EOD Refeeds - Изграждайте чиста мускулатура и все още губите мазнини

EOD препраща - всеки ден препраща

Както подсказва заглавието, „EOD Refeeds“ означава концепция, при която фазата на изграждане на мускулите (излишната енергия) и фазата на диета или загуба на тегло (енергиен дефицит) се редуват няколко пъти в рамките на една седмица. Интегрирането на препоръките в строго разработен план за обучение и хранене изисква много опит и дисциплина, но дава възможност за изпълнение на някои цели, които е трудно да се постигнат с конвенционалните методи.

Какви са предимствата на EOD справките?

Първо и най-важно, само много напреднали потребители трябва да обмислят използването на EOD рефери, които вече не могат да постигнат значителен успех с ориентирани към хранителни вещества и циклични методи на хранене като диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини или периодично гладуване. За начинаещи и начинаещи обаче споменатите методи са идеални за поставяне на първите етапи в фитнес ориентираното хранене.

Страхотното нещо за EOD рефери бързо се обяснява: Един метод - много успехи. Един-единствен метод позволява да се постигнат различни цели, които на пръв поглед биха се изключвали взаимно:

Изграждайте мускули и губете мазнини

Изграждайте мускули, без да трупате мазнини

Губят мазнини и задържат мускулите

Повече сила въпреки фазата на диетата

В зависимост от начина, по който се изразяват индивидуалните цели на потребителя, почти всеки параметър на метода за рефериране на EOD може да варира, за да се постигне максимален личен успех.

Как работят EOD справките?

Първо и най-важно, всяка седмица в EOD Refeeds in Тренировъчни дни и нетренировъчни дни разделени. В зависимост от деня количеството и видът на макронутриентите, които се доставят в тялото, също варира. В тренировъчни дни a е ясно повишени нужди от енергия и хранителни вещества което се предизвиква от енергоемки тренировки и метаболитни процеси (изграждане на мускули, изгаряне на мазнини, синтез на АТФ и др.). В нетренировъчни дни значително модифицирана хранителна конституция е от решаващо значение за успеха на EOD храненията, тъй като хранителните изисквания в нетренировъчните дни не са по-ниски - но различни.

Препратките се фокусират върху два основни параметъра:

Време на усвояване на хранителни вещества (първични макронутриенти: протеини, въглехидрати, мазнини)

Вариация (корекция) на количеството енергия и хранителните съотношения между тренировъчните и нетренировъчните дни

Времето за прием на хранителни вещества

Повишеният прием на трите важни макронутриента (протеини, мазнини и въглехидрати) има най-голям смисъл, когато тялото наистина се нуждае от тях. По този начин интензивните силови тренировки създават силно катаболитна (влошаваща) среда, която след тренировка е особено яростен. Това Метаболитен катаболизъм За щастие това може да бъде предотвратено много ефективно, тъй като способността за усвояване на някои хранителни вещества "след тренировка" е особено висока.

Систематичният прием на високоенергийни протеини, въглехидрати и мазнини след тренировка е особено ефективен, защото интензивната мускулна стимулация се комбинира с високо ниво на инсулин, което се увеличава с приема на въглехидрати Повторното свързване на аминокиселини и протеини към мускулните влакна и тъканите се усилва значително и се изчерпват временните енергийни запаси и енергийните носители (гликоген и креатин фосфат за АТФ ресинтеза) се попълват. Ако тялото има достатъчно макронутриенти и енергийни източници на разположение след тренировка, метаболитният катаболизъм се потиска и се създава силно анаболна (изграждаща мускулите) среда.

Така че времето за прием на храна в тренировъчните дни е от голямо значение по време на В нетренировъчни дни фокусът е повече върху вида и количеството хранителни вещества. Нетренировъчният ден представлява фазата на регенерация, в която протеиновият синтез протича с пълна скорост чрез регенерация и възстановяване на мускулната тъкан. Следователно закуската в „деня на почивката“ трябва да съдържа по-специално протеини, тъй като голяма част от свободните аминокиселини вече са преработени в храносмилането за една нощ. 2-3 g протеин на kg телесно тегло са референтна стойност за общото количество протеин, което силовият спортист трябва да консумира ежедневно по време на фазата на изграждане на мускулите. Друго предимство: Ако анаболните процеси се случват по-често, вероятността мазнините да се създават от въглехидрати и да се съхраняват като депо мазнини е по-ниска.

Количество калории и разпределение на хранителни вещества в тренировъчни и нетренировъчни дни

Подобно на периодичното гладуване, усвояването на хранителни вещества също се периодизира с EOD рефери. Като цяло денят на тренировка и денят на почивка се различават по отношение на приема на хранителни вещества в три основни фактора: абсолютен Енергийно съдържание, на Количество хранителни вещества и Вид на макронутриентите.

Основният приоритет е доставката на протеини. Тук и двата дни се прилага референтната стойност от около 2-3g/kg телесно тегло.

В тренировъчни дни Трябва да се гарантира постоянно снабдяване с енергия, така че изпълнението да не се срива по време на интензивна тренировка за изграждане на мускули. Тази енергия трябва да се осигури предимно чрез прием на достатъчно въглехидрати, които са под формата на гликоген, напр. се съхранява в черния дроб или в мускулната тъкан и може да бъде извикан при необходимост (тренировка). Освен това наличието на свободни незаменими аминокиселини (включително BCAA) е необходимо, за да се поддържат жизненоважни метаболитни процеси. Приемът на мазнини в EODR обаче е намален до минимум, за да не се консумират прекомерни калории и по този начин да се застраши определението.

В нетренировъчни дни приемът на калории се намалява, така че да не се натрупват мазнини. Конвенционалната диета с ниско съдържание на въглехидрати, която съчетава високо протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати, е идеална тук. Като цяло, в допълнение към протеините, менюто трябва да включва предимно моно- и полиненаситени мастни киселини, за да може да покрие необходимите калории.

EOD препоръчва и обучение за изграждане на мускули

Refeeds работи само в комбинация с интензивни тренировки за изграждане на мускули. Ако няма обучение, реферирането няма да доведе до нищо и най-много ще напълнеете и меланхолиите. От друга страна, регенерационните дни са абсолютно необходими за поддържане на изграждането на мускулите и изгарянето на мазнини. Опитът показва, че съотношение 50:50 между тренировъчно/EOD препоръчано и диетични дни се е доказало (т.е. приблизително 3-4 тренировъчни единици на седмица).

Рекомпозиция на тялото с EOD рефери

Разбира се, методът EOD също позволява това Изграждане на мускули, докато губите мазнини (ефект на рекомпозиция). Това се отнася както за напреднали, така и за професионалисти. В зависимост от целта на обучението, индивидуалните параметри (време, пропорции на хранителните вещества и т.н.) на фазите на хранене и диета трябва да бъдат коригирани. Ако има тенденция за изграждане на мускули, количеството калории в препоръчаните дни трябва да се увеличи, докато количеството калории в почивните дни е само леко намалено. В тренировъчни дни тук могат да се консумират 4-8g въглехидрати/кг телесно тегло.

Пример за спортист със средна сила приблизително 80 kg телесно тегло (изграждане на мускули):

Тренировъчен ден: +400 до +800 ккал
Нетренировъчен ден: -500 до -700 ккал

Ако се стремите към ефективно изгаряне на мазнини, в тренировъчните дни трябва да се консумират само малко повече калории, отколкото са необходими за поддържане на мускулите (поддържащи калории = минимално количество ккал, което противодейства на разграждането на мускулите), докато през останалите дни се запазва значително намален дял от калориите. Въглехидратите са ограничени до макс. 0,5-1,0g/kg телесно тегло ограничено. Останалата част от калорийния бюджет се запълва от протеини и мазнини.

Пример за спортист със средна сила приблизително 80 kg телесно тегло (изгаряне на мазнини):

Тренировъчен ден: +200 до +300 ккал
Нетренировъчен ден: -600 до -900 ккал

Отслабнете с EOD справки

В тренировъчни дни от друга страна, изглежда малко по-различно: общото количество калории, консумирани в препоръчаните дни, трябва почти да покрива действителните нужди на организма. Не трябва да се превишава пределен калориен излишък от около 5-10%, при което въглехидратите се намаляват до максимум 3-4 g/kg телесно тегло. Важно: поне 2/4 от дневните калории трябва да се консумират след тренировка. Останалото се разпределя по-специално между сутринта и обяд (при тренировка вечер).

В нетренировъчни дни фокусът е върху отслабването чрез калориен дефицит, за да се ускори изгарянето на депо мазнини. Калорийният дефицит трябва да съответства на поне 30-40% от дневната нужда (напр. Обща потребност от 3000 kcal = най-малко 900 kcal дефицит), за да се осигури ефективно изгаряне на мазнини с EOD подхранване. Приемът на въглехидрати е ограничен до 0,5-1g KH/kg телесно тегло.

Заключение

EOD препратките са много ефективен метод, който хармонизира две различни цели. Изграждане на мускули с едновременна загуба на мазнини Благодарение на EOD реферите, това не е желателно мислене, а реалност. За успеха в приложението обаче решаваща е целта на обучението, която оказва голямо влияние върху различните параметри като време, количество калории и съдържание на хранителни вещества. Колкото по-прецизно се прилага системата, толкова по-кратки са резултатите. Голямото предимство в приложението е възможността за интегриране на други известни методи като Прекъсващо гладуване или Диети с ниско съдържание на въглехидрати, чиито подходи могат лесно да бъдат модифицирани и възприети в метода EOD. Можете да намерите повече по темата за оптимизиране на ефективността чрез циклични хранителни методи, както и важни основи за обучение в нашето Ръководство за хипертрофия за мъже и жени.