Ежедневните енергийни нужди - Калориен баланс (3) - ProAktiv - Фитнес; Уелнес - това
Ежедневната енергийна потребност - калориен баланс (3)
В един момент ще дойде моментът на истината. След информативната предварителна схватка в последните две публикации, последният въпрос, който трябва да бъде зададен, е кои методи за изчисление могат да бъдат използвани за определяне на дневната потребност от енергия. Резултатът е магическата стойност - вашите калории. Дори и резултатът Разбира се, може да не е на 100% правилно, но е добра основа за постигане на вашите фитнес цели.
За изчислението трябва да включим два фактора. В допълнение към основния метаболизъм трябва да се включи и скоростта на метаболизма. Това е енергийното изискване на вашите развлекателни и работни дейности.
Базалният метаболизъм се изчислява с
- В Жени с 0,9 kcal x kg телесно тегло x 24 часа
- В Мъже с 1,0 kcal x kg телесно тегло x 24 часа
Така наречената стойност на PAL (ниво на физическа активност) е необходима за оборота на изпълнението. Това оценява енергийните нужди на определена дейност с фактор. Има и множество много диференцирани таблици за отделните дейности, така че да можете да оцените ежедневието си по-точно от гледна точка на часове. Следващият списък ви дава груб преглед.
- 1.2 = предимно заседнал начин на живот
- 1,4-1,5 = предимно заседнала работа, малко или никаква развлекателна дейност
- 1.6-1.7 = Активността е седене, понякога ходене или изправяне
- 1,8-1,9 = Дейността е предимно ходене или изправяне
- 2,0-2,4 = Дейност от физически напрегнат труд/състезателен спорт
За да изчислите личната енергийна нужда за един ден, трябва да умножите изчислената си базална скорост на метаболизма по този фактор.
Примерно изчисление
Следните основни резултати за г-жа Майер:
- 70 кила
- предимно заседнала работа
- Малко или никакво развлекателно занимание
Това води до следната основна скорост на метаболизма за г-жа Майер = (70 kcal x 24) минус 10% = 1512 kcal
Сега се добавя консумацията на енергия = 1512 kcal x 1,4 = 2116 kcal.
Сега имаме грубата отправна точка за всичко останало. Ако не отслабнете с изчисленото количество калории, въпреки че се придържате към своя хранителен план, тогава приемът на калории все още е твърде висок.
На този етап можете или да коригирате хранителния план, или да включите допълнителна физическа активност. За всеки час упражнения на седмица може да се включи допълнителна стойност на PAL от 0,1.