Фитнес Ефектът след изгаряне - реакции, фази, консумация, хранене
Това е причината за ефекта на изгаряне
При упражнения обикновено се изгарят много калории. Но дори и след това енергийните нужди все още се увеличават за известно време. Тук се появява ефектът на изгаряне.
Продължете да изгаряте мазнини след тренировка - ефектът след изгаряне го прави възможен. Какво точно се случва там?
Метаболизмът работи на пълни обороти чрез спорт - забелязваме, че когато се потим, обяснява фитнес експертът проф. Д-р. Инго Фробьозе. Но дори и след тренировка, телесната температура, сърдечната честота и усвояването на кислород се повишават и е необходимо време, за да се нормализира тялото.
Следователно, дори след тренировка, хората имат по-голяма нужда от калории, основният метаболизъм се увеличава за определено време. Този ефект се нарича ефект на изгаряне или също така „излишна консумация на кислород след тренировка“ (EPOC). Реакциите в организма могат да бъдат разделени на три различни фази.
3 фази на ефекта на изгаряне
В първата фаза, която се провежда веднага след тренировка, тялото е заето да зарежда енергията, която е изразходвало. Той образува АТФ (аденозин трифосфат) и креатин фосфат - т.е. бързи доставчици на енергия. Освен това се образуват хемоглобин и мускулният протеин миоглобин и нервната система и метаболизмът се регенерират. Тези процеси, които протичат по-малко от час след тренировка, костват на тялото енергия и изгарят калории.
Във фаза две, използването на протеини в организма е особено високо. Протеините се превръщат в аминокиселинни съединения и бързо стават достъпни за тялото. Протеините също се произвеждат в клетките. За тези процеси се изисква и много енергия.
Поръчайте най-новото спортно облекло сега - отидете в магазина | ДИСПЛЕЙ
В третата и последна фаза, която може да продължи до два дни, не се консумират много калории в резултат на тренировката, но няколко се събират заедно. Това се дължи, например, на факта, че само повишеното мускулно напрежение води до допълнителна консумация на енергия.
Ефектът след изгаряне е по-голям при интензивни тренировки
Колко високо е изискването за калории след тренировка зависи от активността. Можете да запомните: колкото по-интензивно е устройството, толкова по-дълго тялото е заето да се регенерира - и колкото по-дълго използва енергия.
Изследване на Университета на Южна Австралия от 2006 г. показва, че с интензивни тренировки за издръжливост (натоварване с над 70 процента от максималния капацитет за усвояване на кислород) - например при интервални бягания - впоследствие използвате допълнителни десет до 15 процента от изгорените калории по време на тренировка.
При силова верига с висока интензивност с максимална мускулна умора ефектът след изгаряне може дори да достигне до 20 процента.
Така че, ако искате ефективно да използвате ефекта на изгаряне, трябва наистина да ускорите по време на тренировка, за предпочитане по време на тренировка с висока интензивност.
Въглехидратите могат да съкратят ефекта на изгаряне
Диетата след тренировка също може да окаже влияние върху ефекта на изгаряне. Най-добре е да попълните енергийните запаси с въглехидрати и протеини. Това е най-бързият начин за регенериране на тялото. Като правило, за бърза регенерация след тренировка и оптимален тренировъчен ефект, трябва да се консумират 20-30 грама протеин и един грам въглехидрати на килограм телесно тегло след интензивна сесия.
Между другото: Фактът, че ефектът след изгаряне се спира, когато въглехидратите се ядат след тренировка, е само мит и вероятно резултат от объркване на ефекта след изгаряне с метаболизма на мазнините.
Що се отнася до отслабването, трябва да консумирате повече протеини, отколкото въглехидрати. „Протеинът е добър доставчик на енергия: Той насърчава метаболизма и подпомага всички важни процеси на синтез и разграждане“, казва проф. Д-р. Фробоза.
Да не ядете нищо след тренировка не е добра идея. В този случай мускулните протеини могат да се използват като източник на енергия, като по този начин намаляват производителността в дългосрочен план.