Фитнес упражнения 10 упражнения с топката Pezzi

топката

Поради дълги периоди на седене в офиса и малко движение в днешно време все повече хора страдат от болки в гърба, врата или раменете. Редовното обучение с топката Pezzi може да предотврати подобни оплаквания. Освен това тренировките с топката Pezzi са подходящи и за всички, които се стремят към цялостно укрепване на тялото си.

Pezziball е много гъвкав уред за тренировка. Той е особено подходящ за укрепване на мускулите на гърба. Поради своята пластична форма, Pezziball може оптимално да се адаптира към гърба. В допълнение, коремните мускули, седалищните мускули и мускулите на ръцете и краката също могат да бъдат тренирани с топката Pezzi.

Упражнение 1

Легнете в легнало положение на топката Pezzi и се подпрете с ръце пред топката. Краката са поставени на пода, но само върхът на крака трябва да докосва пода. Дръжте очите си на пода, за да държите гръбнака изправен.

Напрегнете тялото си, особено коремните и седалищните мускули. Сега повдигнете лявата си ръка и десния крак от пода и ги изправете и двете. Кракът и ръката трябва да са в една линия с останалата част от тялото. Задръжте тази позиция за няколко секунди. След това спуснете ръката и крака обратно надолу и повторете упражнението от другата страна. Като цяло трябва да правите това упражнение пет пъти от всяка страна.

За да запазите баланса си върху Pezziball по-добре, можете да правите упражнението само с една ръка или крак наведнъж. Например, ако вдигнете дясната си ръка, двата крака ще останат на пода.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • Мускули на гърба
  • Глюте

Източници и допълнителна информация

  • Schurr, S. (2009): Атлетични тренировки с Pezziball - каталог с упражнения. Winterbach: Books on Demand GmbH.
  • Strunk, A. et al./Университет в Кобленц · Ландау (2018): Релаксация с топката за упражнения.

Легнете легнали по гръб с ръце до тялото. Краката са свити на топката Pezzi. Има малка пролука между седалището и топката пеци. Сега преместете топката бавно надясно със свити крака. Останете в това положение за момент и след това бавно насочете топката вляво. Задръжте тази позиция за кратко и след това преместете краката си обратно в центъра. Повторете упражнението осем пъти.

Важно: Когато движите топката, уверете се, че гърбът ви не губи контакт с пода до сакрума. Когато забележите, че гърбът ви е на път да загуби контакт с пода, сте достигнали крайната позиция.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • Коси коремни мускули
  • Глюте
  • Подвижност на гръдния отдел на гръбначния стълб
  • Подвижност на лумбалния гръбначен стълб

Вариант: Легнете легнали по гръб и изпънете ръце отстрани. Поставете долните си крака върху топката Pezzi, като този път се уверете, че топката е точно срещу задните ви части. Леко притиснете топката между бедрото и подбедрицата. Сега обърнете краката си настрани - ако е възможно, докато докоснат земята. Уверете се, че двете лопатки винаги са в контакт със земята.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • Коси коремни мускули
  • Глюте

Седнете на топката пеци. Сега бавно вървете напред с краката си, докато гърбът ви лежи върху Pezziball. Отдръпнете се толкова назад, че лумбалният ви гръбнак да е в контакт с горната част на топката. Сега бавно спуснете главата си. Вземете ръцете си зад главата, така че да докосват пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се изправете върху топката. Направете кратка почивка и след това направете упражнението още три пъти.

Това упражнение с топката Pezzi разтяга коремните ви мускули.

Седнете на пези топката и бавно се търкаляйте назад, докато гърбът ви лежи върху пец топката: двете лопатки трябва да са в контакт с топката пеци. Ходилата са на пода с цялата подметка, бедрата и подбедриците образуват прав ъгъл, бедрата са изпънати нагоре.

Сега изпънете двете ръце нагоре и след това бавно ги спуснете зад главата си. Лактите са леко свити. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да върнете ръцете си в изходна позиция. Повторете упражнението десет пъти.

Ако искате, можете да използвате и малка гира във всяка ръка за тези упражнения.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • Pectoralis major
  • Широк мускул на гърба
  • Делтоид

Седнете на топката Pezzi и проверете дали гърбът ви е изправен - и дали той остава изправен по време на упражнението. Гледайте право напред. Сега изпънете единия крак напред и нарисувайте върха на крака си. Уверете се, че коляното ви е изправено. Опитайте се да повдигнете крака до нивото. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това сложете крака си надолу. Повторете упражнението с другия крак. Правете упражнението осем пъти за всеки крак.

Това упражнение с топката Pezzi тренира предните мускули на бедрото.

Легнете в легнало положение на топката Pezzi и се търкаляйте напред, така че само долните ви крака да са в контакт с топката Pezzi. Ръцете се движат напред с вас и остават изправени. Раменете са вертикално над ръцете. Напрегнете тялото си така, че да образува права линия - в никакъв случай бедрата ви не трябва да увисват. Особено трябва да сте сигурни, че сте напрегнали коремните и седалищните мускули.

Сега сгънете лактите и бавно спуснете горната част на тялото надолу, докато върхът на носа почти не докосне пода. Задръжте тази позиция за кратко, след което се избутайте нагоре, докато стигнете до изходната позиция. По време на движението се уверете, че тялото ви продължава да формира линия. Повторете упражнението поне пет пъти.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • Мускулни мускули
  • Гръдни мускули
  • Коремни мускули
  • Глюте

Легнете легнали по гръб и поставете краката си върху Pezziball. Избутайте топката от себе си с краката си, докато краката ви са изправени и само долните ви крака лежат върху топката Pezzi. Сега повдигнете бедрата нагоре, така че тялото ви да образува права линия. За целта напрегнете коремните и глутеалните мускули.

Сега огънете краката си и завъртете топката Pezzi към себе си. Уверете се, че бедрата ви остават изправени и тялото ви не отпуска през цялото упражнение. Задръжте позицията за няколко секунди, преди отново да удължите краката си. Поставете бедрата си. Повторете това упражнение пет пъти.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • Глюте
  • Мускулни мускули

Седнете на пеци топката и бавно се търкаляйте назад, докато гърбът ви лежи върху топката. Гърбът трябва да е в контакт с Pezziball от лопатките до лумбалната част на гръбначния стълб. Ръцете са в лек контакт с тила, краката са на пода с цели подметки. Горната и долната част на краката образуват прав ъгъл.

Сега опънете гръбначния стълб от долната част на гърба до врата и напрегнете тялото си. Повдигнете леко раменете си от топката. Задръжте тази позиция за десет секунди и след това поставете тялото си обратно върху топката Pezzi. Повторете упражнението поне пет пъти.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • Глюте
  • Коремни мускули прави

Легнете настрани и се подпрете на предмишницата. Затегнете топката Pezzi между краката си. Сега повдигнете бедрата си от пода и напрегнете тялото си. Уверете се, че бедрата ви остават отпред.

Задръжте тази позиция за няколко капки, след което бавно спуснете бедрата обратно надолу. Повторете упражнението пет пъти. Ако е възможно, спуснете бедрата точно толкова, колкото е възможно между повторенията, така че да не докосват пода. След това легнете на другата страна и направете упражнението отново.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • Глюте
  • наклонени коремни мускули

Легнете в легнало положение на топката Pezzi и се търкаляйте напред, докато само долните ви крака не са в контакт с топката. Ръцете се движат напред с вас и остават изправени. Раменете са перпендикулярни на ръцете. Напрегнете тялото си така, че да образува права линия - в никакъв случай тялото не трябва да увисва. Особено трябва да сте сигурни, че сте напрегнали коремните и седалищните мускули.

Сега навийте топката към себе си, като огънете коленните и тазобедрените стави. Приближете топката Pezzi възможно най-близо до ръцете си и задръжте тази позиция за няколко секунди. След това отново изправете краката си и отново заемете изходната позиция. Направете това упражнение пет пъти.

Това упражнение с топката Pezzi тренира следните мускулни групи:

  • прави коремни мускули
  • Тазобедрени флексори