Фитнес знания - Поставете се в напреднала възраст чрез кардио тренировки
Тренировка за издръжливост: фитнес производителят за най-добрата възраст
Какво е общото между Брус Уилис, Мик Джагър и „столетникът, който се изкачи през прозореца и изчезна“? Всички те вече не са най-младите - и въпреки това са по-здрави от много 20-годишни диванни картофи. И защо са това? Съвсем просто: Защото те винаги продължават да се движат! Ако търсите „тайната на вечната младост”, не е нужно да търсите в чудо лекарства или козметични хирурзи - просто трябва да започнете да ходите. Защото със спорт и особено с редовни тренировки за издръжливост възрастните могат да спрат процеса на стареене: сърдечносъдовите тренировки намаляват или предотвратяват цял каталог от оплаквания и заболявания, свързани с възрастта. И допълнителният бонус: дори мозъкът остава гъвкав при упражнения - спортните хора в напреднала възраст са значително по-малко склонни да бъдат забравящи или дементирани.
Ако си почивате, ръждясвате - така остаряваме, без да се движим
За да разберем как и защо кардио тренировките имат положителен ефект върху здравето и фитнеса при възрастните хора, нека разгледаме какво се случва по време на процеса на стареене, наред с други неща:
От около 25 години.
. Поглъщането на кислород при необучени хора намалява с 9% на всяко десетилетие. В случай на спортисти, максималният прием продължава 10 години по-дълго - разграждането започва едва от около 35.
Между 35 и 40 години.
. започва загубата на мускулни влакна: нетренираните хора губят около 2% годишно, тренираните спортисти само около 0,5%. Намалява и еластичността на връзките. През същия период от време могат да се усетят първите дегенеративни промени в костите и ставите - до остеоартрит включително.
От 40 години.
. Броят на митохондриите в кръвта също непрекъснато намалява. Те са „електроцентралите“ на клетките и са отговорни за транспортирането на кислород. Колкото по-малко митохондрии има човек, толкова по-напрегнати стават всички движения.
От 60 до 70 години.
. двигателните и координационни способности намаляват все повече - а също и скоростта, максималната сила и способности за издръжливост. На около 65-годишна възраст само 80% от максималната мускулна сила е достъпна за хората.
От 70 години.
. ясно можете да видите липсата на упражнения при хората: движенията стават по-твърди, трудно е да станете, изкачването по стълби се превръща в тежест.
А сега добрата новина: Не трябва да е така!
В ръцете ви - и особено в краката ви - да забавите значително този процес и да избегнете изцяло някои свързани с възрастта заболявания. Всеки, който винаги е бил активен, може да поддържа нивото на представяне на 30-годишен в напреднала възраст. Но дори и никога да не сте се занимавали активно със спорт и да имате няколко години под колана: С кардиоваскуларните тренировки можете да повишите здравето и физическата си форма на всяка възраст. Все още можете да достигнете нивото на необучени хора с около 20 години по-млади от вас.
Огромният ефект от тренировките за издръжливост върху годността на мозъка е научно доказан. Настоящо проучване на Берлинския институт Макс Планк показва изумителни резултати: 52 напълно необучени хора със средна възраст 66 години са тренирали своята издръжливост в продължение на 6 месеца. В началото и в края на програмата бяха тествани когнитивните способности на субектите. Резултатът: Всички участници успяха да мислят по-добре и по-бързо след това. С други думи: тези, които тренират тялото си, автоматично тренират и сивите си клетки. И по този начин ефективно предотвратява сенилната деменция.
Поставете се в напреднала възраст - с правилното обучение за издръжливост
Над 60 години ли сте, никога не сте тренирали и искате да започнете да бягате веднага? Не бързайте с нищо! Не е толкова лесно. За максимален успех е важно да намерите кардио тренировка, която точно ви подхожда. И колкото по-възрастни сте, толкова повече има няколко неща, които трябва да имате предвид. Следователно: Преди да влезете в гората - отидете на лекарски преглед. В случай на сърдечно-съдови проблеми или тежки увреждания на ставите и костите, обучението трябва да се дозира много внимателно и, ако е възможно, да се наблюдава от лекар.
Здрави ли са сърцето и костите ви? Тогава можете да избирате от много варианти на кардио тренировки:
1. Тренировка за издръжливост на открито
Повишеното усвояване на кислород по време на тренировка е особено важно за възрастните хора. С други думи, препоръчва се всяко упражнение на открито.
Да бягам: В зависимост от вашия вкус и нивото на изпълнение, можете да се присъедините Разходка, Толкова бързо ходене, започнете - най-добре е да започнете поне половин час, три пъти седмично. Или можете да опитате по-спортния скандинавско ходене. Този тип бързо ходене има предимството, че тренирате и горната част на тялото, като използвате полюси. Също да джогирате не е табу за възрастните: броят на бегачите над 70 непрекъснато се увеличава. Най-добре е да започнете с разходки и кратки джогинг единици от 5-10 минути и бавно да увеличавате представянето си.
За да отидете на колело: Не искате да джогирате, но просто ходенето е твърде скучно за вас? След това цикъл! В сравнение с джогинга, колоезденето има голямо предимство: по-малко натоварвате ставите си. Изпитвате динамизъм и чиста радост от движението - и тренирате сърдечно-съдовата си система, мускулите си, както и координационните си умения, така да се каже.
2. Кардио тренировки на закрито
Дори свежият въздух да е непобедим аргумент за тренировки на открито: Кардио тренировките на закрито са много повече от зимна интермедия за преодоляване на разликата до летния сезон. Тъй като закритите басейни, домашните тренировки и други подобни предлагат много предимства, които правят целогодишните тренировки много полезни.
Плуване: Плуването е особено съвместно-нежно упражнение, с което можете леко да увеличите своята издръжливост, сила и координация. Допълнително предимство на плуването: особено ако имате наднормено тегло, във водата е буквално по-лесно - защото плаваемостта ви кара да се чувствате почти безтегловни.
Кардио тренировки у дома: Ако просто предпочитате да тренирате индивидуално и сами: Създайте свое собствено малко студио! С спестяващото пространство и лесно за използване оборудване можете да тренирате ефективно и нежно - както вашата сърдечно-съдова система, така и вашата силова издръжливост. Независимо дали предпочитате бягаща пътека, кардио тренажор или кростренажор - разберете тук как да тренирате перфектно у дома.
Допълнителен съвет: Велосипедът за тренировки FINNLO MAXIMUM от HAMMER Cardio Strider
Cardio Strider е идеален уред за тренировка, особено за възрастни хора: Той предлага безопасно и ефективно обучение на опорно-двигателния апарат, насърчава координацията и мобилността и дава възможност за цялостно здравословно сърдечно-съдово обучение. Специалното при него: Уредът съчетава предимствата на кростренажора с велоергометър и по този начин стресира цялото тяло. В същото време тренировките с елипсовидни последователности на движението са възможно най-щадящи за ставите. Лесното влизане и широката, удобна седалка на Cardio Strider са идеални за възрастни хора. И дори с физически ограничения, можете да тренирате перфектно на Cardio Strider - например само ръцете или само краката. Можете да научите повече за Cardio Strider тук.