ФИНАНСОВИ СРЕДСТВА; s M; TOSZOK Sportt; напр .; lkoz; s ker; kp; rosokon - PDF безплатно изтегляне
Препоръчайте документи
ОСНОВНИ И МИТОВЕ: Спортно хранене за колоездачи
(Снимка: Ingo Kruck/roadcycling.de)
Велосипедистите знаят всичко, което трябва да знаят за теглото на велосипеда, максималния сърдечен ритъм, как да измерват и разчитат работата си с помощта на четец на мощност. Можем спокойно да кажем, че колоездачите натрапчиво следват цифрите и статистиката и след това, използвайки тези факти, се опитват да подобрят представянето си. Въпреки това, те често са непълни в познанията си за собствения си двигател и не знаят как най-добре да се грижат за него. Всъщност има няколко прости промени във вашата диета и ако отделите малко време, за да разберете как функционира храненето на един спортист, можем значително да подобрим представянето. Повечето хора, включително велосипедистите, притежаващи автомобили, могат да ви кажат разхода на гориво на миля. Когато се зададе един и същ въпрос относно използването на гориво от организма, т.е. количеството изгорени калории, отговорите често са двусмислени и се основават на груби оценки и предположения. С тази статия бихме искали да подчертаем по-тъмните точки на спортното хранене и да дадем някои обяснения относно храненето в спортовете за издръжливост, особено при колоезденето.
Хранене и колоездене - глави 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Магията 7 - Градивните елементи на здравословната балансирана диета Вашият двигател не може да работи и с празен резервоар - Различни енергийни източници за спортисти Добавки и витамини - Какво наистина имам нужда? Поклонение на въглехидратите - Въглехидратите не са еднакви Правилното количество гориво - Колко, какво, кога? Значението на „отворения прозорец“ за спортистите и управлението на теглото - основите и същите грешки
Глава първа - Магията 7
(Снимка: Денис Шмит/pixello.de)
Седемте дни от седмицата, седемте чудеса на света, седемте основни греха, Снежанката и седемте джуджета; да не забравяме и копнежа по седемте: Седемте магически числа са представени в много приказки, фолклор и религия. Това число е символ на съвършенство и пълнота. Поради това не е изненадващо, че броят на най-важните градивни елементи на нашата диета е седем.
Въглехидрати Протеин Мазнини Минерали Витамини Фибри Вода
За спортистите с издръжливост някои от градивните елементи са изключително важни, за да бъдат здрави и да се представят оптимално. Ще обсъдим това по-подробно по-нататък в статията.
Глава втора: Двигателят не трябва да работи с празен резервоар
Не е изненадващо, че двигателят на нашата кола спира, ако пренебрегнем малката червена предупредителна лампа и свършим с горивото. Същият принцип важи и за нашите тела. Но за разлика от колата, ние нямаме такова електронно „напомняне за спешност“, което да показва, че ни свършва горивото. Вместо това трябва да слушаме признаците на нашето тяло, когато то заплашва да спре, преди да е станало твърде късно. Преди да разгледаме как можем да управляваме двигателя, който всъщност е човешкото тяло, нека разгледаме по-подробно основните енергийни източници на нашето тяло.
Предлага се. За да се използват обаче тези резерви, зоните за съхранение трябва постоянно да се пълнят с гликоген до горе - и трябва да се навиват много бавно.!
Източник на гориво за състезател по издръжливост Имайки предвид това, нека разгледаме основния източник на гориво за състезател по издръжливост: местата за съхранение на гликоген и въглехидратите, които пълнят тези резервоари. Както споменахме по-рано, тялото ни съхранява гликоген само в мускулите и черния дроб. Максималният капацитет на пространството за съхранение е около 1100 kcal. Тъй като черният дроб е един от най-важните запаси от гориво, струва си да не се консумира твърде много алкохол. Въпреки това, дори ако запасите от гликоген са пълни на 100%, те ще продължат до 90 минути при висока интензивност. Това не е толкова много в сравнение с това колко дълго понякога караме велосипед, бягаме или се занимаваме с други интензивни спортни дейности. Можете да го сравните със спортен автомобил, който след 120 мили трябва да заредите в най-близката бензиностанция. С тази кола не бихте стигнали далеч! За щастие не зависим от бензиностанциите да зареждат отново - освен ако не сме свършили горивото, така че има риск от храна и спиране на двигателя! Още преди това да се случи, можем да попълним запасите си от гликоген с необходимите въглехидрати по време на тренировка чрез енергийни гелове, енергийни филийки и енергийни напитки. Освен това трябва да се има предвид следното:
Първо, нашият мозък използва само гликоген като енергиен източник, за да функционира. Защото ние също се нуждаем от нашия мозък по време на шофиране: инсталираният мозък ни позволява да се концентрираме, да координираме и да останем будни, да се фокусираме.
Второ, изчерпването на запасите от гликоген влияе на възстановяването и отслабва имунната система
До този извод може да се стигне:
Трябва да се уверим, че запасите от гликоген са пълни преди интензивни и дълги усилия - например чрез „карбо зареждане“ и тестени изделия.
Важно е да приемате въглехидрати за дълги, интензивни усилия или събития, поне ако те продължават повече от час, за да се осигури постоянна работа, бдителност и добро възстановяване.
Въглехидратите не са еднакви. Кои въглехидрати са подходящи, кога и колко трябва да се консумират в даден момент - ние ще отговорим на тези въпроси в следващите глави.
Глава трета: Витамини и добавки - колко наистина имам нужда?
(Снимка: Ingo Kruk/roadcycling.de)
Дори бихме могли да напишем цяла поредица книги само с тази една глава. Някои твърдят, че като приемаме правилните добавки, можем да предотвратим недостатъци, да помогнем за облекчаване на симптомите и да повишим енергията и производителността. Други, от друга страна, са убедени, че хората трябва само да спазват балансирана диета и да ядат пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да останат здрави и да получат всичко необходимо, за да останат на върха. Както обикновено се случва, фактите разделят мненията, докато истината вероятно се крие някъде между тях. Нека да разгледаме отблизо. Недостигът на витамини и минерали възниква по няколко причини: