Фитнес ястия 10 рецепти за любителите на здравословния начин на живот - BioTechUSA
Независимо дали искате да качите мускулна маса, да отслабнете, да подобрите представянето си или да се подготвите за състезание, няма значение какво ядете през деня, особено какъв състав и качество са вашите ястия.
Важно е също така, след като разберете кои макронутриенти са ви необходими, да направите диетата си разнообразна. Ако вашата диета е достатъчно разнообразна, няма да ви се стори скучна, а хранителните вещества в естествената си поява включват по-разнообразна комбинация от хранителни вещества като Витамини и минерали.
Рецепти за здравословни фитнес ястия:
Овесени ядки с плодове и извара
Една проста закуска, вкусен и отличен източник на хранителни вещества, които ще ви подхранват за деня. Съдържа съставни въглехидрати, протеини, фибри, здравословни мазнини. Обърнете внимание на количеството калории в плодовете. Ако искате да отслабнете, избягвайте банана и предпочитайте плодовете.
съставки:
- всякакви плодове (ябълка, банан, къпини, малини, ягоди или каквото искате)
- Quark (използвайте версията с ниско съдържание на мазнини по време на диета)
- малко вода
подготовка:
Сложете каквото и да е количество овесени ядки в купа и добавете достатъчно вода, за да покрие едва овесените ядки. Ако предпочитате овесените ядки меки, оставете ги да престоят малко във водата. Смесете с извара, подсладител, ако е необходимо, след това се свийте и добавете плодовете. Любителите на канела могат да поръсят резултата с малко канела.
Пилешки гърди в овесени ядки със зеленчуци
Вкусен и лесен за приготвяне обяд или дори вечеря с умерени до бавно усвояващи се въглехидрати, които не повишават нивата на кръвната захар и следователно са подходящи и за диети. Пилешките гърди са чудесен източник на протеини. Изберете любимите си зеленчуци, които могат да се пекат на скара.
съставки:
подготовка:
Загрейте фурната и поставете хартия за печене върху листа за печене. Нарежете пилешките гърди на филийки, чиния, сезон, след това потопете в разбитите яйца и накрая потопете в овесените ядки. Поставете в хартията за печене и печете във фурната за 30 минути. Запържете любимите си зеленчуци на малко олио в уок или тиган. Разбърквайте от време на време, поръсвайте с подправки на вкус.
Протеинова торта с овесени ядки
Изключително лесна рецепта за торта, която не може да се прецака. Можете да се насладите на тортата като сутрешна закуска, следобедна закуска или през уикенда с приятели. Съдържа всички важни, висококачествени хранителни вещества и умерено усвоени въглехидрати.
съставки:
- Протеинов шейк на прах с вкус по ваш избор
- всякакви: ядки, семена, плодове
- малко мляко или вода
подготовка:
В голяма купа смесете всички съставки, които сте събрали. Ако сместа е твърде плътна, можете да я разхлабите с вода, мляко или може би малко кисело мляко. Изсипете сместа в съд за печене или термоустойчива стъклена купа, застлана с хартия за печене, след което печете в предварително загрятата фурна за 30-40 минути. От време на време проверявайте дали горната част не гори - обаче, ако видите, че става кафява, това е добър знак. Тъй като тестото не съдържа яйца, можете дори да го ядете непечено или полупечено - така че не е нужно да се притеснявате, че тортата ще остане сурова.
Кифла с яйца
Ястие за закуска, което може да се приготви за около 20 минути. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчваме тази кифла и за вечеря! Лесен за приготвяне, всичко, от което се нуждаете, е форма за мъфини.
съставки:
- Зеленчуци (всеки зеленчук, който може да се пече, дори лукът или гъбите са добре)
- Овесени ядки (според изискванията)
- всичко, което бихте сложили в бъркано яйце
подготовка:
Смесете яйцата в купа, добавете подправките и след това всички останали съставки. Предпочитам броколи, тиквички, лук и гъби. Ако ядете кифлата на закуска, помислете за овесена каша. Изсипете готовата смес във формичките за мъфини. Печете в предварително загрятата фурна за 15 минути.
Увиване на салата от гръцки пилешки гърди
Това вкусно диетично ястие е готово само за 10 минути. Можете дори да изберете обвивката за вечеря. Въпреки че в него има много съставки, те работят добре заедно и произвеждат хармоничен, постоянен вкус!
съставки:
- големи листа маруля, които съставляват обвивката
подготовка:
Загрейте скарата или функцията грил във фурната. Намажете пилешките гърди със зехтин, поръсете с риган, сол и черен пипер на вкус. Изпечете месото от двете страни за около 4-5 минути, след което нарежете на малки ивици. Смесете в голяма купа краставицата, домата, червения лук, маслините, сиренето фета и магданоза, след което добавете ивици пилешки гърди. Измийте листата на марулята и увийте голяма лъжица от сместа в листата на марулята.
Пуешки кнедли със зеленчуци
Чудесен диетичен обяд или дори диетична закуска. Кнедлът е богат на фибри и протеини и можете да го вземете навсякъде. Първо се нуждаете от лист за печене, застлан с хартия за печене и предварително загрята фурна. Ще ви трябва и купа, в която можете да смесите съставките заедно.
съставки: (количествата могат да се променят по желание)
- Кайма пуйка (500 г)
- Овесени ядки (200 g)
- Яйца (3 цели)
- Чушки Capia (нарязани на малки парченца)
- Спанак (в този случай замразен спанак без добавен вкус, но е подходящ и прост листен спанак)
- всякакви зеленчуци, които харесвате
- Подправки (смесени, чесно-солено е идеално)
подготовка:
Поставете всички съставки в голяма купа и ги смесете заедно. С ръце оформете кнедли от сместа и ги поставете една до друга върху хартия за печене и лист за печене. Печете във фурната за около 30 минути. Поглеждайте кнедлите от време на време и ги обръщайте, ако долната страна изглежда кафеникава.
Сьомга с мед и лайм
Перфектната рецепта както за вечеря, така и за обяд. Извършва се бързо, след макс. Богатото на протеини здравословно ястие, съдържащо мазнини, вече е в чинията ви за 20 минути.
съставки:
- 2 филийки филе от сьомга
- сол и черен пипер
Аксесоариподготовка:
- Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган, след което поръсете филетата сьомга със сол и черен пипер.
- Поставете филетата сьомга в тигана с кожата нагоре, запържете всяка страна за около 4 минути.
- Смесете 2 супени лъжици зехтин, мед, сок от лайм и сол и черен пипер в малка халба.
- Запържете филетата сьомга, покрити с тази марината, за още една минута.
Медено сусамово пиле
По принцип това е азиатско ястие, което е много здравословно, въпреки че не го препоръчваме по време на диета заради меда. Той може да бъде отличен избор както за обяд, така и за вечеря и е пълен с полезни хранителни вещества.
съставки:
- 1 супена лъжица и 1 чаена лъжичка масло
- Сол и черен пипер на вкус
- 1 чаена лъжичка счукан чесън
- малко вода
- 2 чаени лъжички царевично нишесте
- 2 чаени лъжички сусам
Аксесоариподготовка:
- Загрейте 1 супена лъжица масло в тиган. Печете зеления фасул за 2-3 минути.
- Поръсете парчетата пилешки гърди с големината на хапка със сол и черен пипер, след това извадете зърната от тигана и вместо това запържете пилешките кубчета с нов зехтин за 3-4 минути. След това добавете фасула отново и запържете още 2 минути.
- Смесете меда, сусамовото масло, чесъна и соевия сос в купа. В друг съд смесете царевичното нишесте със супена лъжица студена вода.
- Смесете маринатата с пилешките парчета и боб, варете половин минута. След това добавете царевичното нишесте и варете още минута, докато сосът се сгъсти.
- Поръсете със сусам, когато сервирате!
Палачинки с извара и плодове
Палачинките също могат лесно да се приготвят по здравословен начин. Благодарение на по-бавното усвояване, нивото на кръвната захар няма да се повиши толкова, колкото при традиционната версия, и чувството ви за ситост ще продължи много по-дълго. Кваркът е отличен начин да задоволите вашите нужди от протеини, а плодовете придават на палачинката приятен, сладък вкус.
съставки:
- 50 г брашно от елда
- 50 г пълнозърнесто брашно
- 2 малки яйца (отделени)
- 150 мл обезмаслено мляко
- 150 г постно извара
- 1 постно натурално кисело мляко
Аксесоариподготовка:
Поставете елдовото брашно и пълнозърнестото брашно в голяма купа и смесете с жълтъците. Бавно добавете млякото и разбъркайте, докато получите равномерно тесто. Разбийте белтъците и след това добавете към брашнената яйчена смес.
Загрейте малко кокосова мазнина в подходящ тиган, след това изсипете част от сместа за тесто, разпределете я и запържете двете страни!
Междувременно поставете кварка в чаша и смесете с киселото мляко и плодовете. Когато палачинките са готови, ги намажете с плодовата извара!
Зелено смути с банани и ягоди
Започнете сутринта, изпълнена с енергия и плодове! Не препоръчваме този смути по време на диета, но това е чудесно, здравословно ястие през периода на пълнене! Лесна и бърза за приготвяне, напитка, пълна със съдържание и вкус!
съставки:
- 1 шепа спанак
- 1 шепа кейл
- 5 замразени ягоди
подготовка:
Поставете зеленчуците и водата в блендер. Смесете на ниско до средно, докато зеленчуците станат напълно течни (около 1 минута). Отначало може да изглежда, че зелените листа не се свиват, но това ще дойде с времето. Добавете плодовете и продължете да блендирате, докато не получите еднообразно смути! Ако масата е твърде плътна, добавете още вода.