Ето колко здравословен е тостът с авокадо - калории и идеи
Тостът от авокадо е лека закуска или пълнеща закуска с високо съдържание на фибри и протеини. Въпреки че не е напълно нискокалоричен, значителен брой калории идват от здравословни мазнини, които ни поддържат сити по-дълго. Усещането за ситост предотвратява апетита и може да ви подкрепи по пътя към мечтаната фигура.
Отслабване и чувство за ситост
Отслабването е предизвикателство за всички. Чувството за глад през цялото време е разочароващо и затруднява придържането към плана за здравословно хранене.
Според преглед на проучванията за храна и ситост, публикуван в Advances in Nutrition през септември 2016 г., яденето на пълноценни храни ви помага да се чувствате сити и доволни. Пълноценната храна съдържа изобилие от фибри, протеини или пълнозърнести храни. Това чувство на ситост е важно за избягване на апетита за храна и за борба със затлъстяването.
Авокадото ви помага да отслабнете
Авокадото е с високо съдържание на фибри и мазнини. Около 15 процента от мазнините са наситени мазнини, но по-голямата част са здравословни за сърцето, мононенаситени мазнини и помагат на тялото да усвои мастноразтворимите витамини като витамини А и Е. Според проучване от март 2019 г., публикувано в списание Nutrients, както мазнините, така и фибрите в авокадото допринасят за чувството за ситост. Това ви кара да се чувствате сити за по-дълъг период от време след хранене и също така ядете по-малко като цяло.
Авокадото съдържа повече протеини, отколкото много други плодове и зеленчуци, което, когато се комбинира с други храни с високо съдържание на протеини, помага да увеличите общия си прием на протеини. Авокадото също е добър източник на калий и магнезий, които са важни за мускулната функция.
Например, авокадо от сорта „Hass“ тежи средно 136 грама и съдържа:
218 калории
2,7 грама протеин
21 грама мазнини, включително 2,9 g наситени мазнини; 13,3 g мононенаситени мазнини и 2,5 g полиненаситени мазнини
11,6 грама въглехидрати
9,1 грама фибри
0 милиграма холестерол
Пълнозърнест хляб за здравословен тост от авокадо
И какъв хляб трябва да ядете, ако искате да отслабнете? 100% пълнозърнест тост има повече протеини и фибри на парче. В проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Nutrition, жените, които ядат пълнозърнести храни, губят повече тегло и мастна маса по време на диета, отколкото жените, които ядат рафинирани пшенични продукти.
Средно голяма филия (около 36 грама) пълнозърнест хляб, направен от пълнозърнеста пшеница, осигурява:
90,7 калории
4,5 грама протеин
1,3 грама мазнини
2,1 грама фибри
15,4 грама въглехидрати
1,6 грама захар
Толкова калории има в препечен авокадо
Авокадото и пълнозърнестите хлябове са хранителни храни, които спомагат за задоволяване на пристъпите на глад. 100% пълнозърнест тост от авокадо с половин авокадо има около 200 калории, 11 грама мазнини и 6 грама протеин.
Тъй като авокадото е висококалорично, важно е да обърнете внимание на размера на порцията, ако искате да отслабнете. Между другото, по-лесно е да контролирате размера на порциите, когато авокадото се нарязва, а не се намачква.
Тост от авокадо с яйце
Тостът от авокадо с голямо варено или паширано яйце удвоява протеина, но също така увеличава общите калории до 271 и добавя близо 5 грама мазнини и 184 милиграма холестерол. Бъркано или пържено яйце, приготвено в масло, маргарин или масло, ще добави допълнителни калории и мазнини.
Приемът на протеини е ключов фактор в диетата, тъй като помага на тялото да поддържа мускулна маса, тъй като отслабва. Тялото изгаря повече калории, метаболизирайки протеините, отколкото други макронутриенти. Протеинът в яйцето също помага да се чувствате по-дълго време сити.
Тост от авокадо с бъркани яйца
Състав:
1 филия пълнозърнест хляб
половин авокадо
1 голямо яйце
1 супена лъжица мляко
Спрей от зехтин
1 супена лъжица зелен лук, нарязан
прясно смлян черен пипер
Хранителни стойности (на порция): 260 калории, 16 g мазнини, 20 g въглехидрати, 12 g протеин
Препечете пълнозърнестия хляб в тостера или в малък тиган на умерен огън. Намачкайте пулпата от авокадото с вилица и я разпределете върху хляба. Разбийте яйцето и млякото заедно. Напръскайте масло в малък незалепващ тиган и загрейте на слаб огън. Изсипете яйце-млечната смес в тигана и запържете, разбърквайки с шпатула, докато яйцето стегне. Поставете бърканите яйца върху тоста с авокадо и украсете с зелен лук и черен пипер.
Рецепта за препечен хляб от авокадо с пумперникел с извара
Pumpernickel е пълнозърнест хляб, приготвен от ръжен шрот, който се счита за типичен немски хляб. Изварата, от друга страна, е чудесен източник на протеини, за да ви даде необходимата енергия, за да започнете деня си. 100 г нискомаслено извара съдържа почти 15 грама протеин.
Състав:
2 средно големи филийки пуперникел или ръжен хляб
30 г нискомаслено извара
половин авокадо, нарязано на филийки
половин краставица, нарязана на филийки
прясно смлян черен пипер
Хранителни стойности (на порция): 292 калории, 13 g мазнини, 34 g въглехидрати, 13 g протеин
Препечете хляба с пумперникел. Намажете изварата върху двете филийки препечен хляб. Надуйте филиите авокадо върху парче препечен хляб. Поставете филийки краставица върху другата филия тост. Разпръснете черния пипер върху двете филийки препечен хляб.
Идеи за тост с авокадо
Използвайте зеленчуци, плодове, ядки, боб или сирене, за да подправите тоста си с авокадо. Подправките и пресните билки също придават много вкус. Пръскане на балсамов оцет и раздробено сирене фета създават средиземноморски нюх. Ракетата и нарязаните домати също са леко, прясно допълнение към препечен авокадо с яйце. Ако предпочитате нещо сладко вместо нещо чубрица, можете да препечете препечен хляб с пресни плодове и след това да залеете с мед.