Енергийният баланс

За да разбера връзката между хранителните компоненти, която ще разгледам по-късно, първо е важно да знам колко висока е индивидуалната консумация на енергия на тялото. Това е единственият начин да се намесим конкретно в хранителния баланс, за да можем да постигнем определени цели.

скорост метаболизма

Общата енергийна нужда на хората се състои от следните фактори:

1. Основна скорост на метаболизма

2. Оборот на изпълнението

3. Загуба на храносмилане

Кога Основна скорост на метаболизма Това е терминът, използван за описване на енергийната консумация на тялото при пълноценен покой и при постоянна околна температура, за да се поддържат жизненоважни функции като дишане, метаболизъм, циркулация и телесна температура в продължение на 24 часа. Това съответства на енергийната консумация на ден за 24-часов сън. Типът на тялото, теглото, височината, възрастта и полът оказват влияние върху индивидуалната базална скорост на метаболизма; зависи и от процентното съотношение между мускулната маса и процента телесни мазнини, т.е. Спортистите с повишена мускулна маса консумират значително повече енергия в покой, отколкото неспортистите. Това е и причината, поради която спортистите с повишена мускулатура реагират много по-добре и по-бързо на диета и по този начин постигат по-бърз успех от неспортистите.

Тъй като мъжете имат по-слаба телесна маса от жените, основният им метаболизъм е средно около 10% по-висок. С опростени термини, основната скорост на метаболизма може да бъде изчислена чрез умножаване на телесното тегло в kg по 24 часа, т.е. продължителността на един ден.

Базална скорост на метаболизма = телесно тегло (kg) x 24 (часа)

The Оборот на изпълнението съдържа енергията, която тялото изразходва над основния метаболизъм в рамките на 24 часа, по време на физическа и умствена активност, за регулиране на топлината при различни температури на околната среда, по време на растеж или по време на регенерация след заболявания и др. С допълнителна физическа активност, напр. спортни дейности, оборотът на изпълнението може да бъде увеличен значително и прецизно адаптиран към съответните нужди и цели. Предпоставка обаче е познаването на връзката между енергийния баланс на собственото ви тяло. PAL (ниво на физическа активност) се използва като мярка за физическа активност за изчисляване на оборота на изпълнението. Всеки, който седи в офиса през деня и не се движи много, има PAL с нормални хормонални съотношения около 1,3. Хора, които вършат много физически взискателна работа, като напр Строителните работници имат по-висока стойност (1,6-2,0). Но спортните дейности също са част от оборота. Тези, които спортуват интензивно в продължение на 60 минути на ден, увеличават своя PAL с още 0,1 точки. За да се изчисли оборотът на представянето (общо PAL), се добавя PAL на индивидуалния физически стрес с PAL за спортни дейности.

Оборот на представянето = PAL работа + PAL спорт

Под Храносмилателна загуба човек разбира хранителната енергия, която се консумира от храносмилателната работа. При нормална диета това е около 10% на ден. Това количество обаче става по-голямо, ако храната се състои предимно или почти изключително от протеини, както се разпространява при някои диети. Тогава има увеличение на метаболизма или загуба на енергия, която съответства на до 30% от калоричността. Оттук и препоръката за увеличаване на приема на протеини по време на диети, за да се осигури 24-часово постоянно увеличаване на метаболизма.

Храносмилателна загуба = 10% (до 20%)

The Общо продажби се състои от основната скорост на метаболизма, умножена по скоростта на метаболизма на ефективността (с индивидуален PAL), както и храносмилателната загуба на ден. По време на нормално физическо натоварване, основният метаболизъм представлява най-голямата част от потреблението на енергия.

Обща скорост на метаболизма = базална скорост на метаболизма x (PAL общо + храносмилателна загуба)

Пример: 30-годишен служител в офиса тежи 80 кг (основна скорост на метаболизма: 80 (кг) х 24 (часа) = 1920 ккал). Той работи изключително на бюрото си (PAL работа = 1,3). Вечер редовно упражнява спортна дейност с продължителност 60 минути (PAL Sport = 0,1). Това дава PAL общо (1,3 + 0,1 = 1,4). Загубата на храносмилането при нормална смесена храна се оценява на 10%, т.е. 0,1. Сега умножете изчислената PAL + храносмилателна загуба (1,4 + 0,1) по вече изчислената базална скорост на метаболизма. Това води до общ дневен оборот от 2880 kcal (1920 kcal x 1,5) за 30-годишния офис служител.

Средно юношите се нуждаят от повече енергия от възрастните, като най-високите стойности се достигат на възраст между 12 и 18 години, тъй като през това време организмът се нуждае от повече калории поради процесите на растеж и повишената физическа активност. С увеличаване на възрастта както основният, така и служебният метаболизъм намаляват значително. Това намаляващо движение на консумацията на калории започва още на 30-годишна възраст. Тъй като много малко отчитат това, не е изненадващо, че почти всеки втори човек е с наднормено тегло.

Ако искате да наддадете или да отслабнете, познаването на индивидуалния енергиен баланс е от решаващо значение, защото само чрез целенасочена манипулация на хранителните запаси можете да предизвикате промени в желаната посока. Балансиран ли е енергийният баланс?, т.е. консумирате точно толкова калории, колкото консумирате (дневният прием на калории съответства на този от общия оборот), телесното тегло остава непроменено. Ако искате да наддадете на тегло, т.е., трябва да се създаде положителен енергиен баланс, което трябва да се осигури предимно чрез допълнително снабдяване с въглехидрати и особено протеини. Искате ли да отслабнете, целта е отрицателен енергиен баланс и по този начин предимно намаляване на мазнините или въглехидратите в консумираната храна. Увеличаването или намаляването на дневния прием на калории по отношение на общия оборот не трябва да надвишава максимум 500 kcal на ден. Само след определен период от време е препоръчително да увеличите тази сума; по този начин големи колебания в теглото могат да бъдат ефективно противодействани.

От описаното дотук е много важно да се знае индивидуалният прием на калории, за да можем по-добре и по-безопасно да адаптираме диетата към съответните цели. Скоковете в телесното тегло в положителна или отрицателна посока (т.е. увеличаване или намаляване) на седмица не трябва да бъдат твърде високи. Ако човек наддаде твърде бързо с цел натрупване на нова мускулна маса, рискът е голям, че значителна част от наддаването на тегло ще се състои от мазнини. От друга страна, ако отслабнете твърде бързо, ценните мускули могат да бъдат загубени. Като насока, трябва да се придържате към 300-700g на седмица за наддаване и загуба на тегло. Това също така избягва нежелани рискове за здравето, които възникват, ако съставът на тялото се промени твърде бързо. Следователно рискът от рецидив в изходна позиция след диета е много по-нисък, отколкото при радикална диета (думата диета обикновено означава определена диета, а не изключително редукционна диета).

Изчисляване на потреблението на енергия

За точно изчисляване на общия оборот, без да се налага много аритметична работа, бих искал да се обърна към университета в Хохенхайм, който предоставя прецизно изчисление на енергийните нужди.

Това обаче не трябва да се оценява прекалено високо или да се прехвърля на собственото ви тяло без ограничения, тъй като както всички други видове изчисления, това е само препоръка; обаче при нормални метаболитни процеси това изчисление на енергията осигурява най-точната стойност за дневните енергийни разходи в сравнение с всички други съществуващи методи за изчисление.

Тук анализът на теглото в никакъв случай не трябва да се приема прекалено сериозно, тъй като той е разработен предимно за неспортисти и обявява допълнителната мускулна маса като мазнина и по този начин, особено при тежките спортисти, показва масивно наднормено тегло. Независимо от всичко, този метод за изчисляване на енергийните нужди осигурява надеждни стойности, които могат да бъдат прехвърлени към реални цели чрез адаптиране на отделните метаболитни процеси и при нормални хормонални условия.

Изчисляването на калориите

Преброяването на калории е основата за постигане на съответните цели. Познаването на енергийното съдържание на храните, които ядете, е важно за изчисляване на дневния калориен прием и това трябва да се гарантира в началото на промяна, свързана с диетата; защото това е единственият начин да направите промени в желаната посока. По-нататък бих искал да се обърна отново към началната страница на университета в Хохенхайм, която предоставя най-обширната таблица на хранителните стойности в Германия, разделена на различни групи храни с информация за хранителните компоненти, минерали, витамини и микроелементи.

Следователно вече не би трябвало да представлява проблем да се определи индивидуалният прием на калории на ден. След като това бъде изчислено, то може да бъде сравнено с дневните енергийни разходи и коригирано, ако е необходимо. Под преброяването на калориите обаче нямам предвид глупаво изчисляване на числата с цел чиста съвест, а по-скоро предоставяне на преглед на дневния прием на калории с цел промяна на това в планираната посока въз основа на първоначалната ситуация. За тази цел е препоръчително да преброявате консумираните калории ежедневно в продължение на 10 дни; това ви дава преглед на вашите хранителни навици и ви позволява да ги адаптирате ефективно и целенасочено. Защото без знанието за дневния прием на калории, като предпоставка за по-нататъшната процедура, промяна в приема на калории с цел увеличаване на теглото или Отслабване невъзможно.