Фибри, вода, витамини и минерали - Actic Fitness
Мнозина правят грешката да обръщат внимание само на въглехидратите, мазнините и протеините, когато разглеждат хранителните си навици. Напълно забравяте за останалите хранителни вещества. Витамините не съдържат енергия, но са не по-малко важни за организма. Те са жизненоважни и необходими за метаболизма, растежа и поддържането на телесната тъкан и като антиоксиданти.
Витамините могат да бъдат разтворими във вода или мазнини. Мастноразтворимите витамини включват A, D, E и K. Те се нуждаят от мазнини, за да може тялото да ги усвои. Мастноразтворимите витамини се съхраняват в тялото. Това означава, че не е нужно да ги приемате с храната си всеки ден. Това дори означава, че можете да предозирате, като неправилно използване на хранителни добавки.
Следните храни съдържат тези четири витамина:
A - моркови, сушени плодове, зелени листни зеленчуци, ядки и семена.
Е - чернодробна наденица, маргарин, тлъста риба, ядки и семена.
D - Мазна риба, яйца (и слънчева светлина).
K - Броколи, брюкселско зеле, листни зелени зеленчуци и рапично масло.
Водоразтворимите витамини включват витамин С и девет различни витамини от група В. Водоразтворимите витамини не се съхраняват и не можете да предозирате, защото излишъкът се отделя с урината. Те трябва да се приемат чрез храната всеки ден. Витамин С идва сред другите в цитрусови плодове, касис, магданоз, бяло зеле и боровинки. Витамините от група В се съдържат в повечето храни. И ако ядете много, обикновено получавате всички необходими витамини. Изключение прави витамин В12, който се съдържа само в животински продукти като месо, риба, яйца и млечни продукти. Следователно като веган трябва да приемате хранителни добавки с B12.
Минерали
Минералите също са от съществено значение и трябва да се приемат чрез храната. Минералите са i.a. необходими за изграждането на костите, те пренасят кислород в кръвта и са необходими за различни химични реакции в тялото. Минералите, от които се нуждаем най-много, са калций, фосфор, калий, натрий, магнезий, хлорид и сяра. Минералите, от които се нуждаем само в малки количества, се наричат микроелементи и те включват Желязо, цинк, мед, селен и йод. Много минерали и витамини работят заедно. Затова е полезно да ги приемате заедно.
Ако се храните разнообразно и разнообразно, обикновено консумирате всички минерали. Много от тях обаче се намират в достатъчни количества само в животински продукти, така че като веган трябва да приемате специални хранителни добавки. Но можете да покриете нуждите си и с добре планирано меню.
Селен и цинк
Тези минерали също функционират като антиоксиданти и включват намира се в морски дарове, пшенични зародиши, семена, черен дроб, месо и мазна риба.
желязо
Като жена трябва да обръщате повече внимание на нуждите си от желязо. Желязото се предлага в две форми: хем желязо и не-хем желязо. Хемното желязо се съдържа само в животински продукти като черни колбаси, месо и риба. Нехемното желязо се съдържа в листни зелени зеленчуци, ядки и сушени плодове.
Хем-желязото се усвоява по-добре от тялото, отколкото не-хемовото желязо. Съществуват и редица фактори, които възпрепятстват усвояването на желязо, като: Б. Кафе и чай, шоколад, мляко, калций, яйца и безквасни хлябове. За разлика от това, витамин С насърчава усвояването на желязо.
При балансирана диета, няколко филийки хляб от черни колбаси с чаша портокалов сок на седмица обикновено са достатъчни, за да задоволят нуждите от желязо. Като вегетарианец, например, можете да приготвяте храна в железен съд или да приемате железни добавки.
Поглъщането на твърде много определени минерали може да причини сериозни странични ефекти. Например, твърде много натрий може значително да повиши кръвното налягане и желязото може да доведе до чернодробни заболявания. Някои минерали също се конкурират помежду си, при което излишъкът от един минерал може да доведе до недостиг на друг. Това трябва да се има предвид, когато се използват хранителни добавки.
Фибри
Диетичните фибри са въглехидрати, които не се разграждат в организма. Те са много ниско енергийни и с ниско съдържание на хранителни вещества. Фибрите обаче имат много други полезни свойства. Те повишават чувството за ситост, абсорбират вода и увеличават обема на чревното съдържимо, което благоприятства бактериалната флора в червата.
Повечето от холестерола и въглехидратите от храната се абсорбират в червата. Когато ядете много фибри, чревното съдържание преминава през червата по-бързо и се усвояват по-малко въглехидрати и холестерол. Така че е полезно да ядете храни с високо съдържание на фибри, ако искате да отслабнете. Фибрите се съдържат в плодовете и зеленчуците (като моркови, бяло зеле и броколи), ленени семена, трици, пшенични зародиши, груб хляб, леща и боб.
вода
Тялото се състои от 45-65 процента вода. Водата е необходима за транспортиране на хранителни вещества и отпадъчни продукти и за регулиране на телесната температура, рН и солеността в тялото.
През цялото време губим вода чрез въздуха, който дишаме, изпотяваме се, изпражненията и урината. Следователно запасът от течности трябва постоянно да се попълва. Възрастният човек се нуждае от два до три литра течност на ден.
Ако ядете много фибри, които свързват течности, имате нужда от много вода. Ако също тренирате интензивно, имате нужда от повече течности, които трябва да пиете преди, по време и след тренировка. Част от водата може да бъде заменена за други течности, напр. Мляко или сок. Трябва обаче да се помни, че някои напитки са диуретици, като напр Чай и кафе. В резултат на това губите повече течност, отколкото добавяте.
За да разберете колко течности губите по време на тренировка, можете да се претеглите преди и след тренировка. Един килограм загуба на тегло се равнява на един литър вода.
Антиоксиданти
Антиоксидантите предотвратяват увреждането на свободните радикали. Свободните радикали са реактивни молекули, които възникват по време на дишането на клетките (= когато клетките на тялото преобразуват храната в енергия), както и чрез радиация, цигарен дим и други токсини. Свободните радикали започват отрицателна верига от реакции, така наречения „ефект на доминото“, който може да доведе до големи увреждания в тялото. Антиоксидантите работят заедно, за да спрат негативните ефекти на свободните радикали, като по този начин предпазват тялото.
Цинкът, селенът, витамините С и Е действат като антиоксиданти. Освен това повечето плодове и зеленчуци съдържат антиоксиданти. Ако ядете разнообразни храни и следвате препоръката на органа по храните „яжте пет порции плодове и зеленчуци на ден“, ще консумирате всички необходими антиоксиданти.