Fascia Fascia Pilates Най-добрите 5 комплекта упражнения - Снимки - FIT FOR FUN
Упражнение 1: махове с крака
За фасцията, упражненията за динамично разтягане трябва да бъдат включени в плана за обучение.
а) Стъпка стойка, десен крак назад, ръце нагоре.
б) Издишайте, „хвърлете“ десния си крак напред и нагоре като катапулт, като махате с ръце надолу като контрадвижение. Наведете главата и багажника напред. При вдишване оставете крака да се завърти обратно в изходно положение, повдигнете гръдната кост и изправете гръбначния стълб. 5 до 10 пъти на страна.
Упражнение 2: разтягане
При разтягане на цялото тяло нещата могат да бъдат малко по-спокойни.
а) Завъртете торса и долната част на тялото в противоположни посоки. Първо завъртете дясната ръка и десния фланг навътре, а в същото време завъртете десния крак навън до бедрото. Погледнете нагоре, ръцете и краката се раздалечават, придърпването може да се усети до кръста. Задръжте четири до пет вдишвания, като леко промените ъглите, сякаш разтягате костюма на тялото.
б) Завъртете дясната ръка навън, десния крак навътре. Правете упражнения 1 и 2 с другата страна.
Упражнение 1: Луда котка 1
Принципът: гъвкав като котка.
а) Заемете четворно положение. Поставете ръцете си под раменете и коленете под бедрата.
б) Докато издишвате, заоблете гърба, брадичката към гърдите си. Задната част на краката, подбедриците и ръцете в пода, изтласкайте коремната стена нагоре. Вдишвайки, изправете пръстите на краката си, сгънете лактите, преместете главата и опашната кост настрани и нагоре, докато дърпате ръцете и коленете си заедно (а). 6 до 8 пъти.
Упражнение 2: Луда котка 2
Движете се нежно и тихо: С пълно напрежение на тялото си осигурявате почти безшумно и еластично скачане.
а) Стойте на прегърбен гръб, натиснете ръцете и гърбовете на краката си в пода, вдигнете коленете си значително.
б) Извършвайте малки, пружиниращи скокове като на батут, направете кратка пауза в горната точка на завой.
в) Вдишайте и кацнете върху топката на стъпалото с естествено извит гръбначен стълб и издишайте със заоблен кръст на гърба на крака. Когато скачате, натиснете ръцете си в земята, коленете да не докосват земята. Повторете 8 до 10 пъти.
С движение назад в обратна посока опъвате фасцията по цялото тяло. След това отскочете с инерция.
а) Натиснете краката и ръцете в земята. Повдигнете таза, коленете над петите. Ръце дълги. Избутайте левия си крак право нагоре (издърпайте крака), без да спускате таза. Задръжте четири вдишвания, издишвайки увеличете тягата.
б) Докато вдишвате, издърпайте левия крак право към главата и изпънете задната част на крака. Тазът остава буден.
в) Издишвайки оставете горния крак да лети надолу и напред до малко над пода, натиснете десния крак и ръцете в пода. 6 до 8 пъти, след това превключете настрани.
Във фасцията има много рецептори. С малки движения усъвършенствате възприятието си и усещате дълбоките тъканни слоеве.
а) Горе: Легнете по гръб, поставете краката нагоре, ръцете надолу на височината на раменете. Направете малки кръгове с таза - опашната кост проследява лицето на вертикален часовник по посока на часовниковата стрелка. С кръговите движения бавно вървете нагоре по гръбначния стълб - от опашната кост до кръстната кост, до лумбалната част на гръбначния стълб, до прехода между лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб, до гръдната кост и ключиците. Нека всеки сегмент на тялото кръжи около гръбначния стълб 2 до 3 пъти.
б) Надолу: Ходете обратно на часовниковата стрелка с кръгове надолу по гръбначния стълб от върха на носа до опашната кост. Направете кръговете по-малки.
Разхлабете лепкавите и втвърдени фасции: водата се изтласква от тъканта и обогатена с хранителни вещества се засмуква отново.
а) Легнете настрани, поставете бедрата си върху пилатес ролката, поставете крака си пред долния, удължен крак. Преобърнете се бавно нагоре и надолу от бедрата до малко над коляното.
б) Поставете ръката си върху ролката точно над рамото, избутайте тялото нагоре. Преобърнете ролката над решетките върху ребрата и обратно.
в) Стоене: поставете крака си върху твърда топка. Преобръщане от топката на крака до петата и обратно.