Енергийна плътност Калорийна плътност на различни храни
Калориите, които консумираме всеки ден чрез храна и напитки, не са нищо повече от носители на енергия за нас - в ежедневието, но и за метаболизма ни. Ако искате да отслабнете или да напълнеете и имате проблеми да не сте сити от ядене, трябва да обърнете внимание колко високо е то Калорийна плътност или енергийна плътност е този, който е нахранил храна.
- 1) Какво се разбира под енергийна плътност?
- 2) енергийна плътност на храната
- 2.1) Храна с ниска енергийна плътност
- 2.1.1) Плодове
- 2.1.2) Зеленчуци
- 2.1.3) Бобови растения
- 2.1.4) Месни продукти
- 2.1.5) Млечни продукти
- 2.2) Средна калорийна плътност
- 2.3) Храна с висока енергийна плътност
- 2.1) Храна с ниска енергийна плътност
- 3) Кога трябва да използвате кои храни?
- 3.1) Храни за отслабване
- 3.2) Храна за напълняване
- 4) Изчислете плътността на калориите
- 5. Заключение
- 6) Често задавани въпроси за енергийната плътност
Какво се разбира под енергийна плътност?
Калорийна плътност или енергийна плътност е броят на калориите в сравнение с обема на храната или Брой калории на единица тегло храна. Например, ябълка с 50 килокалории на 100 грама има по-ниска калорийна плътност, отколкото банан с около 90 калории на 100 грама. По принцип храните с много вода и голям обем имат по-ниска енергийна плътност.
Всеки, който планира промяна в диетата или наддаване или загуба на тегло, вече е трябвало да се справи с енергийната плътност. Защото, ако искате да отслабнете от плодове и зеленчуци и искате да се справите изцяло без нездравословна храна, трябва да знаете, че това е сериозно Разлики между отделните храни дава.
Защото не калориите ни удовлетворяват, а тези Количество храна, Ако се стремите към намаляване на теглото, има смисъл да включите в своя хранителен план храни, които съдържат ниска калорийна плътност. В края на деня можете просто да изядете „повече“ от тях и най-вече достатъчно сити, без да се чувствате виновни.
Кой от друга страна да наддават на тегло Най-лесният начин да направите това е с особено калоричен хранителен план. Все пак трябва да обърнете внимание на това поради възможни симптоми на дефицит свежи и здрави да готвя, вместо просто да ям бързо хранене.
принос на instaFeed
modusx_official
Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.
Енергийна плътност на храната
Винаги е удивително кои уж здравословни храни или храни за отслабване имат много висока калорийна плътност. Разбира се, това не означава, че висококалоричните храни са непременно нездравословни или не трябва да се ядат.
В зависимост от ситуацията и Поставяне на цели някои храни могат да бъдат истински чудодейни оръжия - както за напълняване, така и - умерено - за отслабване. Авокадо например, поради високото си съдържание на мазнини, те имат много калории при ниско тегло. Също овесена каша са много здрави и въпреки това имат висока въглехидратна и енергийна плътност.
Напълно да се справим без тези храни при отслабване обаче би било голяма жертва и не е необходимо поради много здравословните съставки.
За да можете все пак да получите общ преглед на енергийната плътност, следващите таблици дават общ преглед.
Храни с ниска енергийна плътност
От един ниска енергийна плътност човек говори веднага след това под 1.5, това е около 150 kcal/100 грама. Това звучи много, но след като визуализирате плътността на калориите в съдържанието на нормален хладилник, осъзнавате, че тези числа вероятно се срещат рядко. Особено при преработените продукти.
| Храна | Калорийна плътност |
| Ревен | 0,21 |
| ягода | 0,32 |
| дюля | 0,38 |
| праскова | 0,42 |
| Червени боровинки | 0,46 |
| киви | 0,51 |
| Apple | 0,52 |
зеленчуци
| Храна | Калорийна плътност |
| краставица | 0,12 |
| Швейцарска манголд | 0,14 |
| репичка | 0,15 |
| домат | 0,17 |
| Цикория | 0,17 |
| кисело зеле | 0,17 |
| аспержи | 0,18 |
бобови растения
| Храна | Калорийна плътност |
| Зелен боб | 0,29 |
| червен боб | 0,29 |
| Зелен боб | 0,31 |
| Сладък грах | 0,63 |
| Бял боб | 0,67 |
| Грах | 0,81 |
| Соя | 1.4 |
Месни продукти
| Храна | Калорийна плътност |
| пилешки гърди | 0,75 |
| Свинско месо натрошено | 1.2 |
| патешки гърди | 1.2 |
| Ядкова шунка | 1.2 |
| Краков | 1.4 |
Млечни продукти
| Храна | Калорийна плътност |
| нискомаслен кварк | 0,66 |
| Обезмаслено мляко | 0,74 |
| обезмаслено мляко | 0,98 |
| Кварк | 1.0 |
| нискомаслено кисело мляко | 1.2 |
| Пълномаслено мляко | 1.3 |
Средна калорийна плътност
Среднокалорични храни лежат между 151 и 240 kcal/100 грама, т.е.с енергийна плътност от 1,5-2,4. Всъщност тези количества рядко се срещат в готовите продукти и всеки, който иска да отслабне, не трябва да консумира твърде много храни от тази категория.
| Храна | Калорийна плътност | |
| плодове | авокадо | 1.6 |
| Тамаринд | 2.4 | |
| зеленчуци | чесън | 1.5 |
| бобови растения | Пинто боб | 1.6 |
| Месни продукти | говеждо месо | 1.5 |
| кюфте | 1.7 | |
| Агнешко, постно | 2.0 | |
| Свинско шницел | 2.1 | |
| Млечни продукти | сметана | 1.6 |
| Кондензирано мляко | 1.8 | |
| сметана | 2.0 | |
| Сметана | 2.4 |
Храни с висока енергийна плътност
От 241 kcal/100 грама, така че една стойност от 2.4 човек говори за Храни с висока енергийна плътност. Трябва да имате това в здравословна форма в гардероба си, особено ако искате да напълнеете. Въпреки това има и храни, които също са подходящи за хора, които искат да отслабнат поради здравословните си хранителни вещества - например ядки.
| Храна | Калорийна плътност | |
| плодове | Дати | 2.8 |
| Стафиди | 3.0 | |
| Касис | 3.2 | |
| бобови растения | Нахут | 2.7 |
| Фасул | 2.7 | |
| жълт грах | 3.0 | |
| лещи | 3.2 | |
| Месни продукти | Свинско шкембе | 2.6 |
| агнешко | 2.6 | |
| свинско бон филе | 2.7 | |
| Бокурст | 3.1 | |
| Ловец шницел | 3.6 | |
| Млечни продукти | Creme fraiche Сирене | 2.9 |
| Спрей крем | 3.0 | |
| Бита сметана | 3.1 |
Кога трябва да използвате кои храни?
Много хора обръщат внимание основно на калориите, когато регулират собственото си телесно тегло. В един Калориен дефицит или излишък Храненето първоначално е най-разумната и най-обещаваща стъпка за сваляне или качване на няколко килограма.
Има смисъл да се обърне внимание на плътността на калориите, така че да е по-лесно да отслабнете или да наддадете на тегло и да не получавате „преяждане“.
Храни за отслабване
Както вече споменахме, трябва да се поддържа калориен дефицит, за да отслабнете успешно. Често пъти обаче човек се чувства толкова гладен по време на отслабване, колкото по време на диета. В този случай трябва предимно да избирате храни, които имат голям обем и a голяма част от водата имам.
Следните храни имат ниска енергийна плътност за отслабване:
- Всеки плод
- Всички зеленчуци
- Боб
- Грах
- Постно птиче месо (пуешки гърди, пилешки гърди)
- Постни млечни продукти (обезмаслен кварк, обезмаслено мляко)
Храна за напълняване
За да наддават на тегло със здравословно темпо и да поддържат всички метаболитни процеси в ход, на чинията трябва да се сервират храни с по-висока калорийна плътност. Здравословни композиции и балансирани ястия са най-добрите и крайни и явно по-здравословни от бургерите или пицата.
Тези храни имат особено висока калорийна плътност и в същото време имат много здравословни мазнини, въглехидрати, протеини и минерали:
- Сладки плодове (фурми, стафиди)
- Източници на въглехидрати (пълнозърнести макаронени изделия, картофи, ориз)
- бобови растения
- ядки
- свинско месо
- Пълномаслени млечни продукти
newsletterImContent
Изчислете плътността на калориите
The Енергийна плътност на храната да се изчисли не е изкуство. Просто трябва да знаете килокалориите на 100 грама. Сега разделяте броя на калориите на 100 и получавате енергийната плътност, която можете да сравните с горните таблици, за да разберете дали дадена храна има висока, нормална или ниска калорийна плътност.
Примерно изчисление за червена леща:
335 kcal/100g
335/100 = 3.35
→ Червените лещи имат висока енергийна плътност от 3.35
Заключение
Дори ако дефицитът на калории или излишъкът от калории в крайна сметка донесе успех в отслабването и увеличаването на теглото, има няколко начина да направите това Поддържане на глада под контрол. Освен пиенето на много вода, храните с голям обем и голямо количество вода също са полезни за влизане във форма. Особено зеленчуци отговаря на тези критерии. Въпреки това трябва да се основава на балансирана диета адекватни здравословни мазнини, напр. направени от авокадо и ядки, и многоверижни въглехидрати не се отказва. Като цяло принципът на ниска енергийна плътност е много успешен за отслабване поради приема на големи количества, но не трябва да се ограничавате прекалено много и също така да консумирате храна със средна или висока калорийна плътност умерено
Чести въпроси за енергийната плътност
На първо място, количеството консумирани калории е определящо за отслабването и напълняването. За да продължи дълго и да не забрани нищо обаче, количеството на доставената храна е определящо. Можете да ядете значително повече храни с ниска енергийна плътност (под 1,5), без да надвишавате калорийния си дефицит.
Калории/100 грама/100 = енергийна плътност
Говори се за висока калорийна плътност от 2,4. Това означава, че храните от 240 kcal/100 грама имат висока енергийна плътност и трябва да се консумират умерено от тези, които искат да отслабнат.