Факторите за успех за получаване на добра дефиниция на мускулите
„Изсушаване“ се определя като топене на телесни мазнини и премахване на целулит, както и намаляване на подкожната вода. Целта често е да се постигне качествена дефиниция на мускулите и виден коремен колан. Разрязването или фазата на дефиниране на мускулите обикновено се извършва след увеличаване на масата, което е позволило да се изгради максимум мускул, или просто след щракване, вземане на решение.
Много практикуващи обичат да прилагат тази диета няколко месеца преди лятото, за да демонстрират достойна физика на плажа, а останалата част от годината е по-благоприятна за масови печалби.
Изгарянето на мазнини обаче изисква изграждането на солидна основа в храненето, точно както да знаете как да създадете подходяща спортна програма. И накрая, интегрирането на качествени добавки е плюс за този тип цели.
Хранителен план за ефективно отслабване
Целта на хранителния план е да принуди тялото да използва своите запаси от мазнини, като същевременно предотвратява загубата на мускули. Ето защо е от съществено значение да изгаряте повече калории от това, което ядете, като следвате примерна хранителна програма.
Ето някои важни основи:
Поставете реалистична цел
Повечето хора подценяват процента си на мазнини, което често води до разочарование. Колкото по-обективни сте, толкова по-въоръжени ще бъдете пред препятствията.
Колко килограма мазнини трябва да загубя ?
450g телесни мазнини се равняват на около 3500 калории. Колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова повече време отнема да изсъхне, особено ако искате да запазите мускулната си маса.
Здравословният и реалистичен подход е да губите средно 300g на седмица за жени и 500g за мъже, за да се избегнат екстремни промени в диетата, които биха могли да причинят умора (и провал). Например, ако имате 5 килограма или по-малко, за да отслабнете, това ще отнеме 2 до 3 месеца. Ако имате 10 килограма за сваляне, ще ви отнеме 4 до 5 месеца. Времето, необходимо за постигане на целта ви, се увеличава пропорционално на теглото, което искате да отслабнете.
NB: По-агресивната диета може много бързо да отслабне, но изследванията и опитът показват, че има ограничение на калорийния дефицит. Ако го превишите твърде бързо, рискувате да увредите метаболизма си.
Контролирайте приема на калории
Средни дневни нужди от калории за мъж:
- Ниска дневна активност (включително 30 минути спорт): 2100 Kcal
- Умерена активност (включително 1 час спорт няколко пъти седмично): 2500 Kcal
- Силна активност (включително поне един час спорт на ден): 2800 до 3000Kcal.
Средни дневни нужди от калории за жена:
- Ниска активност (включително 30 минути спорт): 1800 Kcal
- Умерена активност (включително 1 час спорт няколко пъти седмично): 2000Kcal
- Силна активност (включително поне 1 час спорт на ден): 2400 до 2600Kcal