зеленчуци. Видовете плодове се различават значително по съдържание на фруктоза и в зависимост от степента им на зрялост могат да доведат до оплаквания. Това обаче винаги зависи много от консумираното количество. Може да се намери и в по-високи концентрации в мед или сироп от агаве и е част от домакинската захар и най-добавената захар (7).

  • Високи FODMAP: Ябълки, кайсии, череши, смокини, фурми, манго, круши, диня
  • Ниски алтернативи на FODMAP: Незрели банани, киви, лайм, мандарини, портокали, ягоди, ревен

Полиолите са захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират и в плодовете и зеленчуците, но често се използват и като подсладители, например в дъвка без захар. За да избегнете това, трябва предварително да проверите списъка на съставките на пакетираните храни (1).

  • Високи FODMAP: Агаве сироп, царевичен сироп, мед, бонбони без захар и дъвки
  • Ниски алтернативи на FODMAP: Глюкоза, захароза, аспартам, захарин, стевия

Какви храни са разрешени?

Целта на диетата FODMAP не е да премахне всички FODMAP - което би било почти невъзможно - а само един по-нисък прием да се сложи. За да избегнете висок прием на FODMAP, можете частично да се ориентирате към концепцията с ниско съдържание на въглехидрати. Това означава: Месото, рибата и яйцата обикновено се понасят добре. Ядките и семената като бадеми, фъстъци и макадамия също се считат за ниско съдържание на FODMAP.

Що се отнася до млечните продукти, трябва да се съсредоточите върху вариант без лактоза или използвайте алтернативи на растителна основа, тъй като те не съдържат лактоза. Вместо класическия млечен сладолед, можете да вземете сорбет. Твърдото сирене също съдържа много по-нисък дял на FODMAP от мекото или крема сиренето.

Кога Подсладители можете да използвате глюкоза, трапезна захар, оризов сироп или изкуствени подсладители, които не завършват на „-ol“. Зърнените продукти могат лесно да бъдат заменени с варианти без глутен. За разлика от общата хранителна информация за храните, няма пълни първични източници на данни за нивата на FODMAP в храните (6).

За кого е подходяща диетата FODMAP?

Важно е да се разбере, че не всеки трябва да избягва FODMAP. Повечето хора могат да ги усвоят лесно и дори да осигурят ползи. Освен всичко друго, пълнозърнестите продукти могат да допринесат за приема на фибри, а млечните продукти дават ценен калций. Във всички случаи специалист трябва да изясни дали има заболяване. Лактозата или глутенът не трябва да се премахват от менюто без специална диагноза.

Проучванията показват връзки между FODMAP и храносмилателни симптоми като газове, болки в стомаха, диария и запек. Диетата FODMAP може да бъде от особен интерес за лечението на пациенти с раздразнени черва. В рандомизирано, контролирано проучване се наблюдава значително намаляване на симптомите. Трудно е да се каже дали подобренията се дължат на ограничението на общите FODMAP или по-скоро на един компонент, тъй като те се намират в комбинация в храни (10).

Като цяло все още има малко данни за проучвания върху диети с ниско съдържание на FODMAP. Ако сте пациент с раздразнително черво, по-скоро следвайте официалните указания за IBS (синдром на раздразненото черво) и обмислете целевата употреба на разтворими фибри. Положителните ефекти са по-добре проучени тук. При възпалителни заболявания на червата, като болестта на Crohn, има също доказателства, че намаляването на FODMAP в диетата може да доведе до подобряване на симптомите (11).

Важно: Диетата с ниско съдържание на FODMAP не лекува заболявания като синдром на раздразнените черва, но може само да облекчи симптомите и дискомфорта и по този начин да доведе до по-добро качество на живот на засегнатите. За хора с непоносимост към фруктоза, лактоза или сорбитол, FODMAP диетата също може да бъде полезна. Ако диагнозата сочи само към определен въглехидрат от FODMAP, обикновено е достатъчно да се избегне това във вашата диета, доколкото е възможно.