Фитнес за начинаещи III Основи на храненето (Част 1) Отслабване, диета,
Дори амбициозните спортисти рядко правят повече от 15 часа упражнения на седмица. Остават 153 неизползвани часа. В допълнение към здравия сън, трябва да използвате това време с правилното хранене, за да увеличите максимално успеха си в тренировките!
Собствени преживявания
Бих искал да започна тази статия с няколко лични думи, в които споделям собствения си опит.
Като малко дете вече бях на футболното игрище и рано открих интереса си към фитнес тренировките. Много упражнения и младежки метаболизъм означаваха, че никога не съм мислил много за храненето. По това време не ми е хрумвало, че човек дори трябва да мисли за това. Едва когато ентусиазмът ми за фитнес и упражнения нарасна, се сблъсках с хранителни стратегии, диети и други подобни и започнах да разбирам, че те играят не маловажна роля в промяната на тялото. Моето съотношение на претегляне между храненето и упражненията премина от 0/100 на 20/80 и по-късно на 50/50. Колкото по-амбициозни стават собствените ми цели, толкова по-голямо значение имах върху храненето. Разбрах, че съм загубил много време за целите си, защото не бях включил този компонент от самото начало.
Сега мисля, че 80% от успеха се дължи на храненето. Останалите 20% се разпределят между тренировки, сън и други влияния на околната среда. (Прочетете също: Хранителните основи за спортисти - „Яжте се в добра форма!“)
Много от клиентите ми първоначално са объркани от това твърдение. Така че можете ли почти напълно да се справите без обучение? Разбира се, че не! Вярвам обаче, че много спортисти се притесняват твърде много за правилния брой повторения или 2-3 секунди повече почивка, вместо да планират диетата си.
Защо това е толкова важно? Резолюцията е вече в текста. Здравословният, спортен живот не се случва просто на терена или в студиото, а 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата и 365 дни в годината! Така че е време да стигнете до старата поговорка, вие сте това, което ядете!
Какво означава това за мен?
За повечето начинаещи желанието за смяна и регистрация във фитнеса е придружено от общо преосмисляне. Те се отказват от пушенето, намаляват консумацията на алкохол и се тревожат за ежедневната си консумация на чипс и шоколад. Отслабване, мускулен растеж, благосъстояние, повишена работоспособност, умора - това са само няколко области, върху които всички можете да повлияете положително с добра диета.
Виждате ли, изборът на нашата храна не е важен само за наднорменото тегло. Разговорите за храненето приличат на обсъждане на футбол. Има много експерти, има много мнения и най-вече индивидуалните предпочитания на всеки консултант. Не винаги има правилно или грешно. Правилният план зависи от човека - неговия метаболизъм, възможни алергии, здравни изисквания, лични предпочитания и нагласи и т.н.
Следователно това въведение трябва да ви предложи общи основи и някои съвети за ежедневието, без да ви ограничава с точни спецификации или просто да пренебрегва отделните споменати функции. Ако се интересувате, можете да задълбочите темата в личен разговор с обучен диетолог.
общи основи
Нека първо разгледаме собственото си тяло и необходимостта от ядене. Тялото ни постоянно консумира енергия - дори когато спим. Количеството енергия, което бихме използвали легнало за 24 часа, прави нашето Основна скорост на метаболизма. Тази енергия, измерена в калории (остаряла) или джаули, е необходима за поддържане на основните функции (напр. Органи). Упражненията, работата и спортът увеличават тази стойност с Потребление на труд. Логично, комбинацията от двете стойности представлява нашата Общо изискване на ден. С прости думи, може да се каже, че човек наддава на тегло, когато доставената енергия е над общото изискване и обратният случай води до загуба на тегло.
Енергийните източници в нашата храна са протеини, въглехидрати, мазнини и алкохоли. Протеините и въглехидратите осигуряват около 4,2 килокалории на грам, докато алкохолът има 7 kcal, а мазнините дори 9 kcal. В допълнение към тях, нашата храна съдържа също витамини, фибри, минерали и микроелементи. Те играят важна роля за нашето здраве.
Уверете се, че не се изплъзвате под основното си изискване, когато намалявате калориите си! Ако тялото получава твърде малко енергия за основните функции, то има само две възможности: да намали търсенето или да умре. За щастие той избира първия. За съжаление, отсега нататък той работи на "обратно горелка" и основният метаболизъм намалява трайно. Това води до йо-йо ефект при много диети. Теглото отново се увеличава след намаляване на калориите.
Тези, които искат да изграждат мускули, от друга страна, трябва да консумират малко повече енергия, отколкото вече използват. Просто "повече", но това не е правилният начин, а само води до повече злато в хип. Изграждането на мускули е бавен и досаден процес. Вълшебната формула е търпение и приемственост.
В зависимост от вида спорт, целта и условията на живот, както и типа на тялото, специфичните хранителни планове могат да покажат сериозни разлики. Съотношението на въглехидрати, мазнини и протеини се променя, както и количеството и времето. Броят на храненията също варира от 1 Ma (h) l на ден до 7 порции.
перспектива
Във втората част на статията ще научите повече за протеини, мазнини, въглехидрати, напитки, съвети за ежедневието и хранителен план.
Препратки/допълнителна литература:
1. Каспер, Хайнрих: Хранителна медицина и диететика, 9-то издание, Мюнхен 2000.
2. Konopka, Peter: Спортно хранене, Мюнхен 2006.
3. Von Loeffelholz, Christian: Изпълнение на хранене за силови спортисти, Arnsberg 2002.