Фибри и диета с високо съдържание на фибри; Soehnle
За да изпълнява жизненоважни задачи и да поддържа различни метаболитни процеси, човешкият организъм се нуждае от цял набор от хранителни вещества, които трябва да приемаме ежедневно чрез храната си. С въглехидрати, протеини, мазнини и витамини ние оставаме здрави, предотвратяваме симптомите на дефицит и се предпазваме от заболявания. Но тялото ни получава и други важни вещества от храната, така наречените фибри. Препоръчителното дневно количество фибри е около 30 грама. Повечето германци обаче консумират само около две трети от тази сума. Прекомерна сладка храна, твърде много мазни храни, твърде малко плодове или зеленчуци: В нашето съвременно общество много хранителни навици не отговарят точно на здравословна диета, богата на фибри.
Но защо диетата с високо съдържание на фибри е толкова важна за нашето здраве? Диетичните фибри се състоят от фибрите главно от растителни храни. Те включват например пектини (въглехидрати, които се намират главно в растителните клетъчни стени) и целулоза (структурно вещество на растенията). Фибрите се срещат само в много малка доза в млякото. Човешкото тяло не може да смила фибрите и няма ензими, които да ги разграждат. Поради тази причина в крайна сметка те се озовават неразградени в дебелото черво. Но така ли се наричат фибрите, защото натоварват организма ни? В миналото хората всъщност вярваха, че тези несмилаеми и (предимно) растителни части от храната са излишни за нас. Но фибрите не отговарят на името си, защото в никакъв случай не са фибри за нашето тяло. Въпреки че не му осигуряват енергия и се отделят отново, те все пак играят важна роля за нашето здраве.
Има два вида фибри: водоразтворимите и неразтворимите. Разтворимите фибри (например пектини или агар-агар) създават стимул във връзка с водата поради своя обем в червата. Това стимулира перисталтиката (движението на червата) и насърчава транспортирането на хранителната каша. Следователно диетата с високо съдържание на фибри е важна за предотвратяване на запек. Разтворимите фибри се съдържат главно в плодовете, зеленчуците и бобовите растения. Неразтворимите диетични фибри (например в целулозата) са важни за чревните бактерии и осигуряват здравословна чревна флора. Те се намират предимно в зърнени продукти.
Как диетата с високо съдържание на фибри поддържа нашето здраве?
- Диета, богата на фибри, вече има положителен ефект в устната кухина: Тъй като някои храни, съдържащи фибри, изискват по-интензивно дъвчене, потокът на слюнката се стимулира. Това неутрализира киселините и предпазва зъбите.
Тъй като фибрите набъбват, те забавят изпразването на съдържанието на стомаха и имат запълващ ефект. Ето защо диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете или да поддържате комфортно тегло.
И в тънките черва фибрите могат да забавят скоростта; хранителните вещества от чревната лигавица се усвояват по-бавно. В резултат на това кръвната захар се повишава равномерно и само бавно. Ето защо диетата с високо съдържание на фибри трябва да предпазва от диабет тип 2. Инсулиновият ефект също трябва да се подобри чрез диета, богата на фибри. По-специално се твърди, че диетичните фибри от зърнени продукти произвеждат този ефект.
В дебелото черво, от друга страна, фибрите имат стимулиращ ефект и подпомагат транспорта на хранителната каша.
Освен това фибрите могат да играят роля в защитата срещу камъни в жлъчката. Тъй като те често са генетично обусловени, хората с фамилна анамнеза трябва да обърнат особено внимание на диета, богата на фибри.
Но има и друга значителна полза от диетата с високо съдържание на фибри: казва се, че тя може да намали риска от рак. Диетичните фибри трябва да предпазват по-специално от рак на дебелото черво, тъй като вредните вещества имат по-малко време да действат върху чревната стена. Освен това се твърди, че диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от рак на гърдата. Тъй като хормонално активните диетични фибри имат положително влияние върху женския полов хормон естроген.
Диетата с високо съдържание на фибри също предпазва от метаболитни заболявания на липидите, тъй като намалява нивата на холестерола.
Диета, богата на фибри, също е подходяща за предотвратяване на дивертикулит (възпаление на чревната стена). При това чревно заболяване има няколко издатини на чревната стена, които могат да се възпалят. Причинява се главно от фактори, които повишават натиска върху чревната стена, като затлъстяване, запек и липса на упражнения.
Освен това се твърди, че диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от коронарна артериална болест и инфаркти.
Твърди се, че дори астматиците получават ползи за здравето от диета с високо съдържание на фибри. Благодарение на фибрите чревните бактерии отделят противовъзпалителни вещества. Освен това, здравословните мастни киселини трябва да се освобождават чрез диета, богата на фибри, което може да има положителен ефект върху здравето на белите дробове.
Кои храни са особено богати на фибри?
По-специално зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите продукти имат високо количество фибри. В продуктите от бяло брашно едва ли са останали фибри, така че е по-добре да използвате пълнозърнести храни. Ако искате да хапнете плодовете си за диета с високо съдържание на фибри, не белете плодовете, защото по-голямата част от фибрите са в кората. Всеки, който преди е консумирал твърде малко фибри, трябва внимателно да приучи тялото си към диета с високо съдържание на фибри, тъй като в противен случай може да възникне дискомфорт в корема. За да направите това, препоръчително е да промените диетата си постепенно, например като първо превключите закуската си на мюсли или пълнозърнест хляб. Постепенно към обяда могат да се добавят все повече и повече фибри. Следното е особено подходящо за диета с високо съдържание на фибри:
- Пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, ръж, спелта
- Пшенични трици, ленено семе
- Бобови растения (леща, грах, боб, нахут)
- Картофи
- овесена каша
- Ябълки, сливи
- Дати, смокини
- Бадеми