FOCUS-СЕРИЯ ФИТНЕС И ХРАНЕНЕ Новият лесен план - FOCUS Online
ФОКУС СЕРИЯ ФИТНЕС И ХРАНЕНЕ
Джогингът и ходенето са идеални за започване на лека тренировка за издръжливост. Колко спокоен спорт поддържа тялото в добра форма и позволява да паднат килограмите
В миналото Андреас Блюер обикновено съставяше план, който той нарича битка, малко преди началото на годината: откажете цигарите, по-малко алкохол. И преди всичко, бягайте, бягайте, бягайте. Блюер искаше да се отърве от „спасителния шамандур“, който се формираше по корема му от известно време. Подейства - около две седмици и половина. „Но очаквах твърде много и тичах толкова бързо, че продължих да спирам и да дишам въздух“, обяснява 40-годишният мъж. Резултат от тренировката: Блюхер бързо загуби интерес и скоро само премести спортната си чанта - в багажника на колата си.
С фитнес програмата FOCUS консултантът по мениджмънт откри забавлението от спорта. Той се научи да джогира със сърдечен ритъм от 145 до 157 удара в минута, оптималната му зона за тренировка. И вместо да пристигне напомпан като в миналото, той се чувства „отпуснат, отпуснат и освежен“. След половин година базираният в Мюнхен човек иска да създаде по-дълги участъци около Schliersee - това е около седем километра.
„Най-честата грешка на начинаещите е да очакват твърде много“, потвърждава спортният лекар и бивш европейски шампион Томас Весинг-хаге. Независимо от това, лекарите и професионалистите насърчават всеки, който иска да преодолее своята леност, да започне да ходи или да джогинг. Никой друг спорт не улеснява започването с програма за упражнения. Чифт обувки и някои предишни знания са достатъчни. Подходящ маршрут може да се намери почти навсякъде. А дисциплината изисква цялото тяло: 70 процента от мускулите са активни, докато колоезденето е само наполовина по-малко. Най-убедителният аргумент за повечето германци, които заплашват да се изпънат, когато правят екстремно скачане пред компютъра и телевизията: Бягането е идеално за отслабване. И ви поддържа здрави, както учените показаха в проучванията.
Сърце: бягането предпазва от инфаркт. Изпомпващият орган става по-силен и удря по-рядко със същия товар.
Пригоден в напреднала възраст: Бегачите имат по-голяма продължителност на живота от не-джогистите. Датско проучване с 4658 мъже на възраст между 20 и 79 години показа, че ефектът не зависи от фактори като пушене, телесно тегло, кръвно налягане или нива на холестерол.
Психея: Движението ви създава добро настроение и помага срещу депресия. Съдържанието на ендорфин за подобряване на настроението в мозъка се увеличава три до четири пъти по време на активност.
Спортистът за отдих трябва да изгаря около 2000 килокалории (около три часа бягане) чрез упражнения на седмица, за да се предпази от болести. Ако искате да постигнете дългосрочни ефекти, експертите ви съветват да излизате на всеки два до три дни.
Преди първите няколко метра обаче трябва да бъде включен спортен медицински преглед. Използва се за проверка на сърцето и кръвообращението и за определяне на оптималната честота на пулса. С помощта на лактатен тест е възможно да се определи при кой пулс тестваното лице става хиперацидно. Когато натоварването се увеличи, мускулите произвеждат повече млечна киселина, отколкото могат да разградят. Ако е надолу, те работят аеробно и изгарят кислород и досадни мазнини. Ограничението обикновено е четири милимола лактат на литър кръв, 1,5 до 2,5 е идеално. „По-голямата част от рекреационните бегачи тренират с лактатна стойност 4,9 и се претоварват“, оплаква се Херберт Стефни, 14-кратен немски шампион по маратон (вж. Извличане на факс с планове за обучение стр. 103).
В ритъма на сърцето. За да могат да дозират натоварването правилно, експертите препоръчват тренировка с пулсомер. Каишка за гърди измерва сърдечната честота и я предава на часовник, който се носи на китката. Особено амбициозни хора го получават писмено, когато се надвиват. Специална награда: някои часовници в крайна сметка дори осигуряват консумацията на калории. Начинът, по който издръжливостта може да бъде тренирана оптимално и мастните натрупвания се стопяват, също зависи от пулса.
Състояние: За да подобрят издръжливостта, спортистите трябва да стимулират сърдечно-съдовата система поне три пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути. Пулсът трябва да достигне 65 до 85 процента от максималния пулс, 55 процента е достатъчен за начинаещи. (Основно правило за изчисляване на максималния пулс: 220 минус възраст.)
Изгаряне на мазнини: Джогингът - ако се упражнява умерено - е идеалното средство за отслабване. Мазнините ефективно се изгарят при 45 до 60 минути бягане при 65 до 75 процента от вашия максимален пулс. Разбира се, това важи само ако приемът на калории е по-нисък от консумацията на калории.
Медицинският екип препоръча субектът на FOCUS Мартин Шмид да започне да ходи. 33-годишният предприемач влачеше около 17 килограма наднормено тегло - твърде много за нетрениран човек, за да поеме въздействието на джогинга. Всеки път, когато оставите крака си, три до четири пъти телесното тегло действа върху ставите и костите. „Отначало се чувствате глупаво, защото ходенето изглежда нелепо“, казва Шмид. Заедно с приятел тренировъчните звена през мюнхенския Hirschgarten бяха по-лесни - с отклонение до свързаната бирена градина. Но вместо свински джолан и бира, Шмид вече поръчва ябълков шприц и салата.
Когато болят коленете или прасците, не е необичайно джогингът да е направил нещо нередно. Може би напрежението е било твърде високо за дълъг период от време или определени мускулни групи са били напрегнати от едната страна. Възможно е също така да са се установили неблагоприятни движения и сухожилията или костите да са хронично стресирани. Целевите упражнения за разтягане или тренировката на мускулите често помагат. Всеки, който иска да инвестира 120 евро или повече, може да вземе уникален тест в Германия по биомеханика на Спортния университет в Кьолн.
Стил детективи. С триизмерна система за анализ на походката, както и с високоскоростни видео и плочи за разпределение на налягането в пода, спортният учен Андреа Франц записва детайли, които окото не може да види: дължина и честота на стъпката, търкаляне на стъпалото, ъглови движения на ставите, което води до натоварване на ханша, коленете и глезените може да се изчисли. След това учените могат да дадат на своите клиенти конкретни съвети.
Обувката може да помогне и за подпомагане на стъпалото в естественото му движение. Изследователите смятат, че науката, която много любители за развлечение правят, за да си купят подходящия пантоф, е преувеличена. Някои може да се почувстват по-добре, когато ударят пистата с омекотяващи възглавници Hydroflow и уеб модели за стабилност - обувките не са непременно по-добри. „Междинната подметка трудно може да повлияе на въздействието“, казва Герт-Петер Брюгеман, ръководител на Института по биомеханика в спортния университет. Известна степен на твърдост при сядане е добре да се тренират ставите. С мека обувка, бегачът поставя ставите и мускулите твърди, докато с твърда обувка прави по-мека настройка. Това е простото послание: обувките трябва да се поберат, петата трябва да стои плътно, пръстите се нуждаят от ширина на палеца до върха на обувката.
Слушането на тялото си, приемането на сигналите на сериозно - в очите на спортната медицина това е ключът към смислените тренировки за бягане. Разходка по асфалт или мек горски под? Последното хранене два часа преди? Тренировка преди закуска и определено не след девет вечерта? „Всеки трябва сам да разбере кое е добро за него“, съветва ръководещият професионален Wessinghage.
Напредналите рекреационни бегачи така или иначе знаят точно какви са нуждите и ограниченията на тялото им. За да постигнете цели, които сте си поставили, важи същият принцип, както за професионалистите: организмът се нуждае от стимули, които са ефективни при обучение. „Ако бягате със същата скорост за половин час всеки ден, няма да се подобрите“, съобщава Рони Вьостман от Центъра за диагностика на производителността към Спортния университет. Важно е да се варира обучението. Следващата среща трябва да бъде последвана от кратки спринтове или интензивни бягания за издръжливост след отпуснат тръс.
Оживената Yella Rottländer работи от пет години - предимно твърде бързо, както се оказа по време на проверката. Тя започна тренировката си за „Фокус“ с ходене - 38-годишният разбра, че за нея е добре първо да се забави. Rottländer сега очаква с нетърпение „скоро просто да премине през пейзажа“ - без да мисли за планове за обучение или сърдечен ритъм.
В следващия брой:
Тънък от удоволствие
Успешната програма за отслабване на тестовата група Focus: яжте пълноценно, наслаждавайте се и отслабвайте лесно
Съвети за кръгли и хармонични движения
Триизмерният компютърен анализ показва различните фази на бягане и как да оптимизираме цикъла. 1) Хълбоци и торс Тялото трябва да се движи нагоре и надолу възможно най-малко. Гърбът е прав, раменете са изтеглени назад. 2) Ръце Ръцете висят отпуснати и отворени (юмрукът предизвиква напрежение в рамото). Ръцете се люлеят свободно, под прав ъгъл в лакътната става. 3) Глава Дръжте главата си изправена и гледайте напред. 4) Краката и коленете са почти напълно удължени при отблъскване. 5) Дължина на крачка Преместете се в така наречената стъпка за спестяване на дълги разстояния, т.е. на малки стъпки, твърде големите биха забавили потока на движение. Преобърнете се над метатарзуса до топката на стъпалото.
Силата на зърното
Ако ходите много, трябва да консумирате малко мазнини и месо.
След тренировката лека храна (ориз, филия хляб) запълва енергийните запаси.
Хлябът, оризът и тестените изделия са идеалната диета за спортисти с издръжливост с повишени калории. Въглехидратите регенерират запасите от гликоген и спомагат за подобряване на производителността. Шестдесет процента от диетата трябва да са въглехидрати, средният германец яде само 40 процента.
Плодовите сокове, минералната вода и смесите от тях възстановяват изгубените минерали. Избягвайте содовите напитки, те са с високо съдържание на захар. Ако урината е светложълта, водният баланс е балансиран.
Защо по-малко е повече
Ето как се движат начинаещите: Бившият европейски шампион на над 5000 метра и специалист по спортна медицина Томас Весингхаге дава съвети.
Започнете бавно. Упражнявайте се с повишено внимание и най-важното: проявете търпение, за да постигнете целите си!
Намерете свое собствено темпо. Не се изкушавайте да бягате по-бързо, отколкото ви е удобно. Който бяга най-бързо, не живее най-здравословно. Основното правило е да бягате толкова бързо, че да можете да говорите, без да оставате без дъх. Между другото, оптималното темпо може да варира от ден на ден.
Слушайте тялото си. Ние, хората, сме забравили как да обърнем внимание на сигналите от нашия организъм. Вървете боси, това подобрява осъзнаването на тялото ви и тренира краката и мускулите на подбедрицата.
Отпуснете се. Спортът за издръжливост трябва да бъде най-приятният второстепенен въпрос, а не допълнителен стрес. По време на това трябва да почувствате релаксацията.
Придържай се към него. Правенето на малко редовно е по-ефективно от рязкото дърпане на дървета.
Просто продължава по-добре. По-добре е да документирате тренировката си на обикновен календар, вместо да използвате електронно устройство, което изисква половин час на ден за попълване.
Заедно е по-лесно. Стартът е по-успешен, ако знаете, че бягащ партньор чака.
Мисли позитивно. Подхождайте с увереност към вашата тренировка. Постоянното мислене за по-слабото ви Аз само го прави още по-бърз. Най-доброто оръжие срещу това е просто ходенето бавно.
Поставяне на цели. Приключенско бягане с приятели, уикенд за джогинг, бягащ семинар или малко състезание насърчават мотивацията и правят обучението по-интересно.