Есенциални аминокиселини Какви са вашите нужди
Според СЗО възрастният трябва всеки ден 0,83 g протеин консумирайте на кг телесно тегло. Нуждата може да бъде по-голяма за определени групи хора или при определени обстоятелства.
Веганите могат да се възползват от малко по-голямо количество протеин от около 1,0 g на kg на ден (вж. Статия за нуждите от протеини).
Всички основни аминокиселини трябва да бъдат включени. В сравнение с някои живи същества като растения или бактерии, хората не са в състояние сами да произвеждат всичките 20 аминокиселини, необходими за протеинов синтез или структура на протеини. Тези аминокиселини трябва да се приемат с диетата. Следователно те се считат за незаменими или. от съществено значение.
Следващата таблица показва Ежедневна нужда от незаменими аминокиселини Според СЗО:
Ежедневно изискване за протеини и основни аминокиселини при възрастни
| протеин | 0,83 g | 58 гр |
| ЕЖЕДНЕВНА НУЖДА ОТ НЕОБХОДИМИ АМИНО КИСЕЛИНИ | ||
| Хистидин | 10 mg | 700 mg 0,7 g |
| Изолевцин | 20 mg | 1 400 mg ≙ 1,4 g |
| Левцин | 39 mg | 2,730 mg ≙ 2,7 g |
| Лизин | 30 mg | 2100 mg ≙ 2,1 g |
| Метионин + цистеинМетионинЦистеин | 15 mg 10 mg5 mg | 1050 mg ≙ 1,1 g 700 mg 0,7 g350 mg ≙ 0,7 g |
| Фенилаланин + тирозин | 25 mg | 1,750 mg ≙ 1,8 g |
| Треонин | 15 mg | 1050 mg ≙ 1,1 g |
| Триптофан | 4 mg | 280 mg 0,3 g |
| Валин | 26 mg | 1,820 mg ≙ 1,8 g |
Източник: Съвместна експертна консултация на СЗО/ФАО/UNU. Изисквания към протеини и аминокиселини в храненето на човека. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935): 1-265, задна корица. Връзка (PDF)
Примерът на 70-килограмов възрастен вече показва примерното ежедневно изискване, което всеки може да коригира според телесното си тегло.
Освен това няма информация за променливостта или колебанията в изискванията за отделни аминокиселини. Приблизителните стойности са изчислени, като се приеме, че междуиндивидуалният коефициент на вариация в нуждите от аминокиселини е същият като този за общия прием на протеин, т.е. 12%. На тази основа те са безопасни количества за доставка за есенциалните аминокиселини с 24% по-високи от стойностите за средното изискване, както е показано в първата колона на горното Таблица.
Полуесенциални и неесенциални аминокиселини
В допълнение към деветте аминокиселини, които са от съществено значение за човешкия организъм, има и полуесенциални и несъществени аминокиселини. Използва се за синтез на протеини необходими са всичките 20 протеиногенни аминокиселини.
Това включва също аминокиселини, които могат да станат основни при специални физиологични или патологични състояния (напр. Преждевременно раждане при кърмачета или хора с тежък катаболен стрес). Шест аминокиселини се считат за основни или условно в човешката диета полусъществен гледани. Това са: цистеин, тирозин, глицин, аргинин, глутамин и пролин. Терминът "полу-есенциален" тук се дефинира като изискване за източник на храна, когато ендогенният (ендогенен) синтез не може да отговори на метаболитните нужди.
Пет аминокиселини са необходими или ненужни за хората. несъществено, тъй като те могат да бъдат синтезирани в организма от други аминокиселини или други сложни азотни метаболити (пируват, ацетил-КоА, междинни съединения на цитратния цикъл) 1. Тези пет аминокиселини са аспарагинова киселина, аспарагин, глутаминова киселина, аланин и серин. 2 3
Какво се случва, когато липсва незаменима аминокиселина?
Тялото се нуждае от такъв балансирана смес от аминокиселини. Синтезът на протеини е възможен само когато са налични всички основни аминокиселини 4. Ако аминокиселината е твърде ниска, останалите аминокиселини също не се използват за синтез на протеини, а по-скоро разградени до мазнини и захари (дезаминиране). Следователно липсващата аминокиселина може да спре пълния протеинов синтез в клетката.
Ако по време на протеинов синтез a несъществена аминокиселина Ако липсва, клетката може или да изгради сама тази аминокиселина, или да я получи от черния дроб чрез кръвообращението, така че протеиновият синтез да продължи. Един обаче липсва незаменима аминокиселина, тялото може да разгради собствения си протеин, за да осигури липсващата аминокиселина. Ако есенциалната аминокиселина не е налична, протеиновият синтез спира. След това частично пълният протеин се разгражда до отделните му компоненти, аминокиселините, които са необходими другаде в тялото. 5
Следователно достатъчният запас от незаменими аминокиселини във (веганската) диета е от съществено значение. Дори ако повечето храни на растителна основа нямат балансиран аминокиселинен модел - по-точно съответстващ на нуждите на човешката аминокиселина - и следователно имат и по-лошо качество на протеини, те могат да се допълват взаимно и да допринасят за адекватно снабдяване с незаменими аминокиселини.
Как да покрия нуждите си от аминокиселини като веган?
„Растителните протеини са„ непълни “, защото липсват определени аминокиселини“ - Това е просто погрешно предположение, с което се сблъскват много вегани. Защото в действителност растителните храни също могат да се превърнат в едно адекватно снабдяване с всички незаменими аминокиселини допринесе. 6-то
Извикват се повечето източници на животински протеини "Пълноценен" протеин счита, че те съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. И вярно е, че една или повече незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в малки количества в определени растителни храни. Например бобът, оризът, зърнените култури, бобовите култури (с изключение на соята) и зеленчуците попадат в „непълни източници на протеин“. Обикновено зърнените храни са бедни, докато бобовите култури съдържат по-малко метионин в сравнение с "цели" източници на протеини.
Въпреки това, в балансираната веганска диета има Допълнителен ефект, така че протеините отново да станат пълноценни (например чрез комбиниране на ориз с боб или фъстъчено масло върху препечен хляб). Тези храни не трябва да се консумират по едно и също време; достатъчно е да се консумират допълнителни протеини в рамките на един ден. 7-ми .
Съдържанието на протеини и аминокиселини може да варира или да бъде ниско в някои растителни храни. Обаче е така няма незаменими аминокиселини, които напълно липсват във всички веган протеинови източници. Напротив: почти всички вегетариански източници на протеин съдържат всички основни аминокиселини 8. И само защото някои храни не съдържат достатъчно количество от всички аминокиселини, не означава, че са безполезни или „лоши“ като източник на протеин.
Ако някой яде само хляб или зеленчуци, ще му липсват незаменими аминокиселини. Но тези, които използват разнообразни храни всеки ден и консумират достатъчно калории, ще могат да отговорят безпроблемно на своите нужди от протеини и аминокиселини без никакви проблеми.
Следващата таблица показва Суми за някои веган храни, които вече имат Покрийте ежедневните нужди от незаменими аминокиселини - и не в комбинация, а индивидуално. Това означава: всяка от храните, споменати в таблиците, ако се консумира в определеното количество, ще осигури препоръчителните количества от всички незаменими аминокиселини за възрастен (в този пример 70 кг) мъж.
Количества растителни храни, които осигуряват препоръчителни количества незаменими аминокиселини
| Ежедневно изискване (при 70 кг) | 58 гр | 2 100 mg | 700 mg | 2,730 mg | 1 400 mg | 280 mg | 1050 mg | 1,750 mg | 1,820 mg | 700 mg |
| 1,5 кг царевица (варена) 1 | 51,2 g | 2,115 mg | 1,035 mg | 5370 mg | 1,995 mg | 345 mg | 1,995 mg | 2,325 mg | 2,865 mg | 1,365 mg |
| 2,8 кг картофи 2 | 57,4 g | 2,996 mg | 896 mg | 2,744 mg | 1,848 mg | 588 mg | 1,876 mg | 2,268 mg | 2,884 mg | 890 mg |
| 700 г тофу 3 | 56,6 g | 3,164 mg | 756 mg | 4,991 mg | 3,045 mg | 840 mg | 2,814 mg | 2,996 mg | 3,122 mg | 1,547 mg |
| 400 г див ориз (суров) 4 | 58,9 g | 2,516 mg | 1,752 mg | 4 072 mg | 2,472 mg | 716 mg | 1,876 mg | 2,884 mg | 3,432 mg | 1,536 mg |
| 900 г грах (суров) 5 | 48,8 g | 2,853 mg | 738 mg | 2,907 mg | 1,755 mg | 333 mg | 1,827 mg | 1800 mg | 2,115 mg | 963 mg |
Източник: Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания, Лаборатория за хранителни вещества. USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка, издание 28. Версия Текуща: септември 2015 г., леко преработена май 2016 г. Интернет: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Доказателства за посочените храни под следните номера/обозначения:
1 11168, царевица, сладка, жълта, варена, варена, изцедена, без сол
2 11352, Картофи, месо и кожа, сурови
3 16427, тофу, суров, редовен, приготвен с калциев сулфат
4, 20088, див ориз, суров
5 11304, Грах, зелен, суров
Дори ако в екстремни случаи човек трябва да се ограничи само до един вид зърно, боб, картофи или зеленчуци като източник на протеин, изискването за протеини и аминокиселини може да бъде изпълнено - при условие, че се консумират достатъчни количества. Разбира се, това би било много монотонен тип диета, която също носи риск от недостиг на други хранителни вещества. Поради това е препоръчително да се консумират различни нерафинирани зърнени храни, бобови растения, ядки, семена и зеленчуци през целия ден. По този начин ниското съдържание на една храна в определена незаменима аминокиселина може да бъде компенсирано от друга храна.
Ако искате, след като определите индивидуалните си дневни нужди, можете да проверите до каква степен някои храни на растителна основа допринасят за покриване на нуждите от аминокиселини (вижте статията за съдържанието на аминокиселини в храните).