Flexia Zottman - статии в блога
ЦЕЛЕВИ МУСКУЛИ: БИЦЕПС, ПРЕДМЕТИ (BRAHIORADIALIS)
ЕТАП 1: Застанете изправени, като държите две гири до тялото си с гнездо с длани нагоре (супинация) и палци, увити около дръжките за безопасност.
СТЪПКА 2: С раздалечени на ширината на бедрата крака издърпайте коремните си мускули и ги напрегнете, гледайте право напред и дръжте коленете си отпуснати.
Преминете към Zottman късно по време на тренировка за бицепс, тъй като тренирането на предмишниците до изтощение ще повлияе на други упражнения за бицепс.
ЕТАП 1: С прилепени към тялото лакти, огънете едновременно двата гири към раменете.
СТЪПКА 2: Когато стигнете до върха - лактите ви трябва да са заключени до тялото. Поставете на пауза и стегнете бицепсите си, след това завъртете тежестите, докато дланите ви са отпред, в положение за пронация.
СТЪПКА 3: Задържайки ръцете си в това положение, бавно спуснете дъмбелите до бедрата, като спрете непосредствено преди да бъдат изцяло изпънати.
СТЪПКА 4: Завъртете дланите си обратно в изходно легнало положение и започнете следващото повторение.
Ако не можете да изпълните всички повторения едновременно с двете ръце, завършете сета, като редувате ръцете при всяко повторение.
Когато се почувствате удобно с флексия, Zottman опитва обратния метод: Започнете движението с дланите надолу, повдигнете гирите с обърната флексия, пауза и напрежение, завъртете дланите нагоре и бавно свалете тежестите в изходна позиция.
Най-големите грешки при обучението
1. Позволяване на прекомерно участие на делтоиди, като оставяте ръцете да се движат напред и далеч от тялото (вероятно защото се опитвате да използвате твърде много тежест), когато вдигате тежестта.
2. Не се използва пикова контракция. Не бързайте с върха на движението, но напрегнете бицепсите и предмишниците си за кратко, преди да спуснете гирите си. Освен това, тъй като ротацията се извършва в китките и лактите, умишленото движение не само ще ви помогне да изградите мускулна маса, но и ще защитите китките ви.
3. Усукване на врата. Избягвайте тенденцията да гледате на едната или другата страна, когато извършвате движението. Това може да причини нежелан стрес на шийните прешлени, така че дръжте главата си в неутрално положение.
НАЙ-ДОБРАТА АЛТЕРНАТИВА
ОБРАТНА ФЛЕКСИЯ СУПЕРСЕТ СЪС СТАНДАРТНА ФЛЕКСИЯ
Това движение е толкова уникално, че са необходими две упражнения, за да се получи полезна алтернатива. Флексията на Zottman е създадена от силача Джордж Zottman през 1880-те години и сега печели заслужена похвала за способността си да изгражда по-силни бицепси и предмишници. Включването на брахиорадиалисния мускул - изпъкналият мускул, разположен от страната на палеца на предмишницата - Zottman флексия спомага за увеличаване на баланса между масата на горната и долната част на ръцете. Ако нямате гири, опитайте суперсетове между обърната и стандартна флексия. Уверете се, че сте обърнали реда на упражненията, за да имитирате максимално флексия на Zottman.