Есенни спортове Топ 7 на хората, които спазват диета, за да изгорят калории през уикенда
По-кратки дни, по-хладни температури: есента е точно зад ъгъла и накрая можем да спортуваме по мотивиран начин, без да сме изложени на непоносима жега. Кои седем спорта наистина ви карат да се потите през златния сезон, стимулират метаболизма ви и свалят килограми.
1. Джогинг
Насладете се на природата, вдишайте чист въздух и изгорете калории: джогингът е особено популярен през есента и идеалният спорт за изгаряне на мазнини. Можете да избягате около 350 калории за един час. За допълнително стимулиране на изгарянето на мазнини направете HIIT (High Intensity Interval Training) единица. Тренировките с висока интензивност стимулират метаболизма и изгарянето на мазнините целенасочено.
2. Открит лагер за зареждане
Ако не можете да се справите сами, ентусиазмът на групата за зареждане може да ви помогне да се измъкнете от дивана. Много различни градове предлагат така наречените обувни лагери. Повечето от тези тренировъчни звена се провеждат в зелени площи и паркове и съчетават както силова, така и кардио тренировка. Използва се цялото тяло, а тренировките на открито са още по-забавни при прохладните есенни температури.
3. Тренировки с тежести
През лятото е твърде горещо и задушно, за да се тренира в много фитнес зали. Ако външната температура спадне и есента наближи, е по-лесно да се понесе. Съставете индивидуален тренировъчен план и използвайте различно оборудване и тежести. Колкото по-добра е вашата фитнес форма, толкова по-интензивно можете да правите упражненията си. Не забравяйте да спортувате по най-различни начини. Съвет: Вземете със себе си най-добрия си приятел или партньор - това улеснява фитнес сесията!
4. Плуване
Все още нямате вкус към него? Тогава следното трябва да промени мнението ви: До 320 калории се изгарят на половин час обиколки на плуване. Действителните изгорени калории зависят от вида и интензивността на плуването. Спортът повишава вашата издръжливост, укрепва цялото тяло - особено гърба и ставите. Много закрити басейни са добре оборудвани и предлагат достъпни членства.
5. Пешеходен туризъм
Дълго време туризмът беше подценяван и осмиван като спорт. Ако се направи правилно обаче, може да бъде доста взискателно и е истинско изгаряне на мазнини. За по-опитните планинското бягане е следващото предизвикателство. Интензивните упражнения водят до огромен тренировъчен ефект и консумация на калории. Тренирате сила, издръжливост и бързина и карате любовните дръжки да се стопят. Особено интересно е, че тялото ви изгаря повече калории дори след тренировка. Ефектът "изгаряне" се установява веднага след тренировка, за да се нормализира сърдечната дейност и метаболизма и продължава няколко часа след това, тъй като регенерацията на мускулите и използването на протеини отнемат повече време при силен стрес.
6. Колоездене
Използвайте ефективно времето по пътя за работа и просто превключете на велосипед вместо на автомобил. За половин час тялото изгаря между 200 и 300 калории и може да замести тренировъчна сесия вечер. Колоезденето също е по-лесно за ставите, отколкото бягането, по-разнообразно от плуването и може лесно да се интегрира в ежедневието.
7. Йога
Йога е популярна не само сред известни личности като Meghan Markle & Co. Инфлуенсъри и фитнес гурута като Кайла Ицинес също се кълнат в него. Взискателните упражнения не са само за релаксация. Те топят мастните клетки, тренират дълбоките ни мускули и са полезни за ума и душата. В момента в тенденция: гореща йога и силова йога.
Диета и загуба на тегло: тънка в дългосрочен план
Диетата е по-важна от спорта, за да отслабнете трайно и здравословно. Уверете се, че имате достатъчно протеин за изграждане на мускули и не консумирате повече калории, отколкото консумирате - в противен случай ще постигнете точно обратното. Съвет: не се страхувайте от мазнини. Прибягвайте до здравословни източници като ядки, авокадо и семена. Когато се консумират умерено, тези храни подпомагат отслабването и стимулират изгарянето на мазнини.
Изчислете базалната скорост на метаболизма
Първата стъпка е да изчислите BMR (Basal Metabolic Rate) - това е количеството енергия, което трябва да поемете, за да оцелеете.
- BMR: (9,99 х телесно тегло в килограми) + (6,25 х височина в сантиметри) - (4,92 х възраст в години) - 161
Но това не е основното изискване, а само минималната сума. В следващата стъпка се взема предвид и нивото на активност.
- 1.2 = седнал (малко до никакво обучение + работа в офиса)
- 1,3 - 1,4 = лека активност (ниска дневна активност + лека тренировка 1-3 пъти седмично)
- 1,5 - 1,6 = умерена активност (умерена дневна активност + умерена тренировка 3-5 пъти седмично)
- 1,7 - 1,8 = много активен (физически взискателен начин на живот + тежки тренировки/спорт 6-7 пъти седмично)
- 1,9 - 2,0 = изключително активен (тежки ежедневни тренировки/спорт и/или физически взискателна работа)
Можете да определите основното изискване, като умножите стойността, която се отнася за вас, по вашия BMR. Резултатът съответства на действително изразходваното количество енергия на ден. Ако искате да поддържате теглото си, не бива да го надвишавате. Ако искате да отслабнете, намалете количеството калории с 10 процента и изградете съответен калориен дефицит.