Фасулът е недооценена храна
Фасулът е бобови растения, които се предлагат през цялата година и могат лесно и здравословно да бъдат включени във вашата диета.
Основното качество на фасула е уникалният вкус и текстура.
Ето защо се нуждаете от боб във вашата диета.
Тези плодове са много хранителни и помагат за предотвратяване и лечение на много здравословни проблеми.
Хранителна стойност на фасула:
Фасулът е от три вида - светлочервен, тъмночервен, бял или боб (cannellini).
Тъй като хранителните стойности на тези зърнени култури са различни, ползите за здравето са горе-долу еднакви.
Ето някои от хранителните вещества, които можете да получите от чаша боб (около 260гр):
• Нискокалорични (260kcal) и захар (6g)
• Имате оптимално количество въглехидрати (приблизително 46g)
• За тези 19 години или повече мъжете се нуждаят от около 8 g желязо, докато жените се нуждаят от около 18 g на ден. Фасулът може да даде около 2,16 g желязо за една порция.
• Фасулът съдържа 10 g фибри, като средното необходимо количество е 25 g за жените и 38 g за мъжете на ден.
• Съдържат добро количество протеини (16g) и фолиева киселина (59µg)
• Съдържат нулев холестерол, мазнини и мастни киселини.
Получавайки тези хранителни вещества, ето как можете да се възползвате от фасула.
Ползи за здравето на боб фасул:
1. Борба с рака:
Според Американския институт за изследване на рака бобът е един от импулсите, считани за полезни в борбата срещу рака.
Диетичните фибри в зърната контролират наддаването на тегло; чревните бактерии се хранят с влакната, евентуално защитавайки клетките на дебелото черво; и фолиевата киселина помагат да се контролира растежа на клетките - всички те помагат за намаляване на риска от рак. Антиоксидантите в зърната също помагат в борбата с рака, особено в ранните етапи.
2. Помощ в борбата с килограми:
Какво ядете е толкова важно, колкото и физическото ви усилие, когато се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло.
Екстрактите от боб, особено белият фасул, помагат при отслабване без никакъв ефект върху телесното тегло, като инхибират алфа-амилазата, която е важна за храносмилането.
Зърната също имат високо съдържание на фибри и протеини, което ще даде състояние на ситост по-бързо, предпазвайки ви от преяждане.
Те също са идеалната вегетарианска алтернатива за изграждане на мускулна маса по отношение на съдържанието на протеини.
Поради това допринасяйки за отслабването, бобът помага в борбата срещу диабета. Екстрактът от бял боб предизвиква спад в кръвната захар по време на отслабване - като по този начин ви дава двойни ползи.
Също така, боб нишестето бавно отделя въглехидрати, като по този начин продължава по-дълго до храносмилането, което води до евентуално постепенно повишаване на кръвната захар, което може да помогне на диабетиците.
4. Намалява високото кръвно налягане:
Храненето с правилните храни може да има положителни ефекти при някои състояния, като високо кръвно налягане.
Фокусирайки се само върху диета за лечение на високо кръвно налягане, Националният институт за сърце, обяд и кръв предложи диетичен план, наречен „DASH“. Това е диета с по-малко мазнини, натрий, червено месо и сладкиши, отколкото съдържаше предишната американска диета, и също така съдържа боб.
Според DASH можете да ядете около три порции на седмица боб, заедно с други храни, защото те са богат източник на протеини, фибри, енергия и магнезий.
5. Подобрява когнитивното здраве:
Всеки от нас може да изпита незначителни епизоди на забрава, което обикновено не изглежда като огромен проблем.
Те обаче могат да бъдат индикация за неврологичен проблем, който може да бъде избегнат до известна степен чрез ядене на боб.
Дефицитът на тиамин (витамин В1) е свързан с няколко когнитивни проблема, особено при алкохолиците. И този витамин може да се намери в боба. Също така, тъй като тиаминът е свързан с нивата на ацетилхолин,
важен невротрансмитер за паметта, тези плодове допринасят за когнитивното здраве и по-добра памет.
Мигрената може да бъде постоянен спътник, с който е много трудно да се живее.
Флуктуиращите нива на захар са една от най-честите причини за мигрена. Храни, които имат по-нисък гликемичен индекс, като боб, причиняват по-ниско увеличение на кръвната захар. Поради тази причина и тъй като тези храни бавно отделят енергия, шансовете за получаване на мигрена са намалени.
Лошото здраве на костите може да бъде животозастрашаващо в много отношения и възстановяването обикновено е трудно. Някои от причините за здравето на костите са дефицитът на протеини, магнезий и цинк.
Всичко това може да бъде отстранено чрез включване на фасул, наред с други храни, във вашата диета. Фасулът се счита за много добър източник на протеин.
Смята се, че бобът помага при много повече заболявания. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се докаже колко точно те са ефективни при тези условия.
8. Помощ по време на бременност:
Една от причините, поради които бобът се разглежда по време на бременност, е поради съдържанието на желязо.
Въпреки че зърната съдържат много желязо, нивата на фитат в зърната намаляват усвояването на този минерал. Накисването, покълването и ферментирането на зърната биха могли да запазят ефективността на желязото. Плодовете също могат да помогнат за предотвратяване на фетални дефекти (като дефекти на нервната тръба), като се избягва дефицитът на фолиева киселина както при майката, така и при бебето.
Предупреждение: бременните майки са по-склонни към стомашно-чревни проблеми и фасулът обикновено влошава тези състояния. Затова говорете с Вашия лекар, преди да включите фасула в диетата си.
9. Подобрява здравето на сърцето:
Вашият житейски избор е в основата на всички здравословни проблеми, включително проблеми със сърцето, здравословните храни, като боб, могат да бъдат полезни по няколко начина.
Диабетиците са по-склонни да страдат от сърдечни проблеми като миокарден инфаркт и инсулт.
Плодовете също съдържат голямо количество калий, който допринася за здравето на сърцето.
Основен рисков фактор за инфаркт и парализа са високите нива на хомоцистеин. Това ниво може да се регулира от съдържанието на фолиева киселина в зърната.
10. Укрепване на храносмилателната система:
Някои вярват, че бобът може да помогне за подобряване на храносмилането. Сушените зърна обикновено съдържат голямо количество диетични фибри, които могат да помогнат за задържане на вода в изпражненията и облекчаване на запек. И тъй като фибрите имат много време за смилане, пийте повече вода, след като ядете боб, за да засилите храносмилането.
Предупреждение: приемът на неразтворими фибри е свързан с намалени симптоми на запек. Но фибрите в зърната могат да влошат тези симптоми, особено при тези със синдром на раздразнените черва.
11. Подобрява метаболизма:
Фасулът подобрява метаболизма, тъй като съдържа голямо количество желязо, което дава много енергия.
Те също могат да бъдат диетично средство за лечение на анемия.
12. Помощ при камъни в бъбреците:
Фасулът помага за заздравяването на камъни в бъбреците, вероятно поради ниското съдържание на натрий и диетичните фибри.
Как да използвам боб:
Най-важното нещо, което трябва да знаете за фасула, е: "Не го яжте суров!" Външната обвивка на зърната съдържа токсини, които могат да бъдат елиминирани чрез готвене.
Тъмночервеният боб има лъскав слой и е по-подходящ за мезета или супи. Светлочервеният и белият фасул имат почти еднакъв вид текстура с тънък външен слой и могат да се използват в салати.
Докато помните основното правило, не се колебайте да експериментирате. И не забравяйте да ни кажете как работи за вас.
Превод и адаптация: Екипът на д-р Андрей Ласлау