Енергия и хранителна плътност на храната - FETeV
Енергийната и хранителна плътност на храната се използва за оценка на групите храни в контекста на здравословна диета или намаляване на теглото. Фон: Целта трябва да е възможно най-добра високо съдържание на хранителни вещества и ниско енергийно съдържание нашата храна. Въпреки това, термините често се разбират погрешно и се използват неправилно. В резултат на това тълкуването и практическата значимост понякога са подвеждащи. За да влошите нещата: Не всяка храна с високо съдържание на калории е неподходяща сама по себе си, тъй като може да съдържа и много важни хранителни вещества. И обратно, няма смисъл да се яде нискокалорична храна, която не може да отговори на хранителните нужди.
Енергийна плътност: оценка на енергийното съдържание
Енергийната плътност на храната описва енергийното съдържание в килокалории на консумиран грам. Най-общо се разглеждат храни с енергийно съдържание под 150 kcal на 100 g ниска енергия. Нивата са между 150 и 250 kcal енергийна умерена. Следователно се счита за храна с повече от 250 kcal на 100 g енергичен.
Груба класификация на храните според енергийната плътност на грам:
ниска енергийна плътност (2,5 kcal на g готова за консумация храна)
Енергийната плътност на храната може да бъде доста лесно определят и категоризират. Интерактивна таблица, показваща енергийната плътност на храната, може да бъде намерена на страница 2 на тази статия.
Хранителна плътност: оценка на съдържанието на хранителни вещества
Хранителната плътност трябва да позволява да се правят качествени изявления относно избора на храна. Няколко определения циркулират в специализираните книги. Това е общо за всички Връзка на съдържанието на хранителни вещества с енергийното съдържание от съответната храна.
Хранителна плътност (ND) = количество хранителни вещества/kcal на база 100 g
Тъй като тялото ни се нуждае от различните хранителни вещества в напълно различни количества, е трудно да се събере съдържанието на хранителни вещества за всички хранителни вещества. Строго погледнато, за да се направят храните сравними, хранителната плътност, която трябва да се изчисли, винаги се отнася само до една единично хранително вещество.
| Храна | Енергийно съдържание на 100 g | Хранителна плътност (ND) за хранителни вещества |
| Едам полутвърдо сирене | 354 ккал | ND за протеин: 24,8 g/354 kcal = 0,07 g/kcal |
| Филе от пъстърва, варено | 505 ккал | ND за протеин: 22,7 g/121 kcal = 0,19 g/kcal |
| авокадо | 130 ккал | ND за витамин Е: 2,0 mg/130 kcal = 0,02 mg/kcal |
| Слънчогледово олио | 884 ккал | ND за витамин Е: 62,2 mg/884 kcal = 0,07 mg/kcal |
С това определение вече има някои трудности. Ако е желателна висока хранителна плътност сама по себе си и това винаги се отнася до едно хранително вещество, също се препоръчват храни, богати на захар и богати на сол, тъй като захарта и солта също са хранителни вещества (въглехидрати и натрий). Така че тук ще трябва Хранителните вещества се диференцират в зависимост от препоръката за консумация ще.
Следователно общата класификация на всички храни според хранителната плътност е трудна. Това също го прави неподходящ за практика.
Следователно в някои специализирани книги плътността на хранителните вещества е свързана в по-тесен смисъл със средното съдържание на микроелементи като витамини и минерали.
В края на краищата би било разбираемо, че пресните зеленчуци или пресните билки трябва да бъдат класифицирани като хранителни с плътност поради ниското им съдържание на калории и високо съдържание на микроелементи, особено минерали и витамини. От друга страна, чипсът, пицата или кроасаните получават лоши резултати поради много високото си енергийно съдържание с управляемо съдържание на минерали и витамини и имат ниска хранителна плътност.
Ако, от друга страна, хранителната плътност е свързана със съдържанието на основни хранителни вещества (витамини, минерали, незаменими аминокиселини и мастни киселини), може да се формулира следната класификация на храните:
висока хранителна плътност
Храни с ниско съдържание на енергия и високо съдържание на хранителни вещества (напр. Повечето зеленчуци, плодове, гъби, билки).
умерена до висока хранителна плътност
Средноенергийни храни с високо съдържание на хранителни вещества (напр. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, постно месо и постна риба).
ниска хранителна плътност
Храни с високо съдържание на енергия и ниско съдържание на хранителни вещества (напр. Захар, сладкарски изделия, шоколад, сода).
Засега обаче няма конкретни определения за ниска, средна или висока хранителна плътност в храните.
За някои групи храни понятието на това определение за хранителна плътност също може да се приложи в лесно разбираема форма. Те включват например пресни зеленчуци, пресни плодове, пресни билки или пресни гъби. На практика обаче срещаме други влияещи фактори, които затрудняват тази класификация на храните.
Различни нужди от калории
Препоръката да се дава предпочитание на храни с висока хранителна плътност, по дефиниция, се фокусира върху нискокалорични храни. Не всички обаче искат, имат нужда или трябва да ограничат приема на калории, така че да се направи добра оценка на храната с такава с високо съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества (напр. ядки, семена) също трябва да бъдат разрешени. Това е необходимост, особено по отношение на заболявания, които водят до високо енергийно изискване.
Желани и нежелани хранителни вещества
За някои от основните хранителни вещества, като мазнините, има фракции, които могат да бъдат оценени по различен начин по отношение на качеството. Диетичните мазнини съдържат наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Последните също могат да бъдат разделени на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Докато наситените мастни киселини се абсорбират достатъчно чрез храната, омега-3 мастните киселини се намират в много по-малко храни и поради това изискват специално внимание. Следователно те трябва да се вземат предвид при определянето на хранителната плътност.
От друга страна, има храни, които съдържат както препоръчителни, така и по-малко препоръчителни хранителни вещества. Така съдържа плът много незаменими аминокиселини, но също така и по-малко желани пурини и омега-6 мастни киселини, стимулиращи възпалението. Тук би бил желателен по-диференциран възглед за месото, но отново твърде сложен за практика. Това би могло да бъде доведено до крайности, ако съдържанието на омега-3 мастни киселини в месо от фабрично земеделие и месо от пасищни животни се включи във възможна оценка.
Различни размери на порциите
На Билки Като правило се консумират по-малко от 100 g. Ако преобразуваме средното съдържание на хранителни вещества в размер на порцията, енергийното съдържание все още е изключително ниско. Но съдържанието на хранителни вещества също е значително по-ниско. По отношение на витамините и минералите, билките и подправките играят само подчинена роля. Това важи и за желаните количества фибри, ненаситени мастни киселини или незаменими аминокиселини. Независимо от това, билките и подправките са много ценни и препоръчителни поради други съставки (например вторични растителни вещества), които се изискват само в много малки количества.
| Храна | Размер на порцията | Енергийно съдържание на 100 g | Хранителна плътност (ND) за витамин С на порция |
| босилек | 5 g | 41 ккал | ND: (26 mg/41 kcal/100 g) * 5 g = 0,03 mg/kcal |
| Кейл | 200 гр | 31 ккал | ND: (47 mg/31 kcal/100 g) * 200 g = 3,03 mg/kcal |
| лимон | 10 g | 36 ккал | ND: (51 mg/46 kcal/100 g) * 10 g = 0,11 mg/kcal |
| Червен пипер, зелен | 80 g | 19 ккал | ND: (117 mg/19 kcal/100 g) * 80 g = 4,93 mg/kcal |
Ние от своя страна консумираме значително повече от 100 г други храни. Ето как тежи средното Замразена пица с удоволствие от 380 до 400 g. Тогава енергийното съдържание на тази порция трябва да се оцени като много високо, като съдържанието на хранителни вещества е доста умерено. Повечето пици са богати на въглехидрати и нискокачествени мазнини. Съдържанието на фибри, витамини и минерали обикновено е ниско, в зависимост от избрания топинг. Така че, ако разгледаме конкретно желаните хранителни вещества, средната пица се справя доста зле.
Степен на обработка и подготовка
A Apple има много хранителни вещества на 100 g с относително малко калории и захар и следователно има доста висока хранителна плътност. ябълков сок от друга страна, има по-малко хранителни вещества на 100 г, повече калории и повече захар. Тук може да се опише хранителната плътност като умерена. ябълково пюре На 100 g вероятно има още по-малко хранителни вещества с още повече калории и захар и по този начин има доста ниска хранителна плътност. Ако обаче хранителната захар е включена в хранителната плътност, ябълковият сос и ябълковият сок може да се справят по-добре от ябълките. Степента на подготовка и обработка също играе роля.
| Храна | Енергийно съдържание на 100 g | Хранителна плътност (ND) за захар |
| Apple | 61 ккал | ND: 10,3 g/61 kcal = 0,17 g/kcal |
| ябълково пюре | 81 ккал | ND: 19,2 g/81 kcal = 0,24 g/kcal |
| ябълков сок | 57 ккал | ND: 10,3 g/57 kcal = 0,18 g/kcal |
| Ябълков щрудел | 166 ккал | ND: 3,1 g/166 kcal = 0,02 g/kcal |
В Детска храна като зърнени закуски също са подмамени. Тук често се добавя захар в значителни количества. Това не осигурява никакви други хранителни вещества освен калории. През Добавяне на витамини съдържанието на хранителни вещества обаче се увеличава изкуствено. В резултат на това хранителната плътност е по-висока. Храната все още не се препоръчва.
Различна бионаличност на хранителни вещества и взаимодействия
Концепцията не отчита различната наличност на хранителни вещества. Така че, въпреки че зелените зеленчуци са богати на желязо. Това обаче се усвоява зле от организма. От друга страна, източниците на животинско желязо са по-достъпни за човешкото тяло.
Същото се отнася и за мастноразтворими витамини: Те се усвояват достатъчно от тялото само в присъствието на мазнини. Оценката на храните въз основа на хранителната плътност може да доведе до неправилни резултати, тъй като храни с ниско съдържание на мазнини (и по този начин с по-ниска енергия) се представят по-добре от богатите на мазнини (и следователно с по-висока енергия).
Друг практически пример е този на зелени смутита. Те се състоят от листа, плодове и различни видове зеленчуци. Това означава, че зелените смутита имат много висока хранителна плътност, тъй като енергийното съдържание е доста ниско. Някои зеленчуци и билки обаче съдържат вещества като оксалова киселина, които инхибират усвояването на множество витамини. Това има отрицателен ефект върху хранителната плътност, но едва ли може да се изчисли.
Други влияния
Списъкът на влияещите фактори вероятно може да бъде продължен за неопределено време. Ето как влияят времето, сортът, използван за растителните храни Култивиране, почвени условия, използване на торове и пестициди, както и време за прибиране на реколтата, съхранение и транспорт относно хранителното съдържание. При животинските продукти обаче те са Възраст на животни, условия на отглеждане, фуражи, фармацевтични продукти или преработка съществени влияещи фактори за съдържанието на различни хранителни вещества.
В крайна сметка хранителната плътност обикновено се определя за една храна. Въпреки това рядко ядем само една храна, а вместо това комбинираме няколко за едно хранене. В този момент най-късно работата с хранителната плътност става твърде сложна и непрактична.
Всички тези влияещи фактори показват, че понятието за хранителна плътност е много ограничено в своята практичност, колко различно може да бъде съдържанието на някои хранителни вещества и как предразположени към грешки общи изявления следователно може да бъде.
Следователно има смисъл да се дава предпочитание на богатите на хранителни вещества храни и да се подбират и комбинират в зависимост от изискването за калории.
Това представлява Доставка на незаменими мастни киселини и аминокиселини Разбира се, които са по-склонни да се намерят в енергийно умерени до високоенергийни храни.
Освен това не изглежда много ефективно, да мислим по отношение на плътността и броя на хранителните вещества в ежедневието. Това е склонно към грешки и ненужно. Конкретните хранителни плътности са - ако изобщо са - полезни само при специална хранителна терапия за заболявания или в специални житейски ситуации.
Следователно препоръката за потребителя трябва да бъде по-малко насочена към изключително висока хранителна плътност. Въз основа на нуждата от различни хранителни вещества, групите храни могат да бъдат грубо класифицирани според хранителната плътност. На пръв поглед това е по-сложно, но отговаря на индивидуалните нужди и различни влияещи фактори. В зависимост от това кой фокус (нискоенергиен, с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на фибри и др.) Е изборът на храна, това може да се превърне в групи храни.