Фитнес тренировки Колко бързо можете да изградите мускули Vital
Изградете мускули, станете по-силни и изглеждайте по-добре: това са най-честите причини хората да започнат да спортуват. Но колко бързо можете да изградите мускули като начинаещ или напреднал? Поясняваме!
Какво влияе върху изграждането на мускулите?
- Статус на обучение
Като начинаещ, тялото обикновено изгражда мускули по-бързо, докато напредналите потребители се нуждаят от по-дълго време, за да изграждат мускули по целеви начин. Причината за това е бързата адаптация на мускулите към новите стимули, които се задават по време на тренировка. В даден момент обаче стимулът на стреса вече не е толкова силен и мускулният растеж се случва само по-бавно. - генетика
Дори ако повечето хора изграждат мускули добре средно, когато става въпрос за изграждане на мускули, все пак има хора, които са по-трудни за изграждане. Не е невъзможно обаче да се изгради мускулна маса. - Пол и хормонални основи
Изграждането на мускулите се дължи на хормона тестостерон повлиян. При мъжете това се случва в по-високи концентрации, отколкото при жените, така че мъжете могат да изградят значително повече мускулна маса. Ниското ниво на тестостерон в тялото на жената води до напр. Б. до факта, че не могат да се изграждат големи мускулни планини. Жените, които приемат противозачатъчни хапчета или използват друга хормонална контрацепция, също изграждат мускули малко по-бавно. - Обучение и стимулация
За да може мускулът да расте оптимално, той трябва винаги и редовно изложени на нови стимули ще. Като начинаещ има смисъл да тренирате около три пъти седмично с тренировъчен план за цялото тяло, но напредналите потребители могат да го правят, напр. Б. тренирайте в горната и долната част на тялото или в долната част на тялото и и тренирайте с бутане и теглене в горната част на тялото, разделете. По време на тренировката, тежестите, които движите, също трябва да се увеличават редовно, така че мускулите да бъдат постоянно предизвикани да се адаптират към новото натоварване. - хранене
Диетата е също толкова важна, колкото и упражненията. За да постигнете оптимални резултати и да можете да се подобрите в тренировките, трябва да се храните достатъчно. Лесна Излишните калории дава необходимата енергия за регенериране и изграждане на мускулите. Това е особено важно протеин, от които се препоръчват приблизително 2 g на килограм телесно тегло. Останалите могат с Въглехидрати и здравословни мазнини бъдете попълнени. Здравословната и богата на хранителни вещества диета има положителен ефект върху представянето в ежедневието, по време на спорт и върху регенерацията. - Регенерация и сън
Мускулът расте в Фаза на почивка! За това е важна достатъчна фаза на възстановяване след всяка тренировка. Като начинаещ фазата на възстановяване често е значително по-дълга, тъй като възпалените мускули правят следващата тренировка невъзможна. Леки движения подобно на ходенето, мускулите се снабдяват с кръв и така насърчават регенерацията. От друга страна, напредналите потребители се нуждаят от по-малко време за регенерация поради техния навик на обучение. Това е важно и за адекватно възстановяване сън. Седем до осем часа имат оптимален ефект върху мускулния растеж. - Мускулна памет
Ако тялото загуби z. Например, поради заболяване или продължителна неуспешна тренировка, мускулите могат да бъдат възстановени по-бързо, когато тренират отново. Това работи чрез така наречената мускулна памет, при която тялото използва механизми за възстановяване на мускулите. - Добавки и хранителни добавки
Две от най-добре проучените добавки в тренировките с тежести са Протеин на прах (Суроватка) и Креатин. Протеините подпомагат регенерацията на мускулите и ги изграждат след оптимално натоварване. Креатинът, от друга страна, е вещество без вкус и мирис, което се среща в храната, но често се използва и като хранителна добавка. Ако креатинът се погълне с някои въглехидрати, тялото го съхранява в мускулите, обвързан във вода. Там той е достъпен като енергия. С краткосрочен стрес може да се постигне по-голям успех, който освен всичко друго има положителен ефект върху изграждането на мускулите.
Изграждане на мускули на Лайл Макдоналдс
Един от най-известните модели е изграждането на мускули според фитнес треньора и автор Лайл Макдоналд. Той обяснява, че мъжете могат да натрупат добри 250 g мускулна маса на седмица през първата си година на обучение, докато жените могат да натрупат само около половината от нея. С всяка напредваща година на тренировка, при оптимални условия на тренировка, може да се предположи, че мускулният растеж ще бъде намален наполовина. През втората година на обучение са само около пет до шест килограма годишно (мъже) и 2,5 до три килограма за жени.
Изграждане на мускули според Алън Арагон
Алън Арагон е фитнес треньор, диетолог и преподавател в Американската национална академия по спортна медицина. Той показва реално възможния мускулен растеж в проценти в зависимост от телесното тегло. За жените стойностите могат да бъдат намалени наполовина.