Фитнес дихателни упражнения за по-бърза регенерация; MARVINSFITNESSBLOG
С тези прости дихателни упражнения можете да активирате парасимпатиковата си нервна система и значително да подобрите регенерацията на тялото си. Твърде лесно е за спортистите за издръжливост да следят пробег и други статистически данни. И въпреки че стимулите, на които се излагате по време на тренировка, са важни, те не носят единствена отговорност за вашия атлетичен успех! Ключовата част от вашето уравнение за обучение е колко добре се възстановявате. Има много лостове и циферблати, които можете да използвате за оптимизиране на възстановяването, но (може би изненадващо) малцина имат повече обещания, отколкото способността да манипулират дишането ви.
Преди няколко години методът на Вим Хоф се измъкна от неясните човешки кръгове за изпълнение и влезе в масовия поток. Холандският екстремен спортист се застъпи за комбинация от студено гмуркане, медитация и дихателни упражнения за превръщане на стреса в положителна енергия и подобряване на представянето. Най-често използваният протокол (30 бързи вдишвания, последвани от продължително издишване и максимално спиране на дишането) се използва за регулиране на системата ви - или за да ви постави в боен режим. Докато регулирането може да бъде полезно за интензивни тренировки или състезания, можете също да използвате същия механизъм, за да активирате другия клон на автономната нервна система: състояние на покой и храносмилане (парасимпатиково).
Средно възрастен диша между 16 000 и 20 000 пъти на ден - но повечето от нас никога не са наясно с това. Въпреки това, при всеки вид медитация (напр. Йога за бегачи) човек намира общ фактор: концентрация върху и регулиране на дишането. Подобно на плъзгачите и контролите на миксера на музикално студио, можете да промените дишането си, за да повлияете на физическото, когнитивното и емоционалното си състояние.
За целите на тази статия, нека разгледаме някои от начините, по които можете да промените дишането си, за да ви помогне да се възстановите след тренировка или след състезание (като същевременно се наслаждавате на по-спокоен сън). Ето няколко лесни начина да започнете с развлекателна дихателна работа.
Дишайте през носа
Често пъти, когато сте в стресово състояние, това се причинява или влошава от свръхдишане, което обикновено е придружено от дишане през устата. Това е вторичен метод за изтегляне и изтласкване на въздух, който не изисква много работа от диафрагмата. Извън субмаксималните и максималните натоварвания дишането през устата не абсорбира повече кислород от носното дишане и може да създаде напрежение в мускулите и тъканите, тъй като ги подтиква да вършат работа, за която не са предназначени (да, болката във врата ви евентуално частично имат или получават, често се дължат на това как дишате).
Най-лесното решение? Решете да вдишвате и издишвате само през носа за натоварвания под или около вашия аеробен праг. Докато поглъщате въздух през носните си канали, той едновременно се нагрява, филтрира като прахосмукачка Dyson и регулира количеството кислород, което отива в белите ви дробове. Следователно носът ви трябва да бъде каналът, през който дишате, а не устата! Така че първата ви домашна работа е просто да вдишвате и издишвате през носа си, освен ако не сте изложени на силен стрес, който всъщност изисква да влагате повече O2 и повече CO2, което вероятно ще бъде 20% или по-малко от вашето обучение ( Също интересно: повече производителност и по-добро отслабване чрез интервални тренировки).
Не бързай
Има безброй начини, по които можете да играете с дишането си, за да се успокоите, да преминете от съчувствено към парасимпатиково състояние или да подготвите тялото си да заспи. Най-лесно е обаче да намалите броя на вдишванията в минута. Това е едно от предимствата на дишането през носа, тъй като незабавно намалява дишането ни.
Първо опитайте следното: Вдишайте бавно през носа за шест секунди, след това издишайте за осем секунди (отново през носа). Правете това в продължение на три до пет минути и обръщайте голямо внимание на това как се чувствате. След това, когато през деня сте изключително стресирани, поемете толкова много от тези бавни, назални вдишвания, колкото ситуацията позволява. Това е чудесен начин да се успокоите преди голяма презентация и да премахнете всички стресови фактори, които се появяват през деня.
Изчакайте ...
преди да вдишате следващия път. Протоколите за апнея (т.е. дихателни паузи) могат да ви помогнат да станете по-толерантни към въглеродния диоксид, което от своя страна предотвратява прекомерното дишане. Правенето на кратка пауза между вдишването и издишването на носа също може да ви помогне да изключите нервната си система, така че всеки друг механизъм в тялото ви да е по-добре подготвен за възстановяване. Един от най-лесните начини да започнете дишането на апнея (да не се бърка със сънна апнея, която е свързана с дишане през устата през нощта) е да вдишвате през носа си за шест секунди, да задържите дъха си за 18 секунди и след това през издишайте носа за 12 секунди.
Правете това три до пет минути на час, преди да си легнете и вижте колко положително това се отразява на съня ви. Ако сте стресирани от времето на отделните фази, направете почивка и просто се концентрирайте върху дишането спокойно и лесно. Не можете ли да задържите дъха си за 18 секунди, без да се чувствате стресирани? След това намалете времената, така че да вдишвате през носа за 4 секунди, да задържате дъха си за 12 секунди и след това да издишвате през носа за 8 секунди. Невъзможността да задържите дъха си без паника е знак, че нервната ви система е закъсала в боен режим. А лекът? Досещате се: няколко минути дъх всеки ден.
От обучение до технология до 24/7 емисия новини, ние постоянно излагаме телата си на сигнали, които ни казват да бягаме, бягаме, бягаме. Това, което ни липсва, са възможности за забавяне и слизане след това. Не е чудно, че много от нас се обръщат към извънборсови лекарства или естествени алтернативи като ZMA, магнезий и мелатонин, за да задействат тези цикли сън-будност отново. Докато последните предлагат безспорни, основани на изследвания предимства, още по-лесен начин да възстановим мозъка и нервната си система (и по този начин да получим по-добра регенерация) е да направим най-основното нещо, което можем да направим като хората: дишайте.