Фитнес със счупен глезен - Stack Exchange

Преди няколко седмици си нараних десния глезен и трябваше да сложа край на цялото си бягане и каране на колело. Бих искал да продължа да тренирам, но възможностите ми са ограничени. Мога да стоя на десния си крак, но не клякам или нещо друго. Налично е следното:

Имам дъмбел, който може да тежи 1, 6 или 8 килограма в зависимост от теглото ми. Лесно съм го използвал на люлки от тип гиря и някои ролки с дъмбели.
Наблизо има басейн, който бих могъл да посещавам често.
Наблизо има фитнес, но бих предпочел да тренирам вкъщи между нещата.
Имам метално въже за скачане, но просто трябва да го пропусна на крака си. Скок на десния ми крак не може да се говори.

Основните ми цели са да подобря издръжливостта си при упражнения и проливане на малко мазнини в горната част на тялото, за да стана малко по-стройна. Мазнината на бедрото ми също можеше да бъде подрязана малко. (Аз съм 178 см/81 кг, това е 5'10 "/ 179 lbs)

Редактиране: За да ограничите объркването - не става дума за диети. През последните няколко месеца подобрих много хранителните си навици, всичко е свързано с фитнеса. Отново, това е много краткосрочно нещо. Глезенът ми трябва да се оправи доста скоро, не че не мога дори да ходя. Просто исках да запълня празнотата, докато стоях вкъщи, загледан в моето състезателно колело. Спортните съвети, които Шауна дава, не са от значение за моя случай, тъй като не мога да се занимавам със спорта, който искам, заради глезена си. Съжалявам, ако изобщо не се изясних.

отговор

Най-доброто, което можете да направите сега, е да се отпуснете.

Вашето тяло вече работи извънредно, като поправя увредения ви глезен. Не е нужно да продължавате да го облагате, като се опитвате да го упражнявате и рискувате да го нараните повече, особено с опциите, които сте изброили.

Все още ли искате да тренирате? Правете рехабилитационна работа, когато можете, и в идеалния случай под наблюдението на физиотерапевт. Това е вашата работа сега.

Не мога да подчертая достатъчно тази част. Дори и да не му се иска, тялото ви вече върши много работа, за да го поправи. Помислете за това по този начин - когато правите усъвършенствана тренировка (да речем вдигане на тежести), едно от големите неща, които треньорите подчертават, са дните за почивка, нали? Повечето програми се провеждат 3-4 дни в седмицата. Това трябва да даде шанс на тялото да си почине и да се възстанови. Постигането на достатъчно сън също е от най-голямо значение. Защо? Защото през тези периоди на почивка тялото ви всъщност прави нещата и се нуждае от ресурсите, за да го направи. Ако ги пренасочите към други неща, вие ограбвате тялото си от тези ресурси и рискувате да се върнете още повече.

Абс се разкриват в кухнята.

Искате ли да губите мазнини? След това се обърнете към вашата диета. Никакви упражнения няма да отрежат мазнините от тялото ви, ако диетата ви е глупост.

Яжте с дефицит. Не можете да отслабнете, ако просто преядете. Така че, разберете колко е необходимо на тялото ви в текущото състояние на възстановяване и яжте малко по-малко (предвид нуждите на тялото ви да се възстановява и относително ниското количество мазнини, които трябва да загубите, бих взел 250 калории на ден под TDEE препоръчва загуба от 0,5 lb/седмица). Уебсайт за проследяване на калории като MyFitnessPal или SparkPeople ще ви помогне да се уверите, че сте в рамките на целевия диапазон на калориите.

Нахранете тялото си. Макар че е технически възможно да отслабнете само като ядете Twinkies, това прави лошо обслужване на тялото ви. Вашето тяло се нуждае от определени хранителни вещества, за да се възстанови, както сега, така и когато сте напълно здрави. Общото правило е 1g протеин на килограм чиста телесна маса (което вероятно е между 110-120g за вашия ръст). Това число позволява на тялото ви да пести постна тъкан, когато се опитва да намери нехранителен източник на гориво (с други думи - става дума за мастните натрупвания вместо за мускулите). Нивата на въглехидрати и мазнини ще зависят от вида диета, която е най-подходяща за вас. Имайте предвид обаче, че и двете са толкова добри, колкото чистото гориво и че когато и двете присъстват, тялото избира въглехидрати вместо мазнини. Поиграйте с него и разберете кое работи най-добре за вас.

Независимо от това, което сте избрали за вашето съотношение въглехидрати и мазнини, трябва да получавате всичките си хранителни вещества от пълноценни хранителни източници - месо, здравословни мазнини и масла (маслини, кокосови орехи, авокадо и др.), Плодове, зеленчуци, яйца, ядки/семена, млечни продукти (тук без алергии). Тези неща осигуряват тонове микроелементи, които са необходими не само, за да се възстанови тялото ви, но и да поддържа тялото ви в здраво състояние. Глюкозаминът и хондроитинът са богати на костен бульон и могат да помогнат на тялото ви да възстанови глезена (те помагат за поддържането на здравето на ставите), и разбира се калцият и витамин D (най-доброто от слънцето) помагат за възстановяване на костните увреждания.

Когато сте здрави, тренирайте за спортовете, които искате да играете.

Въпреки че понякога има някои кросоувъри, способността ви да пробягате 30 мили има малко или никакво влияние върху издръжливостта ви на хокейната пързалка или в боксовата клетка.

Искате ли повече издръжливост за спорт? Кой спорт? Изберете един или два, в които искате да тренирате, след което ги обучете. Тренировките по хокей ще бъдат различен свят от тренировките по тенис. Използвате различни мускулни групи по различни начини.

Както обаче споменах по-рано, има някои кросоувъри - общата функционалност и гъвкавост ще ви помогнат почти навсякъде. Неща като тренировки с тежести с гири, йога, тренировки с тежести на тялото и тренировки с тежести с щанга могат да ви помогнат с повечето спортове (въпреки че спецификата може да варира).

Може да не осъзнавате как да намалите мазнините.

Информацията по-горе трябва да е достатъчна, за да ви помогне да изхвърлите излишните мазнини, при условие че няма медицински проблеми. Дори и да сте отново във върхова форма, може да не постигнете желаните резултати. Това е така, защото мазнините падат там, където тялото ви казва, че ще отиде. Това означава, че може да изсмуче сухите мастни натрупвания във врата и ръцете ви, преди дори да покрие гърдите, кръста и бедрата. Нищо не можете да направите, за да промените това. Просто продължете да работите върху останалите предмети (хранете се здравословно, спортувате и играете избрания от вас спорт) и теглото ще намалее с течение на времето.