Фитнес програмата за мързеливите EAT SMARTER

Малко усилия, голям ефект: Fitness Doc Ingo Froböse представя избрани упражнения от новоразработената си минимална фитнес програма. Хрупкавите единици ви карат да се потите и да настроите правилните импулси за силно, здраво тяло.

„Бих искал да спортувам повече, но нямам време в ежедневието“ - този аргумент звучи ли ви познат, скъпи читатели на EAT SMARTER? Много хора ми пишат, че време нейната най-голяма Фитнес убиец бъда.

Поради тази причина разработих „минималната фитнес програма“. Той е насочен към всички, които са предизвикани денонощно в работата или семейния си живот, и към всички, които искат да останат активни на почивка или на официални празници. Не на последно място, той е насочен и към всички, които обичат да се заблуждават с фактора време - тази последна точка също може да ви звучи познато?

Минималната фитнес рутина няма за цел да ви направи истински спортист. Но с моята минимална програма за мускулна фитнес, издръжливост и бърза релаксация ще успеете да останете здрави, да сте във форма наоколо и поне „40 за 20 години“. Ако останете на топката, можете трайно да укрепите фитнеса си, да поддържате теглото си или дори да отслабнете и да преминете през често стресиращия живот напълно спокойно.

В първата от четирите части бих искал да ви запозная с пет ефективни упражнения за увеличаване на издръжливостта.

Нашата програма за следващите седмици:

Психическа годност
Мускулна сила и гъвкавост
Устойчивост на стрес и релаксация

Още една бележка преди започване на практическите упражнения: Най-важното във всички фитнес и здравни планове е действително да ги приложите на практика. Не се затъвайте в мислите как да правите какво и кога, започнете днес: Излезте от автобуса или тренирайте една спирка по-рано на път за вкъщи и изминете останалата част от пътя. Използвайте обедната почивка за релаксираща разходка. Или вземете пълнозърнест хляб вместо препечен хляб следващия път, когато пазарувате. С много малки стъпки като тези ще бъдете по-бързи и по-сигурни за успех, отколкото ако правите пауза в ума си и правите планове, които са толкова плашещо големи, че дори няма да ги стартирате.

Какво може да ви направи тренировката за издръжливост

Ако тренирате издръжливостта си редовно, бързо ще забележите следните ефекти: издържате по-дълго и се уморявате много по-късно. Няма значение дали ще ходите пеша, джогинг, колоездене или плуване: всеки вид спорт за издръжливост повишава вашата обща устойчивост и в същото време играе изключително важна роля в превенцията на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

Това е колко време трябва да инвестирате в тренировки за издръжливост

Както подсказва името, тренировката за издръжливост трябва да се извършва „упорито“, т.е. с определена редовност и продължителност. Минималната програма в областта на издръжливостта е стълбищната програма: всички функции на организма се стимулират само с десет минути тренировка. Ако нямате време да тренирате, трябва да отделите поне тези няколко минути. Интервалите, т.е. редуващи се интензитети, също се извършват много бързо, но експертите вече отделят 30 минути за това.

По принцип трябва да се поглезите с по-дълъг уред на седмица - независимо дали ходите, тръсвате или бягате. Защото веднъж седмично метаболизмът трябва да се ускори за по-дълъг период от време и да се движи с "по-високи скорости".

Единицата за издръжливост за начинаещи: ходене

Местоположение: Изберете хубава пътека, която ви харесва, и редовно променяйте маршрута

Честота: Ако ви харесва, не се колебайте да се разхождате всеки ден. Натоварванията са толкова ниски, че тялото ви няма да има проблеми с тях. Във всеки случай, три единици на седмица са минимум, за да се подготвите.

Ето как работи: Първите две до четири седмици ходите бързо, за да можете да говорите, но в края на деня имате чувството, че сте направили нещо. Пешеходната ви обиколка трябва да продължи поне 30 минути. От пета седмица след това можете да увеличите до 45 до 60 минути.

Важно е да дадете на своя организъм нов импулс веднага щом постигнете определена основна издръжливост. Ето това идва Тропане в играта:

Издръжливост за ученици от средното училище: тръс

Ако искате да е по-напрегнато от ходенето, но все пак смятате, че джогингът е твърде труден, тогава трябва да опитате с тръс. Често го наричам „малкият джогинг“, защото изисква много кратки фази на полет за двата крака. С тръс можете бавно и внимателно да свикнете ставите си с увеличаване на силите. За това е важна правилната техника, особено техниката на стъпалото:

Основната разлика с нормалното ходене се крие в работата на краката: Вместо да търкаляте крака си от петата до топката на крака, поставете го на земята. Докато правите това, уверете се, че държите коленете си леко свити: По този начин силите, действащи върху свода на стъпалото и мускулите на краката, се омекотяват възможно най-добре. Въпреки това активно отблъсквате крака си от топката на крака. След това динамично придвижете бедрото напред и активно повдигнете коляното. Това ще ви даде по-енергично движение напред. Горната част на тялото е изправена при тръс, ръцете се люлеят активно.

Как работи: Три до четири сесии на тръс на седмица ще ви доведат във форма. Отделете 30 минути упражнения през първите две до четири седмици. Отначало може да не работи напълно при тръс. Това не е лошо: след десет минути тръс, преминете на пет минути ходене. Използвайте този ритъм, за да структурирате вашето половинчасово упражнение. Колкото по-подходящ сте, толкова по-кратки са фазите на ходене. От пета седмица можете да опитате да прекарате цели 30 минути в тръс и, ако е възможно, да удължите времето за упражнения до 45 минути. От седма седмица можете да започнете да променяте темпото: 20 минути нормален тръс, пет минути по-бързо, след това отново 20 минути нормално и т.н. Бавно разширявате бързите фази, така че от деветата седмица нататък вече да не ви е трудно да избягате 45 минути с бързо темпо.

Ще видите: изживяването на прехода към по-монтажно тяло е забавно! С определения основен фитнес, който сте изградили, вече можете да станете и свеж Интервални единици преминете. Можете да разберете как изглежда това тук.

Много важно: Не се затрупвайте с цялата еуфория. Защото почивките са поне толкова важни, колкото изграждането на вашата издръжливост. Вашето тяло се нуждае от поне един ден, за да се регенерира между тренировъчните сесии, за да бъде оптимално подготвено за следващата сесия този ден.

Надявам се да ви хареса да откриете новата си издръжливост! Ако искате, ще се четем отново през следващата седмица, а след това по темата "Психически фитнес с минимална програма".

Вашият Ingo Froböse

Книги от фитнес док

Принципът на турбо метаболизма: Как за постоянно да превключите тялото на "тънък"

За всички, които вече не могат да отслабнат, защото многобройните диети са изхвърлили метаболизма си от синхрон, това ръководство показва изхода.

Мускулната тренировка: Над 100 високоефективни упражнения без оборудване

Професор доктор. Ingo Froböse показва как всеки може да тренира и да повишава собствената си фитнес, координация и мускулна сила на различни нива на упражнения по всяко време, без да има оборудване у дома, в офиса или в движение.

Минималната фитнес програма: Малко усилия - голям ефект

Автор на бестселър проф. Д-р Инго Фробьозе показва в това ръководство колко малко усилия вече можем да постигнем много за здравословен начин на живот.