Фитнес упражнения Нежна тренировка За добро начало на деня
Нежна тренировка: за добро начало на деня
Когато алармата се включи сутрин, е време да се събудите. Не само умът ни, но и мускулите първо трябва наистина да тръгнат.
Със седемте упражнения във видеото можете да разтегнете мускулите по нежен начин. Това стимулира кръвообращението и вие се събуждате нежно. Всичко, от което се нуждаете, е постелка.
Упражненията във видеото
1. Стояща дъска
екзекуция: Краката са на ширина на бедрата, коленете са леко свити. Издърпайте пъпа навътре към гръбначния стълб (напрегнете стомаха) и стегнете задните части. Ръцете се държат на ширината на раменете пред лицето. Лактите са свити под ъгъл 90 °. Обърнете внимание на дължината на гърба - не стойте в кух гръб. Дишай дълбоко. Задръжте.
Напрегнати мускули: Корем, гърди, рамене, ръце
2. Столът
екзекуция: Краката отново са на ширина на бедрата. Дръжте коленете леко в огъване. Издърпайте таза леко напред към корема. Напрегнете стомаха си. Изпънете ръцете си нагоре. Издърпайте раменете си надолу, за да създадете дължина в гръбначния стълб. Гледката е леко напред и НЕ нагоре - това само оказва ненужен натиск върху гръбначния стълб. Задръжте.
Напрегнати мускули: Задни части, корем, горната част на гърба, раменете
3. Висок бял дроб (от двете страни)
екзекуция: Десен крак напред. Дясното коляно е под ъгъл от 90 ° над десния крак. Левият крак се връща назад. Лявата пета остава във въздуха. Така че разтягането трябва да се усеща в лявото прасец. Напрегнете стомаха. Пъпът се изтегля навътре към гръбначния стълб.
Със стабилна стойка сега опъвате ръцете си нагоре. Повдигнете леко лактите зад главата си. Това насърчава разтягането в гърдите. Дръжте раменете си надолу, но дръпнете лопатките надолу. Сега легнете горната част на тялото назад. Това увеличава разтягащия ефект в областта на слабините. Задръжте. Промяна на страницата.
Напрегнати мускули: Бедра, седалище, горната част на гърба, раменете
4. Мостът
екзекуция: Легнете на постелката. Краката са на ширина на бедрата на пода. Поставете раменете си свободно и далеч от ушите до горната част на тялото. Наклонете брадичката леко напред към гърдите - създава дължина на врата.
Стегнете стомаха, издърпвайки пъпа към гръбначния стълб. Със силата на бедрата се притискате нагоре, доколкото можете. Задните части също са леко напрегнати. Когато се направи правилно, раменете, бедрата и коленете образуват линия.
Ако изпитвате болка от напрежение, дръжте краката си напред (далеч от вас). Ако изпитвате болка в гърба, спуснете седалището по-надолу. Ако искате да предизвикате и да тренирате повече гърба си, можете да преместите задните си части малко по-нагоре, като изтласкате долната част на гърба си по-нататък. Винаги се уверете, че дишате дълбоко в корема.
Напрегнати мускули: Бедра, седалище и кръст
5. Чистачки на предното стъкло с изпънати ръце
екзекуция: Когато лежите, изпънете ръцете си от двете страни. Главата е центрирана и отпусната. Краката са на ширина на бедрата.
Сега сложете двата крака един върху друг, коленете под ъгъл 90 ° и ги наклонете надясно. Изгледът отива вляво, за да се постигне оптимално разтягане на гърба. Задръжте и се съсредоточете върху дишането си. Върнете се в центъра с двата крака. Дръжте ръцете си протегнати. След това съберете коленете си и ги наклонете наляво. И тук трябва да се поддържа ъгълът от 90 ° в колянните стави. Изгледът сега отива вдясно. Задръжте. Върнете се с двата крака към центъра.
Напрегнати мускули: Разтягане в долната част на гърба, седалището (леко), гърдите, раменете
6. дъска
екзекуция: За дъската влизате в позиция за лицеви опори. Раменете са точно над лактите. Погледнете надолу и на пода на няколко сантиметра пред пръстите си. Това поддържа шийните прешлени приятни и дълги. Напрегнете стомаха, задните части и бедрата. Задните ви части са на една линия с раменете, гърба, бедрата и петите. Топките на краката са в земята. Избутайте краката си достатъчно назад, за да усетите разтягането на прасците. Никога не губете напрежение в стомаха си. И задръжте.
За по-голяма интензивност: Сближете краката си. За лесно упражнение: раздалечете краката си по-далеч. Или станете на колене - за коляното (моля, въздържайте се от това, ако имате проблеми с коляното).
Важно: Напрежението на тялото е много важно за правилното изпълнение. Горната част на тялото и областта на тазобедрената става никога не трябва да увисват или да бъдат прекалено изпънати нагоре по време на екзекуцията. Това оказва ненужен натиск върху кръста и лумбалната част на гръбначния стълб.
Напрегнати мускули: Бедра, седалище, стомах, гръб, рамене
Кратка версия като компенсационна позиция след това: Отношението към детето
7. Легнало положение
екзекуция: Легнете на легнало положение. Поставете ръцете си на пода до торса, с длан надолу. Пръстите и раменете са отпуснати. Бедрата и дупето са напрегнати. Сложете краката си за по-добро задържане.
След това повдигате гърдите леко нагоре със силата от долната част на гърба, повдигате едновременно ръцете и краката нагоре и задържате в това положение за кратко. След това отново лягате по корем. И вдигнете отново. Винаги редуващи се.
За по-интензивно изпълнение: Повдигнете още повече бедрата и гърдите. Тя черпи силата от бедрата и кръста.
Напрегнати мускули: Бедра, седалище, кръст
Кратка версия като компенсационна позиция след това: Отношението към детето
Повтаряте тези седем упражнения общо два пъти.