Ето претендентите за трона на Табата! Представяме 4x4 интервални тренировки!
Няма съмнение, че Табата е най-модерната от HIIT тренировките. Според чуждестранни и унгарски форуми това е интервална тренировка "AZ" сред спортистите. От друга страна, интервалът 4х4 също е много разпространен и доказан сред бегачите. Толкова много, че в днешно време много хора вече са „отегчени“ от нещата и търсят нови начини. Сега ще говорим както за 4x4, така и за по-новите варианти. Нека да видим какво е отвъд Табата на земята HIIT.
За мнозина дори 4x4 вероятно е нов. Когато чуят този "4х4", те го свързват с нещо SUV от страна на използваната кола.:) И все пак този вид интервал вече е „толкова стар“, че на много хора им е скучно.
Както подсказва името, 4 минути 4 минути по-интензивно натоварване е последвано от по-кратка, няколкоминутна фаза на почивка. Методът е наистина ефективен, тъй като тренировките с висока интензивност, редуващи се с активна почивка, са доказани безброй пъти. Но разнообразието е това, което на мнозина липсва при подобна тренировка. Така че нека да видим какви вариации все още си струва да се опитат.
Типична тренировка за бягане, когато след първата загрявка първите километри започват да бягат много интензивно в продължение на 4 минути, след това джогират в продължение на 2-3 минути, след това това се повтаря в общо 4 обиколки, след това някакво извеждане и бягане HIIT готово е.
Работата работи ясно: усвояването на кислород се увеличава значително в интензивната фаза, след това с помощта на останалата част циркулацията може да се възстанови малко и след това отново добавяме по-груб товар.
Когато прегледах литературата за статията, прочетох статия за това как двама изследователи - на име Хелгеруд и Хоф - когато разглеждат HIIT тренировките и корелациите на жизненоважния капацитет, за разлика от гладкото кардио, просто разглеждат и интервали 4х4. джогинг на разстояние и интервали от спринт 15/15 сек.