Фазово обучение за сила - BioTechUSA
Следните параметри са променливи за Load and Deload:
- сила на звука
- Честота на тренировките
- Плътност (брой упражнения на мускул)
- интензивност
- Напредък (увеличаване на натоварването)
Стресова фаза например, може да започне с голям обем и да работи за ниски повторения с голямо тегло. Това улеснява започването и тялото свиква с голямо натоварване. В края на фазата обаче не работите със 110%, но оставяте поне 1 повторение в резервоара. Следователно нервната система е все още „свежа“ и подготвена да движи големи неща. Тук следва фаза на разтоварване, така че всички структури да се регенерират и да останат готови за работа. Напълно възстановеният ще дойде следващия на така наречения връх, където тялото се претоварва и може да постигне нови върхови характеристики.
Така е и с временно "претоварване" работи и след това навреме изтегли аварийната спирачка, за да облекчи товара. Важни са и параметрите, които показват фаза на разтоварване. Ще има постоянна умора, не е възможно по-нататъшно повишаване, лош сън/възстановяване, остро нежелание и затруднена концентрация. На практика всички признаци на претоварване на тялото. В най-добрия случай Deload идва преди тези признаци да се разпространят.
За да дадете на всичко опростена картина, ето пример за обучение:
Началото на фазата на натоварване (седмица 1-4 се урежда с повторения над 4 и към края с под 3. Това достига до 90% производителност в края)
Седмица 1 и 2 - тренировка под налягане (тренировка 1-3x/седмица)
Всяко упражнение и неговите комплекти на ден
- 1-3x клякам
- 1-3x лежанка
- 1-3 пъти спадове
- 1-3x преси за рамо с щанга
- 1-3 пъти странични повдигания
- 1-3 пъти френска преса
Седмица 1 и 2 - обучение на влак (обучение 1-3x/седмица)
Всяко упражнение и неговите комплекти на ден
- 1-3 мъртва тяга
- 1-3 пъти набирания
- 1-3x редове с щанга
- 1-3x facepulls
- 1-3x къдрици с мряна
- 1-3x тяга на тазобедрената става
Седмица 3 и 4 - тренировка под налягане (тренировка 2-3x/седмица)
Всяко упражнение и неговите комплекти на ден
- 2-5x клякам
- 2-5x удължения на краката
- 2-5x лежанка
- 2-5x спадове
- 2x пеперуда
- 2-5x преси за рамо с щанга
- 2x странични повдигания
- 2-5x плътна лежанка
- 4x трицепс притиска въжето
Седмица 3 и 4 - обучение на влак (обучение 2-3x/седмица)
Всяко упражнение и неговите комплекти на ден
- 2-5 пъти мъртва тяга
- 2-5x набирания
- 2-5x редове с гири
- 3x ред на задния делт
- 3x facepulls
- 2x къдрици с чук
- 3x Sz къдрици
- 2-5x тяга на тазобедрената става
В седмицата на облекчение работата се извършва с максимум 50% сила - по-скоро се движи.
Седмица 5 - Облекчаване на упражнения под налягане (1-2x/седмица)
Всяко упражнение и неговите комплекти на ден
- 3 пъти клякам отпред
- 3 пъти щанга с наклон с дъмбели
- 3x преса с дъмбели
- 3 пъти предни асансьори с теглене на въже
- 3x Spoto Press
Тренировъчни упражнения за облекчаване (тренировки 1-2x/седмично)
Всяко упражнение и неговите комплекти на ден
- 3 пъти вариация на мъртва тяга
- 3 пъти набирания
- 3x уплътнителни редове
- 3x facepulls
- 3 пъти къдрици с гири