Ето как дозирате протеини, мазнини и въглехидрати регионален спорт
Актуализирано: 01/08/2018 - 16:15
Спортистите си задават този въпрос отново и отново: Как най-добре дозирате протеини, мазнини и въглехидрати за максимален мускулен растеж или ефективна загуба на мазнини? Отговорът е тук.
Въглехидратите, мазнините и протеините имат различни важни функции в организма.
въглехидрати
За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не са от съществено значение за хората. Въпреки това те имат важна задача, защото се използват за генериране на енергия. Особено когато правите мускулна работа, въглехидратите дават на тялото бърза енергия. Те също имат пряко влияние върху нивото на инсулина, така че имат решаващо влияние върху анаболния (изграждащ се) и катаболния (разграждащ) метаболизма.
Мазнини
Мазнините също са източници на енергия и се използват главно за дълги и леки товари. Те също така контролират хормоналния баланс на организма, транспортират мастноразтворимите витамини и по този начин осигуряват адекватно снабдяване с микроелементи. Някои от мазнините, а именно полиненаситените мастни киселини, са от съществено значение и трябва да се приемат чрез храната.
Протеини
Протеините се състоят от много различни аминокиселини и играят решаваща роля в различни жизненоважни процеси в организма. Най-важните задачи включват изграждането на нови клетки, както и на кожни, мускулни и нервни клетки. Те представляват, така да се каже, основният градивен елемент на всички човешки клетки.Организмът няма място за съхранение на протеини, така че те трябва да се приемат ежедневно чрез храната.
Как трябва да се разделят хранителните вещества?
Тук отговорът трябва да бъде: "Зависи." Защото преди всичко метаболизмът, мускулната маса, целта на тренировката, нивото на изпълнение и преди всичко вашето собствено благосъстояние влияят върху разпределението на макросите. Точно поради тази причина разпределението на макронутриентите трябва да бъде избрано индивидуално. Има обаче определени насоки, които можете да използвате като ориентир.
Изискването за калории е преди всичко решаващо. Можете лесно да изчислите нужните калории в Интернет.
Като насока за основните макронутриенти: около 1,5 до два грама протеин на килограм телесно тегло (един грам протеин съответства на 4,1 килокалории), около 0,8 до един грам мазнини на килограм телесно тегло (един грам мазнина отговаря на 9,3 килокалории) . Останалите налични калории се пълнят с въглехидрати.
Някои видове хранене носят ползи от диетата?
Особено когато става въпрос за отслабване или намаляване на процента телесни мазнини, има различни форми на хранене, които се предполага, че са най-добрите и най-ефективните. Независимо дали диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или кетогени - мнозина обещават да бъдат истински чудодейни лекове. Ето малък преглед:
Ниско съдържание на въглехидрати
Консумират се по-малко въглехидрати, но се консумират повече протеини и мазнини. Налице е калориен дефицит.
Нискомаслено
Избягвайте мазни храни, вместо високи нива на въглехидрати и протеини. Това също създава калориен дефицит.
Кетогенна диета
По принцип въобще не се ядат въглехидрати и се ядат много мазнини. Това също води до калориен дефицит.
Така че има много подходи и всички те действат само ако се постигне калориен дефицит. Затова е важно да разберете с какво можете да се справите най-добре със себе си. Защото най-добрата форма на хранене е тази, която можете и искате да продължите дълго време. А дългосрочният калориен дефицит и издръжливост са от решаващо значение за успешната диета.
Ами изграждането на мускули?
За успешно изграждане на мускули трябва да се гарантират само две неща: достатъчно калории или калориен излишък и достатъчно протеини. Въглехидратите обаче предлагат много предимства. Така че те са важни доставчици на енергия за тялото и ви дават силата, от която се нуждаете за обучение и ежедневие. Ако се консумират твърде малко въглехидрати, интензивността на тренировката може да бъде значително повлияна. Интензивността на упражнението е от решаващо значение, за да се стимулират оптимално мускулите и да се стимулират да растат дебели.
Друго важно предимство е, че въглехидратите попълват мускулните запаси от гликоген след тренировка. В допълнение, синтезът на протеини се стимулира от изхода на инсулин, подпомага се регенерацията и има анаболен ефект в организма.
Поради тази причина, особено когато изграждате мускули, има смисъл да осигурите достатъчен прием, за да се възползвате от положителните свойства на въглехидратите.
Заключение
Не е възможно да се направи общо изявление за това какво е оптималното разпределение на макросите. Това зависи от много фактори, но преди всичко от вашите собствени предпочитания.
Основният стълб винаги е калорийният баланс - само това решава дали ще наддадете или отслабнете. Освен това трябва да се спазва минималното количество основни макронутриенти. Но дали се консумират повече въглехидрати или повече мазнини, в крайна сметка се решава от вашето собствено благосъстояние - в зависимост от това с какво се разбирате най-добре.