Ежедневна консумация на калории Колко калории приемате, ако искате да отслабнете
Първото нещо, което трябва да изчислим дали целта ни е да отслабнем, да поддържаме тегло или тегло: дневните ни калорични нужди. Изчисляването е много лесно, просто се нуждаете от височината, теглото, възрастта и ежедневната си активност и след това можете най-накрая да изчислите приблизителна стойност от него.
Всъщност вече няма нужда от изчисления, тъй като разполагаме с много калкулатори, които да направят това вместо нас. Ето едно:
Ако сте изпробвали калкулатора, вече сте наясно колко калории се нуждаете на ден, но нека разгледаме по-отблизо това.!
Колко калории приемате на ден?
Човек със средна активност трябва да приема около 2000-2500 калории на ден, за да поддържа тегло и максимум 1500-1800 калории, за да отслабне.
Тези цифри обаче зависят от редица фактори. Те се влияят от възрастта, ръста, настоящото телесно тегло, нивата на активност, метаболитния процес и много други.
Какво точно означават калориите?
Една килокалория (ккал) е количеството енергия, което тялото на средностатистически възрастен човек използва в покой (например легнал) за около минута. По-научно, количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий.
Можем ли да намалим дневния си калориен прием, без да гладуваме?
Почти обичайно е да се каже, че за да отслабнем, трябва да създадем калориен дефицит, тоест трябва да приемаме по-малко калории, отколкото са ни необходими.
Най-точната процедура би била да се броят консумираните калории ежедневно, но малко хора могат/искат непрекъснато да изчисляват и добавят калоричното съдържание на всяка храна и напитка. Но имаме някои доказани начини за това как да намалим приема на калории без никакви специални изчисления, всички без глад.!
Яжте повече протеини!
По отношение на отслабването, протеинът е стандарт за хранителните вещества. Намалява апетита и ни дава усещане за ситост, което ни помага да ядем по-малко, но да не сме гладни. Няколко проучвания също показват, че протеинът има добър ефект и върху метаболизма.
Протеините насищат повече от въглехидратите. Едно проучване установи, че хората, които са приемали 30% от калориите си като протеини, консумират 441 калории по-малко на ден.
Протеинът също може да помогне за преодоляване на глада за храна, която, както знаем, е най-големият враг на хората, които спазват диета. В едно проучване 25% от дневните калории като протеин намаляват идеята за хранене с 60% и намаляват желанието за лека закуска късно през нощта с 50%.
Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за увеличаване на приема на протеин! Постните меса, риба, млечни продукти имат високо съдържание на протеини и ако не искате да консумирате повече от тях, шейк от протеинов прах също може да бъде добро решение.!
Увеличеният прием на протеини не само ви помага да отслабнете, но и значително намалява шансовете ви да напълнеете отново.
Увеличаването на приема на протеини може да засили метаболизма ви, да преодолее постоянното ви желание за храна и значително да намали апетита ви. Това може да доведе до автоматично отслабване.
2. Изхвърлете захарните безалкохолни напитки!
Друга относително лесна промяна е да се пропуснат калориите от течна захар от нашата диета. Включва газирани безалкохолни напитки, сокове, какао и други напитки с добавена захар.