Фитнес знания - определяне на мускулите
Така определяте тялото си!
Тези, които редовно тренират сила, също искат да видят резултати и да извлекат най-доброто от това. Мнозина тренират усърдно във фитнеса и у дома и се опитват да изграждат мускули, но въпреки това не постигат идеалните си идеи за определено тяло. Как е възможно това?
Определете мускулите - така работи!
Лошите новини отпред: това е отчасти генетично. Има форми на тялото, които набират много маса по време на тренировка и хора, които колкото и да ядат и тренират, трудно могат да покажат някакъв мускулен растеж. Освен това мъжкото тяло е програмирано по такъв начин, че да съхранява запасите от мазнини в центъра на тялото за по-лоши години.
Добрата новина е: всеки има дефинирани мускули, понякога те просто са скрити под слой мазнина! Мускулите изглеждат дефинирани само ако мастният слой върху тях не е твърде дебел. За да можете да определите мускулите си, важни са постоянните тренировки за сила от една страна и правилното хранене и възможно най-ниският процент на мазнини от друга.
Нашият фитнес експерт Dr. Мориц Телман обобщи за вас:
Как се изгражда мускул?
За да се определят наистина добре мускулите, първо трябва да се обърне пълно внимание на изграждането на мускулите. Основни упражнения като Набиранията, лежанките, клековете и мъртвата тяга са особено популярни и ефективни, тъй като са насочени едновременно към цели мускулни вериги и изгарят нежелани мазнини. Следващата стъпка е да се намалят въглехидратите, за да се намали процентът на телесните мазнини. След това фината настройка следва чрез редовни тренировки и много дисциплина. Често срещано погрешно схващане е, че повече повторения с по-малко тегло определя тялото, но изобщо не е така. Както вече беше описано по-горе, мускулният стимул играе важна и решаваща роля. Ефективен метод на обучение е добре познатото обучение HIIT. Предимство: Изисква се по-малко време с максимални резултати. Също толкова ефективен е кратък, свеж уред за издръжливост под формата на тренировка Tabata, която правите веднага след основната тренировка.
Мулти-фитнес Bio Force от FINNLO или мулти-фитнес FT2, които могат да се използват за ефективно трениране на отделни мускулни части с безплатни издърпвания на кабела, са особено препоръчителни за фазата на дефиниция.
Тялото задава тон
Ако искате успешно да дефинирате и тренирате мускулите си, трябва преди всичко да слушате тялото си и да не се обезсърчавате в случай на неуспехи. Ако се съмнявате, опитайте различни видове тренировки и изчакайте тялото да реагира. Тук също няма магическа формула!
Правилното хранене
Когато определяте мускулите, трябва да обърнете голямо внимание на нискокалоричната, но все пак богата на протеини диета. Малко полезно е да разгледате всички подходящи параметри на обучение и след това да се възнаградите с екстри. Здравословният начин на живот влияе значително върху дефиницията на мускула.
Инсталирайте единици за издръжливост
За да поддържате процента на телесните мазнини възможно най-нисък, трябва редовно да включвате и единици за издръжливост в допълнение към силовите тренировки. Ако имате малко време, като почти всички, можете да разтопите килограмите си с бързи спринтове с най-висока скорост. Само когато мазнините изчезнат, мускулите ви изглеждат наистина добре дефинирани. Културистите също така се уверяват, че тялото им е съхранило възможно най-малко вода, за да увеличи максимално мускулната структура. Тази тежка дехидратация може да бъде посъветвана само, тъй като тази практика е нездравословна и опасна и е запазена само за състезателни спортисти, които знаят точно какво правят.
Осмелете се да тренирате извън зоната си на комфорт, да почувствате ограниченията си и да отидете една крачка напред!
Жасмин Юнгаберле, фитнес треньор
Определяне на мускулите: съвети от професионалист
Много фитнес ентусиасти се мотивират да подражават на идеалните си идеи за определено тяло, когато тренират във фитнеса или у дома - но за съжаление често без успех. Защо има хора, които имат тяло, издълбано от камък само за няколко седмици, и други, които се нуждаят от години за това? Защо правилното хранене е важен крайъгълен камък за успеха на тренировките и защо разнообразието в тренировките не само повишава мотивацията? Бихме искали да зададем тези въпроси на личния треньор и фитнес експерта на HAMMER SPORT Jasmin Jungaberle от Ravensburg и да се опитаме да разберем дали има магическа формула за мечтаната фигура.
ХАМЕР: Здравей Жасмин! Вие сте личен треньор от 10 години и всеки ден помагате на хората да постигат своите фитнес цели. За да попаднете в къщата с вратата, има патентна рецепта за определено тяло?
Жасмин: За съжаление не, защото всеки реагира различно на тренировките. В допълнение, има определена предразположеност, която ви позволява да изграждате мускулна маса по-бързо от някой, който е сравним. Хранителното поведение и тук не бива да се пренебрегва.
ХАМЕР: Защо разнообразието в обучението е толкова важно?
Жасмин: Разнообразното обучение ви държи по-дълго мотивирани. При тренировъчни натоварвания, които не се променят в продължение на дълъг период от време, мускулът вече не може да се развива. Следователно е необходима корекция на плана за обучение след около 4 седмици, за да се постигне напредък и да остане успешен. Т.е. Задайте нови стимули за мускулите, като използвате различни методи на обучение: напр. Увеличете тежестта на равномерни стъпки или вместо конвенционалния метод на повторение, тренирайте според времето („Време под напрежение“). Тренировъчната тежест трябва да се изравнява по такъв начин, че да са възможни повторения между 6 и 12 или продължителност на изречението от 20 до 30 секунди. Вариациите в почивките между упражненията също са важни тук.
ХАМЕР: Според вас колко важно е обучението за издръжливост в допълнение към действителните тренировки за сила?
Жасмин: Това зависи от индивидуалната цел на обучението. Аз съм на мнение, че тренировките за издръжливост също трябва да бъдат част от всеки тренировъчен план. Лично аз предпочитам интензивни интервални тренировки. Интервалният метод се характеризира с факта, че натоварването не е непрекъснато, а по-скоро на интервали. Интензивността на упражненията е основно в областта на аеробно-анаеробния преход. Паузите са избрани тук, за да няма пълно възстановяване.
ХАМЕР: Мнозина се кълнат в „безплатно обучение“ като на кабелната кула. Защо тренировката за теглене на въже е толкова ефективна при определянето на мускулите?
Жасмин: По време на безплатна тренировка с издърпващ кабел или с гири не само един мускул се тренира изолирано, но се тренират няколко мускулни вериги. Това означава, че голям брой мускули се използват за подпомагане на основните мускули в действителното им движение. Това освобождава повече хормони, изгражда мускули и тренира и подобрява междумускулната координация.
HAMMER: Каква е вашата ТОП препоръка за упражнения за мъже и жени, която не трябва да липсва в нито един план за обучение и защо упражненията са толкова важни?
Жасмин: Едно от любимите ми упражнения за мъже и жени е „мъртва тяга“. Това функционално упражнение укрепва цялото тяло, изгаря много калории и предотвратява болки в гърба. За мъжете и жените за това упражнение се отнася и следното: прогресии в избора на тегло. Ако движението е правилно, тогава теглото може да се увеличи.
ХАМЕР: Има ли нещо, което можете да дадете на нашите читатели по пътя към определено тяло?
Жасмин: Редовни и разнообразни тренировки, на закрито и на открито. Осмелете се да тренирате извън зоната си на комфорт, да почувствате ограниченията си и да отидете една крачка напред!
И много важно: балансирано хранене и хранене без стрес! Насладете се на обучението!