Fit For Life 4 съвета за d; изградете мускулите си - Бодибилдинг
Име: Ейми фон Румелхоф Уебсайт: amyvonrummelhoff.com, fitmi.com, about.me
Съдържание:
- Жизненоважна статистика
- 1. Нужди от калории
- BMR КАЛКУЛАТОР
- Протеин
- Сложни въглехидрати
- Мазнини
- 2. Обучение
- Кардио
- Програмиране
- 3. Добавка
- 4. Възстановяване
Жизненоважна статистика
Фамилия: Ейми фон Румелхоф
Уебсайтове: amyvonrummelhoff.com, fitmiss.com, about.me
В наши дни фитнесът е моят начин на живот, но да стана силен и здрав не беше лесно. През месеците преди първото ми състезание по бикини през юли 2012 г. ми беше наредено да не ям добавени мазнини или нишестени въглехидрати, а диетата ми се състоеше от пиле, риба, белтъци и броколи. Енергията ми не съществуваше. След два часа тренировки на ден, включително час кардио в стационарно състояние, щях да се прибирам и да припадна на дивана. Мислех, че това е необходимо, за да бъдеш „готов за сцена“.
Определено бях слаб, но също така загубих всичките си трудно спечелени мускули. Мисловният ми образ, че съм здрав и годен състезател по бикини, беше напълно потушен. Бях просто кльощаво момиче, което изяждаше малко над 1000 калории на ден и ме отдаваше като „здраве и фитнес“. Метаболизмът ми спадна и си съсипах щитовидната жлеза. Отне една година да се опитам да поправя щетите, които „състезателната подготовка“ нанесе на тялото ми.
Приемането на истински начин на живот означава да се грижите за тялото си отвътре навън.
За да натрупате размер и мускули по здравословен и поддържаем начин, отне време, последователност и упоритост. Ето няколко вътрешни съвета, които взех по пътя. Следвайте ги и ще изградите мускули, ще загубите мазнини и ще се почувствате най-добре, което някога сте се чувствали.
1. Нужди от калории
BMR КАЛКУЛАТОР
Сигурен съм, че сте чували, че калориен дефицит води до загуба на тегло. Може би дори сте чували за магическо правило от 1200 калории. Или може би са ви научили да държите въглехидратите ниски и да не ядете късно през нощта. Звучи като познат съвет? Не следвайте всичко, което чувате, иначе ще допуснете същите грешки като мен.
Първото нещо, което не мога да подчертая достатъчно, е да ям за целите си. Точно както не можете да очаквате да губите мазнини и да останете метаболитно здрави на диета с нездравословна храна, не можете да очаквате да качите мускули само от салата и зеленчуци. Трябва да ядете голямо, за да спечелите голямо. Повярвай ми, знам.
И така, колко трябва да ядете, за да подхранвате печалбите си? Първо определете базалния си метаболизъм (BMR) или колко калории изгаряте през деня, докато сте в покой. Можете да изчислите BMR със следното уравнение, което сме вградили в удобен калкулатор, за да улесним работата ви.
След като познаете BMR, преценете колко калории изгаряте ежедневно във фитнеса и по време на други форми на упражнения с диаграма на активността като тази. Добавете това към вашия BMR. Общият е броят на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате текущото си състояние.
Ако искате да се наведете, докато изграждате мускули, препоръчвам да се храните малко под този брой. Когато тялото ми работи с максимална скорост, калориите ми за поддръжка падат до около 2300. Така че, за да запазя мускулите, докато губя мазнини, ям около 2000 калории.
А времето, ще попитате? Създайте подходяща за вас програма за прием на въглехидрати и мазнини. Препоръчвам ви да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати като овес, кафяв ориз, сладки картофи и плодове преди и непосредствено след тренировките. Въглехидратите ще ви помогнат да подхранвате тренировката си и ще дадете на тялото си лесно достъпен източник на енергия. Дозата въглехидрати след тренировка също е от съществено значение за хипертрофия и е жизненоважна за изграждането на мускулна тъкан.
Запазете богати на протеини ястия като тази сочна филия филе за моменти, когато сте по-малко активни. Ако сте сутрешен човек като мен и обичате да посещавате фитнес залата преди изгрев слънце, планирайте здравословна доза въглехидрати за сутрешното си хранене и спестете малко по-бавно усвоими мазнини за вечеря. Искате обилен BLT на пшеница с резени авокадо, всеки?