Физическа подготовка по ММА
Един от най-бързо развиващите се спортове в света, ММА, изисква не само техники и стратегии, но и най-добрата фитнес форма.
Текст: Horațiu Balint/Снимка: Кестеняво
Издърпах настрана шампион по ММА и изцедих всички тайни, свързани с физическата подготовка на бойците. Успех за нас, защото той отстъпи доброволно ...
ММА (Смесени бойни изкуства - смесени бойни изкуства) е боен спорт при пълен контакт, който съчетава ритане или събличане, както и борба на земята (граплинг), като използваните техники са комбинации от няколко спорта: бокс, кикбокс, борба, джудо, самбо и карате.
Терминът ММА е използван за първи път в състезанието Ultimate Fighting Championship (UFC), през 1991 г. Целта му беше да открие най-ефективния стил на бойните изкуства. На ринга много представители на няколко бойни спорта се биеха и регламентът беше много разрешителен в сравнение с днешния ден.
Разнообразието от бойни дисциплини принуди участниците в следващите издания да тренират в други контактни спортове, различни от тези, от които идват. Оттогава ММА нараства и се състезава по отношение на броя на феновете и популярността си с бокс, кикбокс и борба. Един от пионерите в този спорт е Ройс Грейси, който спечели няколко издания на UFC. Той беше шокиран, че успя да победи противниците си с почвени техники (бразилско джиу джицу), въпреки факта, че не тежеше повече от 70 килограма.
Физическа тренировка
Значението на физическото обучение в ММА важно е. При други спортове, ако не сте физически подготвени да избягате маратон или да вдигнете определено тегло, ще загубите. Но при ММА загубата означава удар с ръка и ритници в главата или съвместна техника, на която сте свидетели и която може да счупи крайник, или удушаване, което може да ви остави в безсъзнание. И всичко това се случва под ужасените погледи на роднини и приятели!
Следователно, Физическо състояние е една от силните страни на професионалния ММА боец. Целта физическа подготовка по ММА е състезателят да може да развие физическите способности, необходими за ритници, клинчове и наземни битки по начин, който е възможно най-бърз, експлозивен и възможно най-дълго. Не често виждам спортисти с много добър технически багаж, които в крайна сметка губят мач поради липса на адекватна и индивидуализирана физическа подготовка.
Ако се вгледате внимателно в ММА гала, ще видите, че цялата стратегия на боеца се дава от нивото на физическа подготовка, тези с лоша подготовка започват мача експлозивно и искат да завършат съперника си възможно най-скоро, поради простата причина, че са наясно, че няма да водят физически останалите кръгове.
Добре обученият спортист трябва да бъде достатъчно опасен, за да може да нокаутира както първия, така и последния рунд. Талантливият, но не физически обучен спортист в крайна сметка ще бъде нокаутиран или покорен от по-малко техничния си противник, но по-добре във физическа форма.
Фитнес за ММА има за цел да увеличи ефективността на трите енергийни системи в организма: аеробна, анаеробна лактацидна и анаеробна алактацидна. Това се превръща в подобрени двигателни умения: сила, издръжливост, скорост, баланс и координация.
Сила
Това е доста просто: колкото по-силен си, толкова по-трудно можеш да удариш опонента си. Силата също играе важна роля в предотвратяването на наранявания, особено за практикуващите ММА. Основните упражнения за увеличаване на силата са следните: коленичене, изправяне, дърпане, лицеви опори в гърдите и изтласквания в раменете.
Съпротива
Когато двама бойци са близо, разликата ще бъде нивото на физическа подготовка. Един от ключовите елементи е устойчивостта на продължително усилие. Когато техническото им ниво е подобно, този, който първо ще се умори, ще направи първата грешка.
Липсата на издръжливост в ММА означава загубен мач и, защо не, KO. За да увеличите издръжливостта, запомнете следните упражнения: махове с гиря, скачане на въже, бокс в сянка и разтягане.
Скорост
Скоростта до голяма степен се подпомага от първото изброено качество на двигателя, а именно сила. Максималната сила е определящ фактор за развитието на силата. Обемът на тренировката за скорост трябва да е малък и да не достига точката на умора.
Сред упражненията за увеличаване на скоростта споменавам: боксови половинки със сянка с добавено съпротивление (ленти), редуващи се с прости половинки бокс със сянка, нормални и наклонени спринтове.
Баланс и координация
Когато говорим за баланс и координация при ММА, ние се позоваваме на стабилизиращите мускули на средното ниво, тези, които съставляват така наречените „основни мускули“. Баланс означава да имате добра основа, която да ви помогне да се защитите срещу дизайна. Развитието на баланс и координация е предимство от гледна точка на ритници, така че не говорим само за защитно предимство, но и за офанзивно.
От важните упражнения за баланс и координация споменавам следното: удар с медицинска топка, руски усуквания, бойни въжета, велосипедни кореми.
Честотата на фитнес тренировките трябва да бъде свързана с броя и интензивността на тренировките по ММА. Лично аз предпочитам редуващи се леки/тежки тренировки. За редица три ММА тренировки седмично не препоръчвам повече от три тренировки за кондициониране.
Препоръчвам да извършвате интензивна тренировка за кондициониране, последвана от по-лека ММА тренировка, която се основава на фиксиране на вече научените техники и която не налага твърде много централната нервна система.
Валиден е и вариантът на тренировка с висока кондиция по отношение на обема, последвана от по-кратка, но интензивна ММА тренировка. Прекомерните сесии за кондициониране могат да доведат до изтощение на мускулно-ставните връзки и това има отрицателен ефект от намаляването на ефективността. ММА тренировки, особено на технико-тактическата част.
