Фитнес хранене Съвети за правилно спортно хранене nu3

Особено топлия сезон е стимул за мнозина да направят отново нещо за собствената си форма. Всеки, който току-що е започнал джогинг, тренировки с гири или друг спорт, скоро също ще намери проблем със спортното хранене - защото фитнесът не е съвместим с мазна пица или пържени картофи.

Как изглежда спортното хранене, което оптимално подпомага тренировките? Ще го разкрием! Не искаме да ви дразним с голи хранителни таблици или да ви объркваме с уж тайни рецепти, а по-скоро да премахнем страха от здравословното спортно хранене с практически съвети - защото фитнесът е много по-лесен, отколкото мнозина мислят!

За развлекателни и популярни спортове постоянната, разнообразна смесена диета е достатъчна, за да осигури усвояването на енергия и хранителни вещества. Тъй като енергийните нужди на любителите спортисти вече са адекватно покрити от балансирана диета. Що се отнася до спортното хранене, особено важно е да имате здравословна комбинация от много растителни храни и умерени количества храни и мазнини на животинска основа.

Преди упражнения за издръжливост, като джогинг, най-добре е да ядете така наречените изпълващи паметта сложни въглехидрати, като тези, които се съдържат в тестени изделия, картофи, ориз, мюсли или хляб. Целта на това „натоварване с въглерод“ (на немски: „зареждане с въглехидрати“) е да осигури енергията, която след това може да бъде изразходвана по време на непрекъснато упражнение. Тялото може да бъде тренирано и за това снабдяване с енергия по време на спорт.

Храната като доставчик на енергия

Тялото изгаря едновременно захар (въглехидрати) и мазнини. Въпреки това, в зависимост от продължителността на спортната дейност и нейната интензивност, делът на тези две енергийни системи в осигуряването на енергия се променя. Ето защо трябва да работите за оптимизиране на метаболизма на мазнините, когато тренирате, за да запазите ценни въглехидрати. Целта е: Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите.

В зависимост от нивото на тренировка, запасите от въглехидрати обикновено се изчерпват след час упражнения. Ако наличните въглехидрати се изразходват обаче, човек изпитва бърз спад в производителността, така наречената гладна почивка. Ето защо има смисъл никога да не оставяте запасите от въглехидрати да станат напълно празни, а по-скоро да "зареждате" навреме с подходящо спортно хранене.

В зависимост от нивото на подготовка, относително малко енергия се черпи от мазнини при нетренирани хора дори при продължително натоварване, докато тренираните спортисти за издръжливост могат да получат относително голямо количество енергия от мазнини дори при по-голямо натоварване и по този начин да изгарят мазнините. Получаването на енергия от метаболизма на мазнините е въпрос на обучение.

Закъснение във времето между хранене и упражнения

След балансиран обяд с високо въглехидратни пълнители като тестени изделия, картофи или ориз, трябва да минат около три часа, преди да започнете да тренирате. Ако яденето е било преди повече от четири часа, трябва да хапнете, преди да тренирате, като банан или бар на мюсли.

Ако не искате да ядете, можете да разбъркате лесно разтворима овесена храна („топящи се люспи“) в напитка, съдържаща електролит, например шприц за плодови сокове, за да осигурите енергия. За по-дълги тренировки (над 90 минути), начинаещите спортисти трябва да зареждат с плодове или сушени плодове между тях, за да забавят умората. Важи следното: изпробвайте бавно и обърнете внимание на индивидуалната толерантност.

При достатъчно време след тренировка, препоръчително е да имате лека ранна вечерна храна с нисък процент въглехидрати преди тренировка. Това може да бъде например филия кафяв хляб със студени разфасовки и сурови зеленчуци. Най-добре с домат или краставица.

Хранене по време на сутрешни упражнения

Ако започнете деня със спорт, трябва предварително да закусите. Например лесно смилаеми въглехидрати половин час преди тренировка: филийка хляб с кварк и мед или лека питка за хляб (не пълнозърнеста) с крема сирене. С него чаша чай или - дори ако в началото е трудно - чаша топла вода. Киселото мляко с известните три супени лъжици мюсли не върви добре със спортното хранене, защото се усвоява по-бавно от продуктите от бяло брашно и поради това може да бъде тежко в стомаха.

Ако искате да тренирате по-рано, но в този момент не получавате толкова много, най-добре е да се ограничите до банан. За да се избегне хипогликемия, начинаещите трябва да вземат лека закуска със себе си за по-дълга тренировка (повече от 90 минути), например гранола или парче плод.

Регенерационно хранене

Всеки, който е бил усърден в спорта, трябва да си почине, за да възстанови силите си. Най-важното за регенерацията е напитка, богата на въглехидрати, като шприц с плодов сок или леко подсладен студен чай - но моля никога не ледено студен, тъй като това ще удължи времето в стомаха и ще забави попълването на запасите от течности (рехидратация).

Леката храна може да поддържа регенерацията: в идеалния случай около 60 до 90 минути след тренировка, не много по-късно. Тук спортна диета с лесно смилаеми въглехидрати в комбинация с висококачествен протеин:

Филе от пилешки гърди, сирене, яйца или шунка
Печени картофи със заквасена сметана или сьомга
Азиатски юфка с пиле
Риба на пара с ориз и салата
Яке картофи с кварк или яйце (омлет, пържено яйце, бъркани яйца)

Всички тези ястия комбинират растителен и животински протеин (протеин). Така те предлагат оптимална комбинация от аминокиселини. Това е особено ценно от биологична гледна точка, тъй като по този начин протеините могат да се използват за изграждане на собствените протеинови структури на тялото, с други думи: за изграждане на мускули.

Хранителни източници за спортисти

Както всички спортисти, начинаещите също се нуждаят от много желязо. Дори краткосрочното недостиг води до бърза умора, слабост и спад в производителността. Постоянният дефицит на желязо може дори сериозно да влоши устойчивостта, издръжливостта и устойчивостта на организма. Основните източници на желязо в типичната смесена диета са хляб, месо, колбаси и зеленчуци, особено тъмнозелени листни зеленчуци, цвекло и тиква.

Витамин С може да подпомогне усвояването на желязото. Само струйка лимонов сок с месни ястия може значително да увеличи усвояването (усвояването) на желязото. Например, изстискайте лимонов клин върху филето от пилешки гърди или просто изпийте чаша портокалов сок с храната си. Зеленчуците, които най-добре доставят желязо на тялото, са кисело зеле, броколи и карфиол.

Кой пише тук?

Марина Рьоверт изучава хранене и наука за храните и поради страстта си към спорта и фитнеса обръща специално внимание на здравословното хранене. Те се интересуват също толкова от иновативни продукти, нови форми на хранене и съвременни знания, колкото и от ефективни методи за обучение и тенденции във фитнеса. Следователно в nu3 тя пише за храненето и фитнеса.