Фитнес упражнения 10-те най-добри упражнения за бременност
Упражненията за бременност са важни, за да сте във форма по време на бременност и да подготвите тялото си за раждането. Събрали сме десет гимнастически упражнения за бременност, с които можете да укрепите голямо разнообразие от мускулни групи. Уверете се, че не се пренапрягате и осигурявате достатъчно отпускане между отделните упражнения. Повторете всяко упражнение между три и десет пъти, в зависимост от нивото на тренировка. Забавлявайте се с нашите упражнения за бременност!
Опасност: Като предпазна мярка не трябва да правите упражнения в легнало или легнало положение след 16-та седмица на бременността.
Бременност гимнастика: упражнение 1
Седнете на пода, сгънете краката си и сложете стъпалата заедно. Уверете се, че гърбът ви остава изправен. Хванете глезените с две ръце и внимателно придърпайте краката към тялото си, малко по малко. Докато правите това, бавно притиснете коленете си към пода. По този начин разтягате вътрешната част на бедрата, както и тазовото дъно.
Легнете легнали по гръб и застанете с крака нагоре, така че подметката на крака ви да е на пода. Сега стегнете стомаха, гърба и дупето и след това бавно повдигнете таза нагоре. Краката и горната част на тялото трябва да образуват линия. Задръжте тази позиция за десет секунди и след това бавно спуснете таза. Ръцете лежат до тялото по време на упражнението и служат като опора.
Седнете на топка за упражнения и отворете краката си, доколкото е възможно. Подпрете се с ръце на бедрата и внимателно отскачайте нагоре и надолу върху топката за стабилност. Направете кратка почивка, след като се люлеете десет пъти. Като алтернатива можете да оставите таза бавно да се върти върху топката. Това упражнение за гимнастика за бременност ще разтегне таза и перинеума и ще укрепи тазовото дъно.
Застанете на четири крака. От тази позиция наклонете таза назад и огънете гърба си малко по малко в предчувствието на котка. Задръжте тази позиция поне пет секунди. След това наклонете таза напред и като започнете отдолу, върнете гърба си в изправено положение парче по парче. С това упражнение можете да тренирате мускулите си в корема.
Седнете на пода, изправете краката и подпрете ръцете си зад тялото. Сега натиснете ръцете си, така че тялото ви да образува права линия. Напрегнете корема, гърба и дупето. Задръжте тази позиция за десет секунди, след което бавно спуснете тялото си надолу. Ако все още имате достатъчно сила, натиснете се отново, преди задните части да се ударят в пода. В противен случай направете кратка почивка и след това направете упражнението отново.
Легнете на пода и поставете краката си така, че всички ходила да са на пода. В това положение напрегнете мускулите на тазовото дъно. Движението съответства на прекъсването на потока урина при уриниране. Поддържайте напрежение поне пет секунди. По този начин можете да тренирате мускулите на тазовото дъно и да предотвратите увисването на тазовото дъно след раждането.
Седнете с кръстосани крака. Вземете ръцете си на нивото на гърдите и притиснете силно дланите си. Поддържайте напрежение поне десет секунди. С това упражнение можете да укрепите гръдните си мускули, което е особено важно поради по-голямото тегло на гърдите.
Застанете на четири крака. Ръцете са на ширина на раменете, а коленете на ширината на бедрата. Сега изпънете единия крак изправен назад. Кракът е на една линия с гърба. Уверете се, че не усуквате гърба си, а че той остава успореден на пода. Ако искате, можете също да протегнете противоположната ръка право напред. Задръжте тази позиция за десет секунди, след това удължете другия крак. С това упражнение за гимнастика по време на бременност укрепвате мускулите на гърба си.
Седнете на пода и разтворете краката си. Уверете се, че краката ви са плоски на пода. Сега се наведете надясно и се опитайте да достигнете върха на пръста на крака с дясната си ръка. Също така донесете лявата си ръка към десния крак. Задръжте позицията за кратко, след това превключете настрани. Като алтернатива можете да изведете ръцете си централно между краката. Правейки това, ще разтегнете мускулите на краката и кръста.
В края на упражнението за бременност е важно тялото да се отпусне. За целта легнете по гръб и поставете краката си на стол или, още по-добре, на топка Pezzi. Трябва да има приблизително прав ъгъл между горната и долната част на краката. Останете в това положение за няколко секунди и усетете как се облекчават гърбът и междупрешленните ви дискове.