Фитнес знания - Отслабнете с подготовка за хранене

знания

Meal Prep - просто здравословно предварително приготвяне

Винаги да се храните здравословно? Винаги истинска храна вместо готови ястия? Нямам време за това! - Мислили ли сте вече толкова често? Тогава в тази статия ще ви покажем, че чистото хранене и отслабването не трябва да означава готвене или гладуване с часове.

Яжте по план

Приготвянето на храна или просто предварително приготвяне е КЛЮЧЪТ за здравословна диета, когато нямате време! Независимо дали приготвяте всички ястия за седмицата веднага или просто започвате с обяд, ще видите колко по-малко ще ядете нездравословни закуски и колко по-пълноценна ще бъде вашата диета. Простото заместване на столовата или сандвича от пекаря с домашно приготвени ястия с истински съставки ще ви спести много празни калории и глад. Поради това подбрахме 7 бързи рецепти за предварително приготвяне за офиса.

7 рецепти за бързо приготвяне на храна за офиса:

Веган салата от киноа

Съставки за 4 порции:

  • 250 г киноа
  • 200 мл зеленчуков бульон
  • 250 г жълти чери домати
  • 250 г червени чери домати
  • 0,5 нар
  • 1 връзка магданоз
  • 3 супени лъжици ябълков оцет
  • сол
  • пипер
  • 3 супени лъжици мек зехтин

Подготовка:

  1. Пригответе киноата според инструкциите на опаковката. Разхлабете малко с вилица и оставете да се охлади.
  2. Измийте доматите и разрежете наполовина. Пуснете семена от нар. Измийте магданоза, разклатете на сухо, откъснете листата и ги нарежете.
  3. Смесете оцета със сол и черен пипер и сгънете в зехтина. Смесете киноата с доматите, семената от нар и магданоза и сгънете във винегрета.

Нахут и кокосово къри

Съставки за 2 порции:

  • 80 г кафяв ориз, суров
  • 1 средна глава лук
  • 4 средно големи пролетни лука
  • 2 чаени лъжички рапично масло или кокосово масло
  • 240 г нахут, консерва (отцедено тегло)
  • 2 чаени лъжички къри на прах
  • 200 мл зеленчуков бульон
  • 100 мл кокосово мляко
  • 1 шепа бебешки спанак
  • 20 г ядки кашу
  • сол и черен пипер

Подготовка:

  1. Гответе ориза според инструкциите на пакетчето.
  2. Междувременно нарязваме на ситно кубчета лук и нарязваме младия лук на колелца.
  3. Загрейте олио в уок или тиган, добавете лука и задушете за кратко, след това добавете нахута. Подправете с къри на прах.
  4. Деглазирайте със зеленчуков бульон и кокосово мляко и добавете малкия лук (оставете няколко за украсата) и ядките кашу. Оставете всичко да ври малко и след това за кратко спанака на пара.
  5. Подправете със сол и черен пипер и поднесете кърито с ориза. Поръсете отгоре няколко пролетни лука като декорация.

Пилешки терияки със зеленчуци

Съставки за 4 порции:

  • 200 мл соев сос
  • 4 супени лъжици мед
  • 3 1/2 супени лъжици оризов оцет
  • 1 1/2 ч. Л. Сусамово масло
  • 3 скилидки чесън
  • 1 парче джинджифил (0,5 см)
  • 60 мл вода
  • 750 г филе от пилешки гърди
  • 1 супена лъжица нишесте
  • 5 моркова
  • 2 пролетни лука
  • 3 супени лъжици сусам
  • 2 глави броколи
  • Сол пипер
  • Растително масло за омазняване

Подготовка:

  1. Загрейте фурната до 200 ° C. Намаслете тавата за печене.
  2. Обелете чесъна и го нарежете на ситно. Обелете и настържете джинджифила. Смесете със соев сос, мед, оризов оцет, сусамово масло, вода и нишесте. Оставете да заври в тенджера, докато се образува вискозна глазура и оставете настрана.
  3. Овкусете филето от пилешки гърди със сол и черен пипер. Разстелете половината глазура и печете в горещата фурна за около 20 минути.
  4. Отрежете цветята на броколите от дръжката. Обелете морковите и нарежете на филийки. Извадете пилето от фурната, обърнете го и намажете отново с малко глазура. Разпределете зеленчуците до него, залейте го с останалата глазура и печете още 20 минути.
  5. Нарежете младия лук на пръстени. Разпределете върху пилето със сусам и сервирайте.
  6. Това върви най-добре с ориз или пълнозърнест ориз.

Супа от сирене и праз с кайма

Съставки за 4 порции:

  • 3 супени лъжици зехтин
  • 400 г смесена кайма
  • 2 големи праз
  • 5 средни картофа
  • 800 мл зеленчуков бульон
  • 200 г билков намазан сирене или пикантно настърган кашкавал
  • По желание сол, черен пипер, индийско орехче

Подготовка:

  1. Загрейте зехтина в голяма тенджера и запържете каймата, докато стане хрупкава. Междувременно почистете праза и картофите. Нарежете праза на тънки пръстени, а картофите на малки кубчета.
  2. Поставете праза в тенджерата и запържете за няколко минути, след което добавете останалите съставки. Оставете да къкри около 15 минути. Подправете на вкус със сол, черен пипер и индийско орехче. Наслади се.

Една тенджера мексиканска паста

Съставки за 4 порции:

  • 500 г спагети/пълнозърнести или спелта спагети
  • 1 глава лук
  • 2 скилидки чесън
  • 400 г накълцани домати
  • 400 г черен боб
  • 400 г царевица
  • 1 чаена лъжичка червен пипер на прах
  • 1 л зеленчуков запас
  • 1 с. Л. Сос sriracha или друг сос от лют червен пипер
  • 2 супени лъжици зехтин
  • сол пипер
  • 1 авокадо
  • кориандър
  • Избор на сирене

Подготовка:

  1. Счупете спагетите наполовина и поставете в голяма тенджера.
  2. Нарежете лука и чесъна на фини ивици. Добавете към тенджерата с домати, боб, царевица и червен пипер на прах.
  3. Залейте ги с врящия зеленчуков бульон. Добавете соса sriracha и зехтина.
  4. Оставете капака да се готви за около 10 до 11 минути. Разбърквайте на всеки две минути. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
  5. Нарежете авокадото на кубчета и нарежете кориандъра. Поставете го върху пастата заедно със сиренето и се насладете.

Гювеч от сладки картофи с фета

Съставки за 4 порции:

  • 1,2 кг сладки картофи
  • 1/2 връзка мащерка
  • 4 супени лъжици зехтин
  • Сол пипер
  • 1 кутия (и) (400 мл всяка) чери домати
  • 200 г сирене фета
  • 60 г кедрови ядки
  • пипер

Подготовка:

  1. Обелете сладките картофи, разрежете ги на две по дължина и нарежете на дебели филийки. Измийте мащерката и разклатете на сухо. Откъснете листа от стъблата. Смесете заедно олио, сол, черен пипер и листа от мащерка.
  2. Смесете резенчетата картофи с олиото за подправки. Поставете в съд за печене. Печете в предварително загрята фурна (електрическа печка: 200 ° C/конвекция: 175 ° C/газ: вижте производителя) за около 20 минути.
  3. Извадете сладките картофи от фурната. Най-отгоре доматите. Смажете фета над него. Разпръснете кедрови ядки отгоре. Печете в гореща фурна (електрическа печка: 200 ° C/конвекция: 175 ° C/газ: вижте производителя) за още 10–15 минути.
  4. Извадете гювеча от фурната. Поръсете с груб пипер и сервирайте или разпределете на порции в буркани за съхранение.

Chili sin carne

Съставки за 4 порции:

  • 1 глава лук
  • 2 скилидки чесън
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 250 г картофи (главно восъчни)
  • 200 г червена леща
  • 900 мл зеленчуков бульон
  • 2 кутии боб (по 425 ml)
  • 1 кутия царевица
  • 500 г пасирани домати
  • 1 щипка сол и черен пипер
  • 1 чаена лъжичка чили на прах
  • 1 супена лъжица червен пипер на прах (благородно сладко)
  • 1 връзка лук

Подготовка:

  1. Обелете лука и чесъна, нарежете на кубчета фино, задушете в масло до полупрозрачност. Обелете картофите, нарязани на около 1 см кубчета, задушете за кратко. Добавете лещата, залейте със зеленчуковия бульон, оставете да къкри около 20 минути.
  2. Добавете пюрето от боб, царевица и домати, оставете да заври, подправете със сол, черен пипер, лют червен пипер и червен пипер на прах. Измийте лука, разклатете на сухо и нарежете на рулца. Подредете чили грях на дълбоки чинии и поднесете гарнирано с лук.

5 съвета за успешно приготвяне на храна:

1. Гответе веднъж, яжте два пъти: Ако не се нуждаете от нещо различно за обяд всеки ден, винаги можете да го приготвите предварително за 2 дни. Това спестява работа и време.

2. Ястия с едно гърне: Имате възможно най-малко работа с т. Нар. Ястия с едно гърне. Една тенджера, всички съставки в, гответе, готово! Също така чудесно за многократно хранене: гювечи и супи.

3. Седмичен план: Седмичният план за хранене улеснява предварително приготвянето и спестява разходи. Ако планирате храната си специално, имате по-малко неочаквани разходи за спонтанен глад.

4. Фиксирана среща преди готвене: Неделя винаги е най-подходяща за предварително приготвяне. Можете също така да разделите подготовката за хранене на напр. Неделя и сряда. Тогава нямате толкова много работа наведнъж.

5. Зеленчуков бюфет в хладилника: Когато сте на приготвяне на храна, нарежете малко зеленчуци, готови за консумация. Ако в хладилника имате готови за сервиране чушки, краставици, моркови и други подобни, често ще използвате зеленчуци вместо шоколад между тях. Особено вкусно е с хумус!