Есенциалните мастни киселини функционират и къде да ги намерите

14 февруари 2019 г. от Софи Сингър Категории: Здраве

Незаменимите мастни киселини подпомагат много процеси в организма и намаляват риска от сериозни заболявания. Тъй като организмът не може сам да ги произведе, те трябва да бъдат погълнати чрез храната.

Компонентите на хранителните мазнини осигуряват на тялото енергия и се наричат мастни киселини. В зависимост от тяхната структура те могат да бъдат разделени на различни групи.

Те включват наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. The Наситените мазнини се срещат главно в животински продукти като колбаси и месни продукти или масло. Но някои растителни мазнини като кокосова или палмова мазнина също съдържат много наситени мастни киселини. Тъй като се подозира, че насърчават образуването на холестерол и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, трябва да ги консумирате само умерено.

Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини се намират главно в растенията и растителните масла. Като цяло те имат положително въздействие върху физическото здраве и сърдечно-съдовата система. Някои полиненаситени мастни киселини се наричат незаменими, тъй като тялото ви не може да ги направи самостоятелно.

Незаменими мастни киселини омега-3 и омега-6

Ненаситените мастни киселини снабдяват тялото с енергия и следователно са от съществено значение за живота. Те също са подходящ компонент на клетките, тъй като поддържат мембраните пропускливи и гъвкави и по този начин участват в голям брой метаболитни процеси. Двете полиненаситени и незаменими мастни киселини, които са особено важни за човешкото тяло, са Омега-6 мастна киселина Линолова киселина и омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина.

Тези незаменими мастни киселини получавате главно от растения. Те също така включват ядки и семена, авокадо, зехтин и рапично масло спанак, лещи и ленено семе. Рибите със студена вода също са добри източници на незаменими мастни киселини. Скумрия, сьомга, пъстърва и херинга са особено богати на Омега-3 мастни киселини. Заради прогресивното прекомерен риболов и техните фатални глобални ефекти, трябва да получавате тези незаменими мастни киселини от растителни източници.

Ето защо се нуждаете от незаменими мастни киселини

Незаменимите мастни киселини са жизненоважни за вашето физическо здраве. Ето защо е важно да ги набавяте достатъчно чрез вашата диета.

Есенциалните мастни киселини например гарантират, че клетките остават еластични и процесите в тялото протичат гладко. Те подпомагат регенерацията на мускулите, производството на хормони, обновяването на клетките и поддържат това имунна система. В допълнение, те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, както показва проучване.

Ако приемате повече наситени, отколкото ненаситени мастни киселини, клетъчните мембрани губят своята пропускливост и вече не могат да работят добре. Дефицитът на незаменими мастни киселини често е неспецифичен, но може да има сериозни последици. Ако в тялото ви липсват незаменими мастни киселини, могат да се появят симптоми като следните:

Косопад, суха коса или лющене
По-скоро промяна в тена суха кожа и повишено образуване на Роговица
повишена податливост към алергии
Промени в настроението
сухота в очите и сухота в гърлото

Основни мастни киселини Омега-3 и Омега-6: Съотношението е от решаващо значение

За да можете да снабдите тялото си с незаменими мастни киселини по най-добрия възможен начин, трябва да обърнете внимание на съотношението на омега-6 и омега-3 мастни киселини. Оптималното съотношение е около 5: 1, но средното съотношение в западната ни диета е поне 15: 1. Това е така, защото омега-6 се съдържа в много растителни масла, но също така и в маргарин и Млечни продукти, така че често се усвоява по-силно чрез диета.

Съотношението е особено важно, тъй като омега-3 и омега-6 мастните киселини се конкурират за местата в клетъчните мембрани. Това означава: ако приемате твърде много омега-6 мастни киселини, те изместват омега-3 мастните киселини. Дисбалансът може например да доведе до дегенеративни заболявания Проучване показа, че омега-6 мастните киселини могат да причинят възпаление в тялото в излишък. Как точно се различават различните омега-6 мастни киселини, все още не е напълно проучено.

Омега-3 мастните киселини, от друга страна, включват киселините ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и имат положителен ефект върху когнитивните способности в напреднала възраст, според проучване от 2017 г. може да докаже. Според American Journal of Clinical Nurtrition, неадекватното снабдяване с EPA и DHA може да причини неврологични разстройства като депресии, Фаворизирайте на шизофренията или болестта на Алцхаймер.

Основни мастни киселини: Как да ги получим

Разбира се, малко е сложно с есенциалните мастни киселини. Поради тази причина ето преглед на храни, които имат добро съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини.

Благоприятно съотношение в растителните масла, като се започне с най-доброто съотношение:

ленено масло
Чиа масло
Саха инчи масло
Рапично олио
Конопено масло
Орехово масло
Масло от пшенични зародиши
зехтин

Трябва да намалите или от време на време да замените с "добрите" растителни масла Тиквено масло, Масло от гроздови семки, Шафраново масло и Слънчогледово олио, защото имат неблагоприятна връзка. Не бива да ги избягвате и напълно, защото те съдържат други здравословни хранителни вещества.

Добро съотношение в ядките и семената в низходящ ред:

Ленено семе (натрошено)
Семена от чиа
Семена от Sacha Inchi
Конопени семена (белени)
орех
Маслини
Соя

Фъстъците, сусамът, бадемите, лешниците и слънчогледовите семена, от друга страна, съдържат значително повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини. Тъй като те въпреки това съдържат важни хранителни вещества от цялостна перспектива, не бива да се отказвате от тяхната консумация. Все пак има смисъл да ги замествате с изброените по-горе храни от време на време. Препоръчват се особено лененото семе и орехите, както и техните масла, защото ги набавяте домашно отглеждане може да получи.