Fartlek HIIT за бегачи Треньор
Много преди HIIT (High Intensity Interval Training) да се превърне в най-голямата световна фитнес тенденция, бегачите разбъркаха своите тренировъчни стъпки и редуваха по-бързи спринтове и периоди на възстановяване. По-точно шведски бегачи, защото системата за бягане Fartlek е разработена през 30-те години. Fartlek означава „скоростна игра“ на шведски. Когато приключите с шведската скорост като перден термин (това е добре, ние чакаме, вие губите собственото си време), със сигурност ще откриете стил на тренировка, който увеличава скоростта, от която се нуждаете за небрежен джогинг.
Fartlek е свободен термин, който обикновено се отнася до непрекъснато бягане, където променяте скоростта, за да включите някои високоскоростни секции. Това може да се направи много свободно, когато тичате малко по-бързо в настроение или когато преминавате определена забележителност, или по-структурирано, когато достигате определени разстояния с вашите интервали.
Има няколко причини, поради които трябва да включите сесиите на Fartlek във вашата тренировка. Първата причина е, че по този начин можете да избегнете скуката, особено ако имате маршрут, по който се движите редовно. Редовните тренировки на Fartlek също ви правят по-добър бегач, тъй като по-бързите усилия подобряват скоростта. Това е ключово за тези, които искат да спестят секунди или минути на PB. И ако вашата основна цел в бягането е да отслабнете, няма съмнение, че Fartlek е и за вас, тъй като интервалите за повишаване на сърдечната честота изгарят повече калории от тези с постоянна скорост.
По-долу са дадени разнообразни структурирани и неструктурирани сесии на Fartlek, подходящи за бегачи с всякакви способности.
Как да стигнем до Fartlek
Fartlek е смес от редовна непрекъсната работа и интервали при по-високи скорости. Отсега нататък изцяло зависи от вас каква е сесията. Не е нужно да изключвате всяко оръжие или да държите всички на определено разстояние всеки път, когато спринтирате, просто се уверете, че сте смесили темпото си през цялото бягане. Доброто бягане с Fartlek ви позволява да бягате с желаното темпо по всеки маршрут ̵
Липсата на структура позволява голямо разнообразие от вариации. Можете да създадете бързи секции около забележителности, терен или друг трафик. Ако се интересувате от нещо малко по-дефинирано, Fartlek позволява и това. Спринтовете и етапите на възстановяване са ясно определени минути или метри преди старта. Независимо дали ще изберете това, винаги е добра идея да включите няколко сеанса на Fartlek във вашето изпълнение.
Пет неструктурирани Fartlek тича да опита
1. Прекарайте кучето
Ако отидете в голям парк през уикенда, споделете мястото с орди колички, които могат да бъдат включени във вашата тренировка на Fartlek. Всеки път, когато подминете куче, бягайте малко по-бързо от 5-километровото си темпо за 30 секунди.
2. Сегменти от страва
Ако сте обсебени от Strava и знаете всички сегменти близо до дома си, опитът да настроите PB за всеки сегмент е чудесен начин да промените темпото на бягането си.
3. Хил бегач
Прост, но брутален начин за смесване на писти. Бягайте по-бързо всеки път, когато срещнете наклон по време на сесия.
4. Спринтове на улично осветление
Спринтирайте разстоянието между две улични светлини, след това се отпуснете между следващите две, след което спринтирайте отново. Направете това няколко пъти по време на пътуване, докато бягате.
5. Домът е прав
Ако любимото ви редовно бягане включва множество паркови обиколки, има някои чудесни начини да объркате скоростната си игра. Можете да ускорявате и забавяте в алтернативни обиколки или да маркирате участък от обиколката като „направо вкъщи“, където тя се отваря и спринтира към линията, когато стигнете там. Можете дори да създадете сегмент Strava за този етап от бягането си, за да видите как протичат вашите спринт времена.