Фитнес в офиса 10 фитнес упражнения за работното място
Работите ли седнали и прекарвате по-голямата част от деня си в офиса? Тогава сигурно знаете болки в гърба и схванати крака. Ще ви покажем десет малки упражнения, с които можете лесно да интегрирате движението в ежедневието си в офиса!
Предполага се, че 46 процента от германците работят седнали. Така че шансовете не са толкова лоши, че вие ще бъдете един от тях. Прекарвате осем часа в офиса всеки ден, гледате монитор или говорите по телефона. Пръстите ви вероятно ще имат най-много движения, докато прелитат по клавиатурата. Правите лоша услуга на тялото си. Имаме няколко съвета за вас за повече упражнения в ежедневния офис живот!
1. Не бъдете мудни!
Не упражнение, а съвет, който не може да бъде по-прост или по-ефективен: Не се притеснявайте да се движите. Вместо да се обадите на другия отдел, просто отидете там. Вземете стълбите вместо асансьора. Направете обиколка около блока по време на обедната почивка. И ако е възможно, просто циклирайте до работа.
2. Изпънете гръбначния стълб
Нашата анатомия не е създадена за дълго седене и първото нещо, което протестира срещу нея, е гръбначният стълб. С това упражнение ги укрепвате и облекчавате.
Седнете изправени на стола си и преплетете пръстите на двете ръце.
Сега поемете дълбоко въздух и дръжте ръцете си вертикално над главата си и колкото можете по-назад. Трябва да усетите отчетливо напрежение в горната част на ръцете.
Сега издишайте бавно и задръжте още три до четири дълбоки вдишвания в това положение.
С последно, бавно издишване, отново изведете ръцете си напред.
3. Разтегнете гръдните мускули
Съкратените гръдни мускули са често срещано следствие от продължителната работа с компютър. С това упражнение го разтягате и предотвратявате болезненото напрежение.
Седнете изправени на ръба на стола си и изпънете ръцете си хоризонтално наляво и надясно. Ръцете ви са на нивото на раменете с дланите, обърнати напред.
Сега дишайте бавно и дълбоко, като върнете ръцете си назад, докато усетите отчетливо напрежение.
За особено интензивен ефект притиснете гърба си до хралупата на гърба си. Задръжте тази позиция за около пет секунди.
След това издишайте и изведете ръцете си напред.
4. Мобилизирайте раменете
Болката в раменете е типичен симптом на заседналата работа. Как да ги мобилизираме бързо и лесно:
Седнете възможно най-прав на стола си и преплетете пръстите си.
Сега изведете ръцете си право напред, гърбовете на ръцете ви сочат към вас, сякаш искате да напукате пръстите си.
В това положение дръпнете лопатките си възможно най-плътно.
Задръжте тази позиция за около 10 секунди, само тогава можете да се отпуснете отново.
5. Отпуснете врата си
Издърпването в областта на шията и гърлото е друго често срещано оплакване след продължителна офис работа. Това упражнение ще ви помогне да отпуснете мускулите на врата си.
Седнете изправени и наклонете главата си надясно.
Сега донесете дясната си ръка над главата си и увеличете разтягането, като дърпате внимателно.
В същото време натискате лявата си ръка надолу от рамото, за да увеличите максимално ефекта.
Задръжте позицията за около десет секунди и след това освободете стречинга.
Повторете упражнението, обърнато огледално от другата страна.
6. Упражнявайте абс
Горната част на тялото не само иска да се движи, но и някои упражнения са полезни за стомаха. За да направите това, просто седнете на стола си и издърпайте краката си към тялото, като сгънете коленете си. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, докато продължите да дишате нормално.
7. Стегнете дупето
Дъното също се нуждае от своите упражнения, в крайна сметка седите на него с часове. За целта просто съзнателно напрегнете седалищните мускули. Редувайте между дълги периоди на напрежение и кратки, ритмични потрепвания.
8. Укрепете ръцете си
Не всеки шеф обича да вижда служителите да носят комплект гири в офиса. За да тренирате ръцете си, това изобщо не е необходимо. Просто поставете длани под плота на масата и притиснете здраво към него. Това укрепва горната и долната част на ръцете. По време на първото си упражнение обаче е по-добре да проверите дали плотът на масата е правилно завинтван.
9. Освободете краката
Разбира се, не бива да се пренебрегват и краката ви. Освен че трябва да ги изправяте редовно, това упражнение ще ви помогне при болки в прасците и бедрата.
Седнете изправени, поставете десния си крак на пода и сложете глезена на левия крак пред дясното коляно.
Сега внимателно оказвайте натиск върху коляното с лявата ръка, докато почувствате разтягане в бедрото.
За да увеличите ефекта, можете да наклоните горната част на тялото леко напред.
Задръжте позицията за около десет секунди, след това повторете за другия си крак.
10. Не забравяйте очите си
Очите ви вършат много работа и в офиса. Затова ги поглезете и с малко релаксация. Можете редовно да гледате в далечината за 20 до 30 секунди, без да фокусирате погледа си върху определена точка.
Топлината също е много полезна за уморени очи. Просто енергично разтрийте дланите си и ги поставете върху затворените си очи. И накрая, можете да отпуснете очните мускули, като просто проследите осем десет пъти със затворени капаци. След това повторете движението в обратна посока.