Фитнес знания - годни по време на бременност и след това
Упражнявайте се по време и след бременност
Потомството най-накрая е тук, нощният сън е изчезнал и ежедневието се променя коренно. Всичко се върти около бебето сега. Постигането на фигурата преди бременността е второстепенен въпрос за новородените майки, ако името им не е Хайди Клум и само шест седмици след раждането искат отново да бъдат стройни и стройни на модния подиум. Акушерките силно препоръчват да не се посещават прекалено много фитнес и радикални диети малко след раждането. Майките трябва да се забавят, за да избегнат дългосрочните ефекти на фалшивите амбиции. В най-лошия случай тазовите органи като пикочния мехур, матката и червата потъват. Съществува дори риск от трайна инконтиненция и, в случай на прекомерна заблуда при хранене, симптоми на дефицит при бебета.
По-добре да става бавно, когато става въпрос за спорт
Елвира Хофман е ръководител на акушерското училище в Улм. Самата тя е бегачка и знае колко е трудно да си вземеш почивка като спортист. Но тя казва: "Спортовете, които натоварват тазовото дъно, са възможни само когато мускулите на тазовото дъно се тренират отново." По време на бременността се образуват повече хормони, които омекотяват мускулите. Те бяха важни за раждане без големи усложнения, но дори след раждането отнема известно време, докато тялото разгради напълно хормоните. Отнема около дванадесет седмици търпение, за да си възвърнат функциите на тазовото дъно. Още по-дълго след цезарово сечение, тъй като първо белегът трябва да заздравее правилно. Ето защо Елвира Хофман съветва да се намалят спортните амбиции.
Мускулите на тазовото дъно трябва да се стимулират бавно. Трябва да се избягват спортове с подскачащи елементи. Обаче целевите упражнения за изграждане на тази мускулна област са още по-важни.
Елвира Хофман, ръководител на Акушерско училище Улм
Акушерките, които посещават млади майки за последващи грижи, ги инструктират в изграждащи упражнения: задържане и опъване - ключови думи, които са от съществено значение за тазовото дъно през първите няколко седмици: упражнения, които основно оставят коремните мускули. Защото за нетренираните жени е особено трудно да активират едновременно и двете мускули. По-специално тазовото дъно и коремните мускули тогава действаха като опоненти и тазовите органи биха били временно или дори постоянно притиснати в грешната посока.
Упражнявайте бавно тазовото дъно и коремните мускули
„Ако новите майки вече са се занимавали с йога или пилатес, преди да се родят, шансовете биха били добри, за да постигнат бърз напредък с упражненията и да заздравят мускулите на корема и тазовото дъно“, казва Елвира Хофман. По време на домашните посещения акушерките показват на майките как да държат детето близо до тялото, как правилно да вдигат братя и сестри или тежки кутии и как да се държат правилно в тоалетната и при кихане през първите няколко дни след раждането. Тези инструкции също са стъпка назад към активен живот. Типичната постнатална гимнастика - с одобрението на лекаря - няколко дни след раждането се фокусира първо върху тазовото дъно, след това косата и едва накрая правите коремни мускули. „Само когато жената има чувството, че може да контролира мускулите, тя може да разшири упражненията“, съветва директорът на акушерското училище.
Следдипломна гимнастика в курса само след около четири месеца
След около четири месеца, когато ежедневието бавно се е установило, бебето може да остане с баща или баба и дядо с часове и гинекологът е дал своето одобрение, повечето млади майки започват с правилните упражнения след раждането. Курсът продължава десет часа и се заплаща изцяло от здравноосигурителните компании. Преди няколко години формулата беше: бременността настъпва девет месеца и продължава девет месеца. „Днес, след този курс, можете да предположите, че бавно ще можете да започнете да спортувате, с който сте свикнали в миналото“, казва Елвира Хофман.
По-добре да ходите умерено с бебето си, отколкото да правите усилени тренировки за издръжливост
Ако нямате търпение да изчакате четири до дванадесет месеца, определено трябва да го приемате бавно и да потърсите медицинска помощ. Вместо да джогирате, първо ходете умерено и бавно увеличавайте скоростта и продължителността. Жените също трябва да плуват отново само след няколко седмици. Въпреки че този спорт е нежен към ставите и мускулите, рискът от заразяване е много голям. Ако кърмещите майки са се изтощили, бебетата често отказват да кърмят. Причината: повишено ниво на млечна киселина. Но около час след тренировка киселинността се нормализира. Ако майката се измъчва с гладни диети, съществува риск захарните отлагания да бъдат изразходвани. Тялото трябва да разгражда мазнините, за да произведе достатъчно енергия за производството на мляко и майката. Съществува риск от така наречените кетони да попаднат в млякото, което може да навреди на детето.
Някои майки имат късмет и отслабват с кърмене, но не всички. За някои килограмите продължават. След бременността тялото е сенсибилизирано. Движенията са по-бавни от обикновено, формите на тялото са по-меки, а гърдите са по-големи. Напълно нормален механизъм на природата за избягване на стреса и защита на децата.
Спортен през бременността - по-малко проблеми след раждането
По принцип тези, които са били активни преди детето и са поддържали форма, имат предимство. Те страдат значително по-рядко от болки в гърба, разширени вени или гестационен диабет. Бременните жени също могат да спортуват умерено: разрешен е лек джогинг в зоната на издръжливост без болка, напрежение или натиск в корема и мускулите също могат да бъдат тренирани. Интензивността на обучението обаче трябва да намалее значително. Тренировките с висока интензивност увреждат нероденото дете. Не трябва да се надвишава сърдечната честота от 140 удара в минута. Вместо хрускане, по време на бременността по-скоро са в програмата упражнения за разтягане на коремните мускули. Но: първо изяснете всичко с лекаря. Тъй като в специални случаи спортът е абсолютно забранен, например ако шийката на матката е скъсена или плодът не расте достатъчно.
Тези упражнения ще ви помогнат да се възстановите отново след раждането:
Упражнение 1: Укрепва гърба, тазовото дъно, краката и седалището
Легнете по гръб и сгънете крака. Сега стегнете стомаха, тазовото дъно и дъното. Избутайте таза си нагоре и издишайте. Уверете се, че краката и гърбът ви са в права линия. Тренирайте С бебето си за два пъти повече забавление. Поставете детето си на бедрата и го дръжте здраво през цялото упражнение!
Повторете това упражнение 8 до 25 пъти.
Упражнение 2: Укрепва мускулите на раменете, ръцете и гърдите
Влезте в позиция за лицеви опори на колене. Поставете ръцете си на височина на бебето, така че лицето ви да е над бебето. Напрегнете тазовото дъно и издърпайте корема навътре. Свийте ръцете си, докато можете да целунете бебето. Избутайте се назад и издишайте.
Повторете това упражнение 5 до 10 пъти.
Упражнение 3: Укрепва стомаха
Легнете отново по гръб. Повдигнете краката си нагоре и ги огънете, за да направите прав ъгъл. Издърпайте главата и раменете към коленете и бавно преместете двата крака напред. По време на упражнението бебето може да лежи на пищялите ви. Отново придържайте детето здраво, като внимавате да държите краката си плътно затворени.
Повторете това упражнение 8 до 25 пъти.
Упражнение 4: Тренировка на цялото тяло с кростренажора
Кростренажорът ще ви помогне бързо да се върнете във форма след раждането. Можете да увиете бебето си в слинг по време на тренировка. Близкият контакт с кожата е добър и за двете и много бебета се успокояват от равномерното, люлеещо се движение.
Елипсовидният кростренажор предлага и оптимална възможност да тренирате внимателно цялото тяло по време на бременност. Редовните упражнения повишават информираността на тялото ви и поддържат наддаването на тегло в граници.
В началото тренирайте два до три пъти седмично. Веднага щом се почувствате по-здрави, можете да увеличите броя на повторенията.
Упражненията са специално създадени за бременни жени и новородени майки. В редки случаи обаче може да има оплаквания. Затова, моля, обсъдете плановете си за обучение с лекар.
Какво следва след първата бебешка година?
Имахте ли първата напрегната година зад гърба си и искате ли да поддържате форма в стресиращото ежедневие на майката между семейството, детето и домакинството? Ще ви покажем как да го направите тук!