Ето как работи атлетичният старт след раждането; Бебе и семейство
Веднага след раждането отново да обуете маратонките си? Има няколко неща, които младите майки трябва да обмислят, преди да започнат да спортуват отново
Например плуването е подходящ стартов спорт след раждането
Почти винаги важи основното правило за младите майки: Ако сте бременна в деветия месец, имате нужда от девет месеца, за да се върнете във форма. Тазовото дъно е постигнало огромно количество, цялата статика се е променила, така че сега е преди всичко: пиано. Това обаче не означава, че младите майки имат право да спортуват отново само след девет месеца.
"Всеки, който е завършил следродилна подготовка, може да започне да ходи, да плува или да кара колело. Най-добре е да се занимавате със спорт, който сте се занимавали преди бременността и който ви харесва", съветва спортният психолог Марион Сулприцио, ръководител на работната група по спорт и бременност в Спортен университет в Кьолн.
Не стресирайте прекалено тазовото дъно
Важно в първата фаза: изберете упражнение, което е щадящо към тазовото дъно. „Спортовете за издръжливост с голямо въздействие като джогинг, при които двата крака напускат земята, са само за опитен бегач, който вече може да държи тазовото си дъно“, казва експертът. „Професионален спортист като биатлонистката Даря Домрачева, която печели медал четири месеца след раждането на детето си, е абсолютно изключение.“
Ако сте по-малко атлетични, трябва да поддържате вибрациите на тазовото дъно възможно най-ниски. Акушерката може да помогне да провери дали тазовото дъно отново е еластично. „Мнозина се надценяват и по този начин постигат точно обратното: това може да доведе до слабост на пикочния мехур и в най-лошия случай до понижаване на пикочния мехур или матката“, казва Сулприцио.
Колко спорт е добър, ако искате да бъдете активни след регресия?
Световната здравна организация препоръчва 150 до 300 минути упражнения на седмица за всички здрави хора - това е, което майките могат да използват като ориентир, след като регресират. За да тръгнете отново, трябва да обърнете внимание на много движения в ежедневието: изкачване на стълби, колоездене, извеждане на бебето на разходка. „Съветвам жените, които имат проблеми с теглото или които все още не се чувстват в състояние да носят пулсомер, докато тренират, за да видят кога пулсът се увеличава и трябва да го забавят“, казва Марион Сулприцио. Проследяващата дейност също може да има мотивиращ ефект, тъй като регистрира всяко движение.
Тези, които обичат да спортуват в компания, могат да вземат курсове за бъги. Тук тичате с бързи темпове с други майки около блока или в парка. Само когато детето може да седи самостоятелно, то може да се вози в джогинг. Количката също трябва да бъде сертифицирана за това. Висулки с добро окачване и хамак, в който лежи бебето, са подходящи след четири месеца.
Някои фитнес зали предлагат йога или пилатес за майки. Тук бебето лежи до вас върху одеяло, докато вие укрепвате тялото си. Алтернатива са курсове, като тренировка по кенга, в която мъникът се упражнява като тежест.
Има ли високорискови спортове, които трябва да се избягват?
"Всъщност не. Съветвам само да не тренирате твърд бокс, джудо или спортни техники, в които сте хвърлени или изтласкани през първите девет месеца след раждането", казва спортният психолог. При повечето спортове е важно да имате добре поддържащ спортен сутиен, който предпазва гърдите от силни удари и триене.
И езда?
Всеки, който се вози, може да направи това отново. „Препоръчва се езда сама по себе си, тъй като напрежението и пускането на тазовото дъно е особено ефективно“, казва Марион Сулприцио.
Кога отново са разрешени коремни преси?
Корените работят по правите коремни мускули. Ето защо: „Започнете едва когато пропастта между коремните мускули се затвори.“ Понякога е нужно търпение, за да се стигне дотам. Регресията е много индивидуална по отношение на времето. При някои жени мускулите се затварят след шест седмици, при други може да отнеме до една година. Най-добре е акушерка или гинеколог да изяснят дали диастазният ректус все още съществува, преди да тренирате мускулите на корема. „Ако започнете коремни преси твърде рано, вътрешните органи могат да бъдат изтласкани от коремните мускули - подобно на ингвинална херния“, предупреждава Марион Сулприцио.
Колко е еластично тялото след цезарово сечение?
Всеки, който е имал дете с цезарово сечение, първо трябва да се възстанови. "Коренният разрез често се подценява. Това е реална операция и различните слоеве на белега трябва бавно да се затварят", казва Сулприцио. Гинекологът може да определи кога е дошло подходящото време за упражнения.
Трябва да бъдете по-внимателни с второто дете?
Същото се отнася и тук: слушайте внимателно себе си и тялото си. Факт е: "Тазовото дъно е по-стресирано, когато две деца или повече вече са се подхлъзнали през него. Но жените често се възстановяват много по-бързо, защото познават себе си и своите граници", обяснява спортният психолог.
Каква роля играе възрастта за влизане във форма?
Разбира се, 20-годишният обикновено има по-стегната съединителна тъкан, отколкото 40-годишният. Има обаче обучени жени на 40 години, които са по-здрави от 20-годишните. По принцип активността по време и след бременността помага за регулирането на теглото.
Упражненията правят кърмата кърма?
Проучванията показват, че умерените упражнения не променят консистенцията на млякото. Бебетата обаче често не обичат потната кожа. "По време на силно стресиращ спорт, при който тялото става твърде кисело, може да се образува много лактат. Това не е притеснително, но някои бебета не го харесват", казва Марион Сулприцио. Съвет: облечете бебето преди тренировка.
Прочетете също:
Възстановяване: Побира се след раждане
Бебето най-накрая е тук - но стомахът и тазовото дъно все още са слаби след раждането. С възстановителната гимнастика тялото намира пътя обратно към старата си форма