Ендоморфен тип тяло - Получете отговори на всичките си въпроси тук

Ендоморфният тип тяло е досаден. Поне така се чувствам. Завиждам на всички приятели, познати и колеги, които не трябва непрекъснато да броят калории и които все още изглеждат слаби. С ендоморфен тип тяло (известен още като softgainer) имате и предимства: Имате много добра способност за регенерация и можете да изграждате мускули по-бързо от нашите колеги хардгайнъри. В следващата статия ще отговоря на най-често срещаните въпроси за ендоморфните типове тяло.

ендоморфен

Какво точно означава "ендоморфен" тип тяло?

Ендоморфният тип тяло означава, че сте склонни да наддавате бързо и, за съжаление, бързо натрупвате мазнини. Ендоморфните типове на тялото често се наричат ​​„меки печалби“. Когато хората с ендоморфен тип тяло започнат да правят силови тренировки, те често имат проблем, че изглеждат обемисти и обемисти, но телесните мазнини скриват мускулите, които са тренирали.

Ендоморфният тип тяло е често срещан. Както бе споменато по-горе, едно от предимствата на ендоморфните хора е, че те могат да натрупат мускулна маса доста бързо. Като ендоморф трябва да обърнете голямо внимание на вашата диета и Калоричен баланс погрижете се да получите или запазите добра и тонизирана фигура.

Характеристики на ендоморфния тип тяло:

  • съхранявайте много мазнини
  • често хора с наднормено тегло
  • Когато упражнявате „меки“ мускули
  • широки рамене и голям гръден кош
  • заоблена форма на тялото и лицето
  • широки, мазни бедра
  • Често проблеми при отслабване и поддържане на тегло

Ползи:

  • добра регенеративна способност
  • по-бързо изграждане на мускулите

Какво е възможно с ендоморфен тип тяло

Много е възможно с ендоморфен тип тяло. Както при всичко в живота, винаги има предимства и недостатъци, а недостатъкът на ендоморфните типове тяло е, че метаболизмът е относително бавен и е лесно да се изгорят по-малко калории от ектоморфните и мезоморфните типове на тялото. В допълнение, ендоморфите обикновено имат по-голямо чувство на глад и апетит и са склонни да се движат по-малко.

Това просто затруднява приема на точното количество калории. Но знаейки това, е относително лесно да направите корекции в навиците си и да постигнете целта си.

Каква е твоята цел?

Безплатен пробен месец

Как да изградя мускули с ендоморфен тип тяло

За сега изграждане на мускули Горещо ли е? Да, това е много възможно като ендоморфен тип тяло с правилното обучение. Така че това е мястото, където нашето разположение играе за нас. Тренирайте с големи тежести и включвайте в тренировката си сложни упражнения (клекове, мъртва тяга, редове, набирания, лежанки, раменни преси). Тренирайте с тежест, която можете да правите по 5 повторения на сет и се опитайте да увеличите тежестите си в упражненията от тренировка до тренировка. Яжте диета, богата на протеини и се опитайте да отговорите на точните си нужди от калории. На първо място, не е задължително да ядете повече калории, отколкото консумирате. Това може да доведе до съхранение на твърде много мазнини.

Как мога да отслабна с ендоморфен тип тяло

Вие не сте „помпи“ и просто искате да отслабнете малко? Няма проблем.

Обърнете специално внимание на диетата си, особено на калорийния баланс. Яжте 200-500 калории по-малко, отколкото използвате всеки ден. Дори и да не обичате да спортувате и спортувате, препоръчвам да направите малко силови тренировки, за да защитите мускулите си. Без силови тренировки тялото ви също ще жертва мускулите, за да компенсира ежедневното намаляване на калориите. С правилното обучение и високо протеинова диета ще гарантирате, че предимно мазнините се изгарят и ще станете по-слаби.

Можете да намерите много подробна статия за това как да отслабнете като ендоморф тук.

Първи наистина „разкъсани“

Искате ли да бъдете акцент в открития басейн през следващото лято? Да, дори и с ендоморфен тип тяло, можете да успеете да изглеждате мускулести, тонизирани и стройни.

За да направите това, трябва да изградите мускули и да губите мазнини. Като начинаещ и двата са възможни едновременно.

Като начинаещ имам предвид всеки, който никога не е работил с тежки тежести в диапазона от 5 повторения на серия. Упражнявайте 3 - 4 пъти седмично, напр. с план за трениране с тласък/дръпване или с тласък/дръпване/крака. Тренирайте усилено и станете по-силни, като увеличавате тежестите на всяка тренировка, ако е възможно. В същото време вие ​​прецаквате количеството си калории (приблизително 200 - 500 калории под необходимото) и ядете с високо съдържание на протеини. Правите това, стига да сте достигнали желания процент телесни мазнини. Толкова е просто. За 3 месеца направих следното развитие:

Още по-лошо ли е? Естествено!

Нито съм професионален бодибилдър, нито искам да съм в защитата на мъжете. Нито съм най-дисциплинираният човек в света. Ако сте прочели страницата ми „За мен“, знаете, че наистина обичам да ям - понякога пица или други „нездравословни неща“.

За мен резултатът на снимката беше лудост. Никога не съм мислил, че мога да постигна това и това беше моето абсолютно мечтано тяло за мен. Не искам и не трябва да изглеждам като чудовищен културист или модел на 6% телесни мазнини от здравното покритие на мъжете.

Но ако това е вашата цел, наличието на ендоморфен тип тяло е много възможно. Нуждаете се от дисциплина и постоянство и евентуално почти пълен отказ от измамни дни и пиршества. Но ако целта ви е да се качите на корицата на Men's Health, тогава можете да го направите. Чакаа!; P

Как трябва да изглежда планът за обучение за ендоморфен тип тяло

Като ендоморф, ако имате нужда от тренировъчен план, не е нужно да прибягвате до сложни или мега напрегнати програми. Тук съм събрал 6-те най-добри планове за обучение за вас.

От една страна е важно да тренирате с големи тежести, за да увеличите силата си. От друга страна, трябва да включите правилните упражнения в плана си за обучение. Това е много добър план за обучение за начинаещи План за натискане/изтегляне:

Вторник - тласък

  • Клекове
  • Наклон пейка
  • Преса за рамо
  • стегната лежанка за трицепс
  • Удължение на трицепс на кабела

Четвъртък - дръпнете

  • Мъртва тяга
  • Lat изтегляния или изтегляния
  • Гребете с щанга или по кабела
  • стегнати набирания
  • Къдрици за бицепс или дъмбели

Събота - тласък

  • Клекове
  • Наклон пейка
  • Преса за рамо
  • стегната лежанка за трицепс
  • Удължение на трицепс на кабела

Упражнения за корема можете да вмъкнете в края на тренировка, когато пожелаете. Упражнявам стомаха си веднъж или два пъти седмично. Също така е важно с упражненията за корем да правите поне едно упражнение, в което можете да напълнеете и по този начин да увеличите теглото.

Кардио тренировки, можете да включите както желаете. Мога да ви препоръчам да правите около 1 час разходка веднъж седмично и да включвате спокойно 30-минутно бягане на издръжливост веднъж седмично.

Ако сте успели да увеличите силата си за няколко месеца и след това искате да тренирате поне 4 пъти седмично, можете да преобразувате горния план в план за изтласкване/издърпване/крака. След това краката получават свой собствен тренировъчен ден (клекове, изпадания, повдигане на прасеца).

Като ендоморфен тип тяло има ли допълнителен хранителен план за мен

Най-важното правило за вашия хранителен план е: Не надвишавайте калорийните си нужди!

Ако обърнете внимание на това, почти ще изкарате кравата от леда.

Също така е важно да задоволите вашите нужди от протеин. Ако правите силови тренировки (например съгласно горния план), трябва да консумирате около 2 g протеин на kg телесно тегло дневно. Като човек с тегло 90 кг това означава 180 г протеин на ден.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, мога да са значими за вас. Бих искал да подчертая „консервата“ 5 пъти, защото ниското съдържание на въглехидрати се споменава като лек за всички хора с наднормено тегло от няколко години.

Ниското съдържание на въглехидрати помага, ако подкопаете калорийния баланс с тази диета. Тогава и само тогава ще отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако замените въглехидратите с много мазна храна, като ядки, риба, авокадо, сирене и др., Няма да отслабнете дори с ниско съдържание на въглехидрати.

Не препоръчвам да обръщате толкова внимание на въглехидратите, а по-скоро да използвате хранителен дневник (FDDB Extender или MyFitnessPal), за да сте сигурни, че отговаряте на изискванията си за калории или оставате под тях в диетата. Няма значение колко грама въглехидрати консумирате, стига да ядете достатъчно протеин и да останете под нуждите си от калории.

Ето един прост план за хранене за един ден: