Фасул, който ви осигурява нуждата от протеин
Предвид потенциалния дефицит на месо, потребителите може да се наложи да намерят алтернативни източници на протеин. Но въпреки че месото е в изобилие, приемането на повече източници на растителни протеини е интелигентна здравна стратегия.
Фасулът може да ви помогне да балансирате много ежедневната си диета. Сред лесно достъпните опции за растителни протеини, бобът предлага някои доста впечатляващи ползи. Те са достъпни, гъвкави, екологични и с високо съдържание на фибри, както и голямо разнообразие от витамини и минерали. Фасулът също е богат на полифеноли, антиоксидант, свързан с противовъзпалително средство и защита срещу болести. Според проучване от 2017 г., публикувано в International Journal of Molecular Sciences. И според проучване в списанието на Американския колеж по хранене, консумацията на боб е свързана с по-ниско телесно тегло. По-малки измервания на талията и по-ниско кръвно налягане.
Проучване от 2019 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, установи, че консумацията на повече растителни протеини е свързана с по-нисък риск от смърт от всички причини по време на проучването. Но особено поради сърдечни заболявания, водещата причина за смърт както за мъжете, така и за жените в САЩ.
Как яденето на боб може да увеличи приема на фибри
Доказано е, че разтворимите фибри, намиращи се в зърната, помагат за премахването на мазнините по корема. Изследване, публикувано в „Затлъстяване“, което проследява възрастни за период от пет години, установява, че на всеки 10-грамово увеличение на консумираните разтворими фибри степента на вътрешно натрупване на коремни мазнини намалява с 3,7%. Чаша варен черен боб осигурява 5,6 грама разтворими фибри.
Понастоящем около 95% от населението не отговаря на препоръчителната дневна цел за фибри и недостатъчният прием се счита за значителна грижа за общественото здраве, според проучване от 2017 г., публикувано в American Journal of Lifestyle Medicine.
Правилните фибри са свързани със здравословното управление на теглото. В допълнение към намален риск от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, някои стомашно-чревни разстройства, диабет тип 2 и някои видове рак. Според проучване на хранителните вещества от февруари 2020 г. Твърде малко фибри могат дори да попречат на продължителността и качеството на съня. Предлага проучване от 2016 г. в Journal of Sleep Medicine.
Хранене и как да ги използваме като заместител на месото
Чаша варен боб мунг осигурява 14 грама протеин, 15 грама фибри. Заедно с 80% от дневната цел за фолат, 24% за магнезий, 16% за желязо, 15% за калий и 5% за калций. Фасулът често се сравнява с лещата по отношение на вкуса и структурата им. Те често се използват в индийската и азиатската кухня.
Използвайте ги вместо месо в къри, дал, супи, яхнии и смесете пържени картофи. Мунг бобът може също да се пречисти с тахан, лимонов сок, чесън и сол, за да се направи баня с високо съдържание на протеини, която може да се използва за сандвичи с отворено лице или да се добавя към салати.