Фитнес треньорът на Dej Florin Damșa ни разказа как да тренираме НАЧАЛО
Фитнес треньорът Florin Damșa от Dej идва на помощ на dejen с упражнения, които могат да се правят у дома, в контекста, в който са затворени стаите за фитнес-културизъм поради пандемията на коронавируса.
„През този период искам да ви помогна с упражнения, които можем да правим вкъщи, и с някои съвети за балансирана диета“, каза Флорин Домня, който ще участва в JOE WEIDER´S MR OLYMPIA SPAIN 2020 г., най-голямото събитие по културизъм в света (подробности ТУК).
Ето упражненията, препоръчани от Флорин:
Упражнение 1: Коленете със собствено тегло
Упражнение 2: Обратни завои с повдигнато коляно
Упражнение 3: Колене с повдигане на върховете
Упражнение 4: Коленене със скок
Упражнение 5: Скачане на пръсти на пейката (стол)
Упражнение 6: Странични завои
Упражнение 7: Повдигане на крака с един крак
Упражнение 8: Преподобни сгъвания (отстрани)
Упражнение 9: Пистолетни колене (колене на един крак)
Упражнение 10: Лицеви опори с широки крака, които да включват гръдните мускули
Упражнение 11: Плаващ с ръце близо до тялото, за да се включат мускулите на трицепса
Упражнение 12: Огъване на предмишницата на ръката с 2 бутилки вода или гири (кой ги има)
Упражнение 13: Странични люлки с рамо с 2 бутилки вода или гири
Упражнение 14: Дръпнете дърпания за момчета или наведени от носа с 2 бутилки вода или 2 гири (момичета); и в двете упражнения включваме мускулите на гърба
Упражнение 15: Легнете по гръб, повдигайки краката (корема)
Упражнение 16: Легнал на коленете на гърба, огънете торса (корема)
Упражнение 17: Повдигане на плочи за крака
„Препоръчвам броят на повторенията във всяко упражнение да бъде до изчерпване, а броят на сетовете във всяко упражнение да бъде 3-4, в зависимост от нивото на всяко. От страна на храненето препоръката ми е да намалите броя на калориите с 200-300 калории през този период. Например, ако един ден изядете 2000 kcal, сега ще изядете 1700-1800 kcal.
Тези калории трябва да идват предимно от протеини (пилешко, пуешко, риба, говеждо, яйца), здравословни мазнини (ядки, бадеми, авокадо, маслини, зехтин, фъстъци, тиквени семки); зеленчуците са много важни, защото ни носят приема на витамини, минерали и фибри, а въглехидратите трябва да бъдат намалени, защото сега оставаме по-дълго в къщата и нямаме толкова висока консумация на енергия. Излишъкът от въглехидрати води до натрупване на излишни килограми. Но те не трябва да се елиминират за постоянно, имаме сложни източници на въглехидрати като: кафяв орекс, пълнозърнести тестени изделия, черен или пълнозърнест хляб, сладки картофи, бели картофи, боб, нахут, леща. Също така не трябва да липсват плодове (1-2 на ден, според случая). Друг много важен аспект е хидратацията с поне два литра вода на ден ", обясни той за Dej24.ro Флорин Дамня.