Ето как изграждате сила в диетата на супер помпа

Депресирани ли сте също преди всяка фаза на диетата, защото през това време не можете да изградите мускули? Аз също! Но всъщност не е нужно. Как така? Въпреки че не можете да изградите мускули по време на диета, можете да станете по-силни! Как става това, защо не можете да изградите мускули по време на диета и как може би ще научите в тази статия.

[Тази статия е откъс от предстоящата електронна книга за изграждане на сила. Останете на линия!]

Как работи изграждането на мускули и сила

Преди да осъзная, че мога да натрупам сила, докато спазвам диета, винаги съм смятал, че диетата е свързана с поддържане на мускулна маса. Предадоха ми урок. Моят фокус е твърде много върху изграждането на мускули. Бях напълно пренебрегнал изграждането на сила ... Можете да използвате силата, изградена в диетата, много добре във фазата на изграждане, тъй като можете да увеличите интензивността!

Силата и изграждането на мускулите се основават на принципа на Адаптация . Това е реакцията на претоварване, която идва с упражненията. Подобно е на Pokemon. Вие ги обучавате и обучавате и обучавате ... и след това те продължават напред. Ще ставате по-големи и по-силни, докато се адаптирате към тренировката.

Не бъдете помия Magikarp - вдигнете тежък 😉

По-точно адаптацията се извършва във фазата на възстановяване. Ето защо възстановяването е също толкова важно, колкото и самото обучение.Мускулът се разрушава частично от стимула и се адаптира към стимула, като го прави по-силен или по-голям.

Фокусът ви може да бъде върху изграждането на сила и едновременно изграждане на мускулна маса на тялото ви. Можете също така да изградите мускули във фаза на хипертрофия (изграждане на мускули). Въпреки това, процесите и драйверите зад двете операции са различни. Силата се дължи главно на по-доброто разбиране на мозъка ви как активира мускулите. Човек също говори за нервна адаптация, т.е. вашата нервна система се учи. Калориите играят второстепенна роля в това. Силата идва също чрез повече мускули, но най-вече чрез нервната система.

Най-големият двигател за мускулна адаптация е обемът на тренировката (задава x повторения), последван от интензивност (колко относително усилено тренирате) и честота (честота на тренировка). Основно изискване обаче е излишъкът от калории. Има две малки изключения, при които не се нуждаете от излишък на калории за изграждане на мускули, но ще стигна до това след малко.

И двете форми на адаптация имат различни ефекти върху Максимална сила и Силова издръжливост . Както нервните, така и мускулните адаптации играят роля в темата за максималната сила, но първите играят роля. Ето защо има някои пауърлифтъри, които не приличат на много мускули, но са невероятно силни. Точно обратното: има много културисти с повече мускулна маса от пауърлифтърите, но които не са толкова силни.

Кои фактори играят роля за изграждане на сила в диетата?

На първо място, ние трябва да определим колко висока е вашата Калориен дефицит в относително изражение е: висока (

Поддръжка с висока интензивност vs. ниска интензивност при калориен дефицит

Трудно е да се обобщи, но след 3-5 години фокусирано обучение бих помислил за някого Разширено класифицират. При -800-1000kcal просто губите твърде много мускули в този случай. До тази фаза обаче трябваше да сте изградили достатъчно, че диетата да ви е много по-лесна и да виждате резултати много по-бързо. По-консервативното изрязване е много по-подходящо тук. Изграждането на сила също е по-реалистично.

За по-консервативно изрязване можете да използвате a Начинаещ изграждане на по-добри мускули, докато губите мазнини. Но целият процес отнема малко повече време. Ако сте на по-агресивна диета, все още имате възможност да получите пълния пакет. Тук ви препоръчвам да измерите началната си позиция: имате ли много наднормено тегло или сте само с няколко килограма твърде много?

Изграждане на мускули И сила Можете да претърпите калориен дефицит само ако а) сте напълно начинаещ (

Също и сегашната ви Процент телесни мазнини играе роля. Ако сте в ниския диапазон (20% за мъжете,> 30% за жените), имате по-голям потенциал за изграждане на мускули и сила при диета, защото повечето начинаещи започват с тези изходни стойности. В крайна сметка това не е задължително. Ако обаче вече имате няколко години тренировъчен опит под колана си и сте в толкова високи стойности, трябва или да сте абсолютен професионалист, или да помислите за рязане.

The Форма на диета (Low Carb, Keto, IIFYM, Paleo и др.) Няма драматични ефекти върху изграждането на сила. Само имайте предвид, че въглехидратите са съществена част от възстановяването. Така че възстановяването ви може да бъде по-лошо при кето диета.

Докато сме на диета и макронутриенти, трябва да кажем няколко думи и за тях протеин да загубиш. Въпреки че можете да използвате по-консервативен прием в диапазона от 1,8-2,2 g на kg телесно тегло във фаза на поддържане или напълване, препоръчвам ви в диета с най-малко 2,2 g на kg телесно тегло. Това гарантира, че загубата на мускули се поддържа в граници чрез постоянен синтез на протеини (мускулите не се разграждат, за да произвеждат протеин).

Един от най-важните моменти по тази тема е интензивността. Мнозина правят грешката да намаляват интензивността на упражненията по време на диета. Това мислене идва от културизма и е фатална грешка! Най-добрият начин да поддържате мускулна маса И да набирате сила по време на диета е големи тежести ! Това означава интензивност> 75-90% за по-голямата част от обучението, с няколко изключения в диапазона> 90% (пик) и

Колкото по-дълго тренирате, толкова по-малко потенциал имате, за да натрупате сила - независимо дали в диетата или в голямата си част. Разбира се, все още изграждате повече сила във фазата на насипно състояние или в насипно състояние. Но все пак е вярно Закон за намаляващата възвръщаемост .

Ако употребата остане същата, добивът ще намалее за по-дълъг период от време.

Принципът идва от икономиката, но може да бъде прехвърлен от 1 към 1 във фитнес: колкото по-дълго тренирате, толкова по-бавен е напредъкът. Вие се доближавате до генетичния си потенциал и в един момент ще тренирате цяла година, за да качите 1 кг мускулна маса или да съберете 2-3 кг на лифтовете си. Не е толкова диво, докато стигнем там, ще отнеме много време!

Следователно „възрастовата тренировка“ трябва да бъде в заден план, когато става въпрос за очакванията ви за изграждане на сила по време на диетата.

сила на звука е най-силният двигател за изграждане на мускули, но също така не трябва да се пренебрегва, когато става дума за сила. Изчислявате обема си, като умножавате сетове по повторения, но броят на комплектите сам по себе си е добър показател за обема. От седмица на седмица обемът ви трябва да се увеличава, така че да следвате принципа на претоварване. Съответно натоварването трябва да се увеличава с течение на времето, за да може мускулът или тялото да се адаптира. Най-добре е да организирате обучението си в мезоцикли (4-8 седмици), които завършват с разтоварване. Вече опаковах всичко в статия за периодизацията.

Силовата ви тренировка трябва да се състои основно от основни упражнения, за да се отчете принципа на специфичността. Това гласи, че обучението за определена цел трябва да се състои от онези упражнения, които са най-подходящи за него. Логично. За изграждане на сила, клековете (огъване), лежанка (лежанка) и мъртва тяга (мъртва тяга). Може би раменна преса. Това са композитните или също Основни упражнения . Те не само са най-добри за изграждане на сила, но и изгарят най-много калории от всяко упражнение за сила и правят най-много адаптации, защото набират най-много мускули.

Освен тях има и редица други, второстепенни фактори, които, разбира се, също играят роля: възраст, генетика, стрес, сън, хидратация, добавки, кардио, телесни мазнини. Хората понякога реагират много различно на различни импулси.

Затова: тест, тест, тест! Активно обръщайте внимание на това, което работи за вас и кое не. Изпробвайте го достатъчно дълго (поне 2-3 месеца) и си правете бележки.

Препоръка за изграждане на сила в диетата

И накрая, нека увием цялата работа ясни препоръки . Така че изграждането на сила в диетата е много възможно и трябва да бъде основната ви мотивация, тъй като трудно можете да изградите мускули. Докато успехите ви в това се определят от много фактори, най-добрият подход може да бъде обобщен в следните точки:

Вашият калориен дефицит не трябва да бъде прекалено агресивен (-800-1000kcal).
Вашето обучение трябва да се провежда предимно в диапазона от 75-90% интензивност.
Обемът ви трябва да се увеличава от седмица на седмица и да завършва с претоварване.
Изградете програмата си около основните упражнения (клякам, пейка, мъртва тяга, раменна преса).
В рамките на тези насоки оптималната процедура се различава от човек на човек, поради което трябва да тествате колкото е възможно повече.