Ергономично правилно седене на компютър, работно място; Ръководство за бюро

Правилно седене на компютъра: Въпреки че седим всеки ден, седенето на стол е най-критичната поза за гърба. Болките в гърба са неизбежни. Дори удобната за гърба, ергономична поза на седене много натоварва гръбначния стълб. Научете се да седите правилно, на компютъра и на бюрото си!

Създаване на удобна среда за сядане на работното място

Вече забелязахме следното:

Заставането на работното място е първият избор, тъй като предлага най-добрите възможности за неутрализиране и стабилизиране на гръбначния стълб.

Книгата по темата! Тук в нашия магазин или на Amazon.

Стоенето също стимулира движението през работния ден. Когато стоенето не е възможно, по-добре е да седите на пода или да седите пасивно, отколкото да седите изправени в офис стол. Ако трябва да седите изправени в офис стола, уверете се, че имате стабилен багажник и неутрален гръбначен стълб. Осигурете втора опорна колона, като седите с кръстосани крака или с раздалечени крака възможно най-често.

Ние обаче също така напълно осъзнаваме реалността на ежедневния, плътно пълен живот. Знаем, че има моменти, когато въпреки най-доброто намерение, нито една от тези стратегии не може да бъде приложена. За тези ситуации сме съставили насоки, които намаляват „разходите за седене“ и които също трябва да възприемете като основни принципи на правилната седнала поза, защото:

1. Прекалено дългото седене боли гърба!

2. Можете да предотвратите болки в гърба, като седите правилно

3. Можете да избегнете болката, като редовно тренирате, разтягате се и правите почивки от екрана, дори в офиса

4. Няма такова нещо като „единственият истински“ ергономичен офис стол

5. Вече е ясно демонстрирано, че пациентите с гръб трябва да изпълняват упражнения: активно, вместо пасивно!

Нашият съвет срещу болки в гърба

Терапията чрез конвенционални рехабилитационни мерки под формата на медикаменти и физически мерки често не е достатъчна за трайно решение. Той се бори със симптомите, но не и с причините. С тренировъчната програма от Trainingsworld постигате идеална отправна точка за повече гъвкавост, сила и издръжливост.

Дава ви повече енергия и оптимизира вашата вътрешна и външна поза: обратно към физическо и психическо равновесие. Достатъчно е просто щракване върху банера и ще научите всичко за терапията на гърба, което лесно можете да направите от дома си.

ПОЖЕЛАВАМ ТИ УСПЕХ!

Ергономичният офис стол: Как да седнете правилно, за да предотвратите болки в гърба

Ако търсите в Интернет термина „офис стол“, 95 процента от резултатите показват офис столове с подлакътници, високи облегалки и дебели възглавници. Въпреки че тези дизайнерски икони са проектирани от ергономична гледна точка, едва ли е възможно да се създаде добра, ергономична поза на седене върху тях.

Погледнете как вашите колеги седят на столовете си. Шансовете са да висите напред със заоблен гръб в С-образна форма и трябва да се пресегнете далеч напред, за да стигнете до клавиатурата. В това положение врата й също образува странно неестествен ъгъл.

Седнал пред компютъра

Потъвайки в задната част на седалката на мек офис стол, почти цялото ви телесно тегло се поставя върху седалищните мускули и бедрата. И двете части определено не са тъканни повърхности, които трябва постоянно да носят товар. Не мислите ли така? След това хвърлете бърз поглед върху стъпалата на краката: Ето как изглежда еластичната човешка тъкан.

Кожата е дебела и мозолиста и е направена да поддържа тежестта на тялото за дълго време. А сега си представете най-красивия човек на света или неговото дъно. Прилича ли на стъпалата на краката ви? Със сигурност не. Задните части не трябва да носят никакво натоварване и следователно не приличат на стъпалата. Работниците на бюрото често оставят страхотните ергономични облегалки и подлакътници крайно вляво и се навеждат напред към клавиатурата или бюрото.

Отново: Много хора така и не се научиха да седят правилно и не знаят защо или как закрепват гръбначния стълб - оттук и ужасните им С-образни гърбове.

Обърнете внимание на правилната стойка, когато седите на компютъра

Между другото, това е същата поза, която децата показват на училищните столове. Те обикновено се подреждат, така че да могат лесно да се транспортират. В резултат на това напълно различно изградени и големи деца трябва да седят на столове, които са напълно несъразмерни с индивидуалната им физиономия. Какво правят децата Те седят по краищата на столовете си, за да стигнат до бюрата си и неизбежно много закръглят гърба си.

Нищо чудно, че повечето от нас се чувстват комфортно в работни пози, които биха накарали бабите ни да потръпнат. Вече губим уважение към гръбнака си в началното училище. Препоръчваме да игнорирате облегалките като подлакътници и да седите на предния ръб на седалката, така че столът в основата да се превърне в табуретка. Докато седите, дръжте краката си здраво на пода и не забравяйте да напрегнете основните си мускули.

Според Гален Кранц, професор по архитектура в Калифорнийския университет в Бъркли и автор на „Катедрата“, 60 процента от телесното ви тегло трябва да се носят от най-ниските тазови кости (седалищните туберкули), а останалите 40 процента трябва да се разпределят до петите. (4)

Правилно седене на компютъра

Възползвате се от две предимства, ако седнете на ръба на стола и пренебрегнете облегалката:

Насърчава ви да напрегнете основните си мускули, което дава по-добра опора на гръбначния стълб.
Той също така облекчава бедрените кости и мускулите на подколенното сухожилие. Седенето на столове е един от основните механизми на удара в тазобедрената става при възрастни. Седейки на задната част на бедрото избутва бедрените кости до най-високата точка на ацетабулума. Това хронично нарушено положение на партньорите на тазобедрената става, при което главите на костите и краищата на гнездото са една срещу друга в горния ръб, силно затруднява способността на бедрените кости да се въртят в гнездото - и по този начин общата подвижност на тазобедрената става.

Сменяйте позициите в офисния стол възможно най-често

Когато нямате друг избор, освен да седите с часове на стола, вашият основен приоритет е често да сменяте позата. Вероятно се клатете естествено, но това, което тялото ви се опитва да ви каже, е, че е време да се движите. Знаете ли: ние, хората, сме създадени да се движим в будните часове. Накланянето е добро, особено за деца, но трябва да възприемете, че това не е решение, а ключова дума за упражнения.

Накланянето на стола обикновено замества само едно несъответствие със следващото, защото много от нас вече са се научили да игнорират телесните си сигнали. В нашата физиотерапевтична практика често лекуваме клиенти, които от месеци усещат проблемите си, но никога не са се сещали да направят нещо по въпроса. Те я игнорираха, докато тялото й влезе в режим на предупреждение. Кели не прави изключение тук.

През 90-те години, когато все още активно караше каяк за националния отбор на САЩ, той години наред седеше в неудобни пози заради конструкцията на лодките. Освен това гребеше само от едната страна. След като коленичи под голямо напрежение и стрес, той претърпя тежко увреждане на нерва на врата. Оказа се, че той страда от симптоми, подобни на тези на синдрома на карпалния тунел в дясната си ръка в продължение на девет месеца, преди болката да започне.

Трябваше да лекува сега ревящата болка с инжекции с кортизон и други противовъзпалителни лекарства, акупунктура, разтягащи се превръзки и масаж. Но беше твърде късно: твърде дълго беше игнорирал предупредителните сигнали на тялото си и сложи край на професионалната си кану-кану кариера.

Нашият съвет: слушайте тялото си, практикувайте седнало правилно

Той ви казва кога трябва да се движите и кога позите са неудобни. Отново и отново напомняме на нашите високоефективни спортисти, че болката е един от начините на тялото да съобщи, че нейната биомеханика се пренебрегва или уврежда.

Когато разчитате на стола, имайте предвид, че не се ограничавате само до една седнала поза. Когато тялото ви даде сигнал, станете и сменете позициите. Точно както можете да направите това, докато стоите и тогава може да се изплъзне табуретката, на стола са възможни и многообразни функционални пози.

Ставайте и тренирайте на всеки 20 до 30 минути

В книгата на Старет „Седенето е новото пушене“ ще научите методите и принципите за вашата ежедневна мобилизационна работа и мобилни техники, с които можете да подобрите мобилността си, да лекувате болка, да премахнете въздействието върху ставите и да активирате уморените мускули. Техниките му са събрани в 14 мобилизационни рецепти, 13 от които са насочени към различни области на тялото, а последната е програма от главата до петите за всеки, който трябва да работи седнал.

Ставайте на всеки 20 до 30 минути и правете поне две минути почивка от движение и/или мобилизация. Редовната смяна на позата в седнало положение доставя кръв в недостатъчно снабдените зони много добре, но не е заместител на движението. Реалността показва, че ако не ставате и се движите често, рискът от загуба на подвижност, наддаване на тегло, умора и като цяло по-лошо здраве се увеличава. Не забравяйте, че редовните упражнения не противодействат на риска за здравето при дълги периоди на седене, но противодействат на риска от ставане от стола на всеки 20 минути.

Добавете малко упражнение, като триминутна обиколка на офиса и ще спечелите още повече. Гретхен Рейнолдс, колумнист по спорта и фитнеса за New York Times и автор на „Първите 20 минути“, пише, че това ви помага да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето и да подобрите мозъчната функция (5) - игра с положителна сума. Ако работната ви среда не е подходяща за двуминутните почивки, просто станете, завършете последователността на закотвянето възможно най-често и седнете с неутрална поза на гръбначния стълб. Завиването на краката в земята, опъването на задните части, отварянето на бедрата и подравняването на раменете активира мускулите и стимулира тялото през целия ден. Освен това трябва да работите редовно и активно с мобилизационни техники.

Офисният стол - изберете най-малкото зло

Не всички офис столове са създадени еднакво. На някои е невъзможно да се седи правилно, докато други поне позволяват неутрална поза. Движението и действията на тялото не са предназначени за нито един стол, така че е почти противоречие по отношение на това да се говори за „идеален стол“. И все пак е добре да знаете за какво да внимавате, когато сключвате договор с дявола.

Удобно за гърба седене на компютъра

Предпочитаме столове с дървена или метална седалка. Всеки, който някога е седял на такъв стол, знае, че не е много удобно и точно това прави чудеса, за да насърчи движението. Но можете да изберете и модел с възможно най-фината възглавница, ако това не е поносимо за вас. Моля, не прекалявайте. За да намерите идеалното си решение, трябва да седнете на стола за пет до десет минути. Ако вашите ихиални бучки започват да пулсират, тъй като се вкопават в твърдата повърхност, опитайте модел с малко по-дебела подложка.

Целта не е да намерите стол, на който да можете да седнете удобно през целия ден. Просто трябва да е удобно за 20 до 30 минути, защото това е времето, през което седите в едно парче. Седалката не трябва да е кръгла, а правоъгълна. Това дава възможност да се постави напречната седалищна гънка на ръба и да се усети по-добре седалищната грудка. Кръглата седалка затруднява седенето в изправено положение в неутрално положение, защото задните части продължават да се плъзгат по ръба.

Правилната височина на седалката на компютъра

Потърсете възможно най-широка седалка, за да можете да седнете с кръстосани крака и лесно да сменяте позициите си. Височината на седалката също е важна. Конвенционалните столове са на 46 сантиметра от пода до седалката, което е твърде високо за повечето хора. Трябва да седнете на предния ръб на стола и да поставите 40 процента от телесното си тегло на краката си. Това означава, че петите ви трябва да са на земята. Когато изпражненията са твърде високи, цялото тегло е върху тазовите кости.

Краката, които трябва да служат като допълнителни опорни колони, не могат да изпълнят функцията. Най-добрият начин да разберете дали столът е на правилната височина е да плъзнете задните части докрай по седалката и да поставите двата крака на пода. Ако петите ви са от пода и ръбът на стола се забива в задната част на коленете ви, продължете да търсите. В случай на столове, които отговарят на условията, горният ръб на повърхността на седалката е само до коленете.

Регулиране на облегалката

Идеалните офис столове трябва да имитират табуретка. Следователно облегалката е най-малко важният аспект. Доказателство за това са невероятно скъпите „орто столове“, които се използват от хора с дългогодишни проблеми с гърба. Нито един от тях няма гръб. Дори столът, на който седи злият приемен брат на Джеймс Бонд, докато го измъчва в последния филм за Бонд „Спектър“, няма облегалка - това не е гениална злоба?

Облегалката, която поддържа гърба, е чудесен начин да се отпуснете и да премахнете малко натиск от тялото - при условие, че може да се наклони назад, осигурява адекватна опора за главата и естествената кривина на гръбначния стълб и ви позволява да седите пасивно, за да се отпуснете . Ако активно седите, т.е. се опитвате да работите с изправен гръбнак в неутрално положение, основните ви мускули ще бъдат деактивирани, когато се наведете.

В резултат на това скоро изпадате в по-лоша поза. Вашето тяло е умно и се опитва да пести енергия, където може. Тъй като обаче повечето столове се доставят с някаква облегалка, най-добре е да изберете материал като дърво или метал.

Можете да се облягате на тази твърда, неподатлива повърхност от време на време и все пак да поддържате неутралната позиция на гръбначния стълб. Важно е да не се поставяте зависими от облегалката. По-скоро ги използвайте активно, за да направите по-стабилни седящи пози като седене с кръстосани крака или на колене.

Подлакътници на офис стола

Препоръчваме офис стол без подлакътници. Въпреки че е приятно да отнемате натиска от лактите и раменете си от време на време, подлакътниците по своята същност са проблематични. Често това означава, че столът не може да се натисне под бюрото. Прекалено сте далеч от клавиатурата и трябва да се навеждате напред с извит гръб.

Освен това не можете да го използвате, за да създадете поза с кръстосани крака или много от другите допълнителни седнали пози. Дръжте подлакътниците, когато можете да вдигнете ръцете си и да стигнете до клавиатурата без прегърбен гръб. Веднага щом това е невъзможно и/или свободата ви на движение е ограничена, трябва да изберете стол без подлакътници.

Ергономичният офис стол

Терминът „ергономичен“ е вкоренен в нашия офис свят. Има ергономични бюра, клавиатури, компютърни мишки ... списъкът е безкраен. Обикновено мислите за неща, които правят живота по-удобен, по-безопасен и по-ефективен. Въпреки това, комфортът не винаги е безопасен и ефективен, особено когато става въпрос за седене. В крайна сметка дори ергономичните столове не решават проблема със седенето, защото единствената им цел е да осигурят изкуствена опорна система за гръбначния стълб.

Това е малко като да попитате коя цигара е най-здравословна. Подобна поддържаща функция може да има смисъл при пасивно седене, но не и в работна среда, в която трябва да седите активно през повечето време. Факт е, че повечето ергономични столове създават нови проблеми. Техният дизайн прави почти невъзможно плъзгането по ръба отпред, оставяйки ви да седите на задните си бедра и седалище. И още по-лошо: облегалката парализира основните мускули. Не ни разбирайте погрешно: има ергономични устройства, които помагат за привеждането на тялото в добри пози, като ергономични комбинации от клавиатура и мишка.

Що се отнася до столовете, ергономичността не ни прави услуга. За да се направи работната среда по-безопасна и по-ефективна, един стол, който насърчава независимото сядане, е технически най-ергономичният. Изводът обаче е, че всяка поза на седене, при която бедрата са фиксирани под ъгъл от 90 градуса, е неестествена!

Автор: Кели Старет

Съвет за книга от редакторския екип

Седенето е новото пушене

В новата си книга известният физиотерапевт и автор на световния бестселър „Стани гъвкав леопард“ Dr. Кели Старет представя подробна концепция за оцеляване в нашето заседнало общество. Читателят се научава как да:

локализира и коригира вредните пози
Елиминира болките в гърба, врата и раменете
Избягва или трайно облекчава синдромите на карпалния тунел
Правилно подравнява и стабилизира гръбначния стълб и багажника
естествено ходи, приклеква, носи товари и огъва багажника
Завършена ежедневна основна телесна работа с 14 мобилизационни плана

Тази книга помага на тези, които много седят!

Можете да поръчате книгата директно тук или чрез Amazon!