Ето как охлаждате глада си
Вероятно всеки от нас вече го е изпитвал: необходимостта веднага да яде нещо сладко, солено или тлъсто. След като го получите, става дума не само за задоволяване на глада, но и за пълно задоволяване на апетита. Говорим за глад.
Как всъщност възниква гладът?
Гладът е жизненоважен сигнал за хората. Ако физическите ни хранителни запаси са изчерпани или постепенно се изчерпват, чувството на глад ни показва, че се нуждаем от повече енергия.
Най-важната роля в този контекст играе съдържанието на захар в кръвта, така нареченото ниво на кръвната захар. Ако нивото на кръвната захар е на път да спадне рязко, огладняваме. Сега стомахът се свива. В зависимост от това колко дълго продължава това усещане, то може да бъде придружено и от звуково ръмжене. Нашите алармени камбани бият и усещането ни за вкус и мирис са свръхчувствителни към приемането. В устата вече се образува слюнка в подготовка за предстоящия прием на хранителни вещества.
Регулаторът на кръвната захар инсулинът има много голямо влияние върху апетита и чувството ни за глад. Инсулинът е отговорен за гарантирането, че абсорбираната енергия попада в клетките и че нивото на кръвната захар може отново да спадне. Освен това хормоните, които са отговорни за чувствата, настроенията, стреса и съня, са отговорни и за това, че можем да възприемем чувството на глад, както го познаваме.
Следователно гладът е много сложно явление и се влияе от физически и емоционални фактори, но също така и от наследствеността и наученото поведение.
И въпреки факта, че всъщност не живеем в условия, в които изпитваме глад в оригиналната му форма, благодарение на хранителната индустрия, чувството за глад при хранене и избор на храна може да се увеличи при много от нас. Не е необичайно усещанията за глад да се припокриват, което се равнява на свръхстимулация. И така гладът бързо се превръща в глад.
Какво означава глад?
Гладът надхвърля нормалното чувство на глад и се проявява като неудържим желание за храна.
Зад тези коварни гладни желания за храна може да стоят безобидни, но понякога и патологични причини.
Много хора могат лесно да преминат през по-дълги периоди, без да ядат. С течение на времето те просто се чувстват леко гладни. Следователно не е толкова лошо за тях, ако планираният обяд или вечеря се забавят с един час.
Други дори не познават тази издръжливост. Стомахът ви отново ръмжи малко след последното хранене. Ако не получат следващата хранителна дажба или поне малка закуска скоро, те трудно могат да се концентрират, да станат безсилни и да влязат в лошо настроение. Това чувство на глад, което изглежда огромно, е истинско мъчение за тях и в крайна сметка невинаги води до глад за храна.
До известна степен това дори може да е нормално. Ако яденето на ябълка, парче банан или глътка сок е достатъчно, за да се отървете от това чувство, тогава светът все още е наред. Ако обаче по-малките закуски или кратко освежаване вече не са достатъчни, за да се отървете от това досадно чувство, вече не може да се говори за нормален глад.
Тъй като метаболизмът не работи по един и същ начин при всички, този глад може да се прояви в много различни форми. Причинява се и се влияе от голямо разнообразие от фактори, като телесна структура и индивид, генетично предразположение, но също и от хранителни навици, текущо настроение и стрес.
Захар - луксозна храна или игра с огън?
Колкото по-бързо спада нивото на кръвната ни захар, толкова по-голяма е нуждата от храна. Сега енергията трябва да се намери възможно най-скоро. Често вече се използват ястия, богати на въглехидрати. Въглехидратите са почти най-важните и най-прости доставчици на енергия. Сами по себе си нищо повече от повече или по-малко сложни захарни съединения, разграждането на въглехидратите до отделните им компоненти води до повишаване на нивата на кръвната захар и, освен това, до изчезването на чувството ни за глад.
Някои от тези захарни компоненти попадат в кръвта много бързо. Те ни дават енергия бързо, но не за дълго и не осигуряват други важни хранителни вещества, като фибри. Веднага щом нивото на кръвната захар се повиши и се почувствахме сити, отново се върнахме в избата. Сега играта на глада започва отначало.
Тези прости източници на енергия включват предимно захар, която откриваме в десертите и продуктите от бяло брашно като сладкиши, шоколад или обикновени пшенични ролки.
Така че може да се дължи на навиците ни за закуска, когато ядем пшенично руло с Nutella или конфитюр, че предстоящото спадане на кръвната захар и заедно с него следващият апетит към храна са неизбежни.
Изглежда различно, например, с купичка пълнозърнести мюсли с мляко. Пълнозърнестото означава сложни въглехидрати, което означава, че тялото ни отнема много повече време, за да смила тази храна. Не само, че оставаме сити по-дълго, но и от здравна гледна точка, пълнозърнестият продукт е истинска алтернатива. Нашите органи трябва да работят само веднъж тук и не са в ръцете на постоянното покачване и спадане на нивата на кръвната захар и свързаната с това двойна или тройна работа.
Желанието да ядем захар, разбира се, може да бъде свързано и с нашия емоционален свят. Често захарта представлява вид награда или служи като компенсация за загубено удоволствие. Нашите деца са възнаградени с шоколад, чипс или бързо хранене във всички сфери на живота.
По-късно, когато трябва да се преодолее време на криза, особено подсладените храни често се използват като донори на утеха. Краят на песента е повтаряща се и засилваща се лакомия за храна, която може да се превърне в откровено болезнено желание.
сила на навика
Повечето от нас имат определени ритуали по отношение на храненето и са използвани от детството да се хранят в определени часове на деня или да хапват всеки ден. След като стомахът свикне с него, той изисква своевременно снабдяване с хранителни вещества. Гладът или гладът също са обект на нашите навици.
Хората, които са в добро настроение или достатъчно заети, мислят по-малко за храната. Може да се случи така, че да забравите ръмженето на стомаха си. Но това не е лошо, защото ръмженето на стомаха е напълно нормален сигнал и не трябва да ни кара да изпадаме в паника и да посегнем към следващата калорийна бомба.
Тези, които спазват интервали от време до 4 часа между отделните хранения, понякога и по-дълги, могат дори да допринесат за тяхната метаболитна активност. Защото много енергия се изгаря само чрез ежедневните ни дейности. Това означава, че може да се случи между храненията, че да се хванем в метаболизма на мазнините и след това вече да не се притесняваме „Какво трябва или мога все пак да ям?.
Само тези, които се придържат към диетите, които са твърде строги и гладуват, правят лоша услуга на тялото си в дългосрочен план. Тъй като тялото ни ще изисква пропуснатите калории, което впоследствие може да доведе до сериозен апетит към храна още по-често.
Защо гладът може да ви разболее?
Не е необичайно желанието за храна да се влоши, особено ако човек се надява твърде често на силата на диетите. Тогава гладът понякога трудно може да бъде контролиран по здравословен начин. Тогава засегнатите хора трябва да задоволят желанието си за храна, обикновено за захар, незабавно и често ядат твърде големи порции храна. Въпреки това често огромно количество храна, ситостта трае само за кратко и следващите желания почукват на вратата.
Всеки от нас може да разбере, че това не може да бъде нормално и в никакъв случай здравословно.
Веднъж попаднали в тази спирала, трябва да признаете, че страдате от психическо или физическо разстройство. Сега е важно да разберете какви точно са причините и да ги премахнете. Може да не е късно да се избегнат метаболитни заболявания като диабет или подагра.
Все още има надежда. Защото не е задължително да посегнете към лекарства или да отидете на терапия, която може да ви спаси от апетита. Съществуват и конвенционални опции, които можете да включите в ежедневието си без много притеснения.
Как да се преборим с апетита и да избегнем апетита за храна
1. Като цяло трябва да ядете повече засищащи храни. Това включва основно пълнозърнести продукти. Така че следващия път, когато застанете в пекарната, просто поръчайте пълнозърнест хляб или пълнозърнесто руло, например направено от спелта.
Избягвайте продуктите от бяло брашно. Те ви дават енергия бързо, но гладът ви също се връща бързо.
2. Месото, рибата и млечните продукти са много засищащи. Тук трябва да предпочитате бяло месо, например пилешко и пуешко, и особено риба. Бобовите растения като леща и грах са истинска билкова алтернатива.Те също ви дават дълготрайно усещане за ситост.
3. Плодовете и зеленчуците също са чудесни източници на енергия. Но се препоръчва предпазливост. Сладките плодове, като банани или грозде, съдържат много фруктоза. Това също кара нивото на кръвната захар бързо да се повишава и спада. Затова е по-добре, ако комбинирате плодове с натурално кисело мляко например.
4. С плодово мюсли или пълнозърнест хляб със сирене или шунка за закуска можете да започнете деня изпълнени с енергия. Тези, които пропуснат закуската, бързо ще се изтощят и скоро ще прибегнат до нездравословни закуски или бърза храна.
5. Всеки, който е свикнал да приема по-малки закуски между храненията в допълнение към основните хранения, не трябва да променя това внезапно. Това би довело само до бърз спад в нивата на кръвната захар и по този начин до по-нататъшно желание за храна. Закуската между храненията обаче трябва да бъде много щадяща и не повече от банан, ябълка, няколко ленти червен пипер или шепа ядки.
6. Пиенето също може да помогне срещу апетита. Така че чаша вода често може да бъде решението на загадката. И дори гладът да не е изчезнал напълно след това, то със сигурност ще бъде по-малко и чувството за ситост ще настъпи по-рано с последвалото хранене. Разбира се, трябва да пиете достатъчно вода и никакви безалкохолни напитки като кола или студен чай.
7. Често зад предполагаемото желание се крие нещо съвсем различно от действителния глад. Навик или скука, като например пиене на кафе с бисквита и торта всеки ден следобед или купа чипс след работа, също може да увеличи апетита. Опитайте се да създадете разумни алтернативи и да хапете няколко ядки или бадеми следобед. Те съдържат много здравословни фибри и ненаситени мазнини.
8. Тези, които са физически активни, трябва да мислят по-малко за храната. Не е нужно да мутирате веднага в маратонец. Достатъчно е да правите кратка разходка всеки ден. Това не само стимулира метаболизма ви, но също така ще ви помогне да се изправите срещу ежедневието си по по-балансиран начин.
9. Колкото и да планирате да направите, не бива да забравяте едно нещо. Не трябва да има пълни забрани. Те водят само до факта, че в един момент вие „грешите“ още по-зле. По-добре е да се поглезите съзнателно с нещо малко. Ако обичате шоколада си, трябва да се поглезите с него в малки количества от време на време. Но и тук качеството може да промени всичко. Например можете да използвате тъмен шоколад, който с високото си съдържание на какао е много по-лесен за тялото ви.