ЕНДОМОРФЕН СОМАТИЧЕН ТИП - ПОДХОДЯЩ ПРОЕКТ

съвети за хранене и упражнения

Повечето хора, които работят усилено, за да отслабнат и въпреки това имат трудности да забележат резултатите, са ендоморфни.

Една от най-обсъжданите теми в областта на фитнеса и храненето е дали наистина съществуват соматични типове и дали трябва да следваме конкретни съвети за хранене и упражнения, в зависимост от соматичния тип.

Въпреки че има както плюсове, така и минуси, обикновено съм в лагера на онези, които вярват, че соматичните типове са реалност и че има определени характеристики, но също така и съвети, намирането на които може да подобри живота на тези, които искат да изградят стил на здравословен начин на живот, съобразен с нуждите на собственото ви тяло. В същото време не мисля, че тази тема е ясно в тази област бял (да, има и трябва да следвате абсолютно всички препоръки, дадени за вашия соматичен тип), но не и в района черен (не съществува, това е чиста псевдонаука). Добре е да сме информирани и да експериментираме, прилагайки на практика натрупаната информация, за да можем да изберем какво се отнася за нас и да оставим настрана онова, което не е за нас.

„Соматичният тип е критерий за класификация на човешките тела, в случая според някои очевидни характеристики: дебелина на костите, мускулна маса, мастен слой. Класификацията според соматичния тип не е уникална и не може да пасне идеално на никого, следователно трябва да се използва по-ориентирано, като се избягва опитът да се постави в рамка някой, принуден в определен соматичен тип (повечето от нас са комбинация от 3-те типа -ектоморф, мезоморф, ендоморф). В същото време соматичният тип трябва да отразява определени постоянни и очевидни характеристики. "
Кристиан Маргарит

Как изглежда ендоморфът?

Ендоморфният соматичен тип е "твърд", "мастен" тип. Той се отнася до тези с преобладаване на тези характеристики, а не до заседнали хора от други соматични типове (ектоморфни, мезоморфни), които са наддали поради липса на упражнения и преяждане. Ендоморфът се разпознава от няколко основни елемента: големи, дебели кости, таз и широки рамене, голям слой мазнини, голяма мускулна маса, особено в долната част на тялото, висок апетит. За тях е лесно да наддават на тегло и да трупат мазнини, но и мускулна маса. Нарастването на мускулната маса обаче се покрива от слоя мазнини. Трудно е да загубите мускулна маса и мазнини, дори по време на напрегнати диети.
Кристиан Маргарит

Някой, който има неефективен метаболизъм и е генетично предразположен към напълняване, е ендоморфен.

Ендоморфите обикновено са, но не винаги, онези, които имат масивно тяло, здрави кости и стави със средна или дори голяма дебелина.

🏋️♀️ Ендоморфни характеристики на соматичния тип:

висок процент мазнини, често с наднормено тегло по естествен път;
те обикновено имат големи кости, дебели стави, масивни тела;
по-къси ръце и крака;
изпълнени форми на тялото (напр. форма на круша при жените);
големи бедра;
коремът доминира в гърдите;
тенденцията за съхраняване на излишните калории под формата на мастен слой;
за тях е трудно да поддържат нисък процент телесни мазнини след отслабване;
те са по-мързеливи, движат се по-бавно, липсва им енергия;
често страда от хипотиреоидизъм или друг хормонален дисбаланс;
силен, естествено;
естествено по-ниска базална скорост на метаболизма (тялото консумира по-малко калории в покой);
заспивайте лесно и спите спокойно;
показва вълни на слабост и умора;
те бързо наддават на тегло, когато вече не спортуват;
постигнете най-добри резултати, когато комбинирате умерено-нисковъглехидратна диета с честа спортна програма (сила + кардио) 4-6 пъти седмично.

Ендоморфите са чувствителни към въглехидратите и често имат инсулинова резистентност. Не се препоръчват диети с високо съдържание на въглехидрати. Преработените и рафинирани въглехидрати (като бяло брашно и захар) са противопоказани за процеса на контрол на телесните мазнини, които са склонни да се отлагат като мастна тъкан.

Диетите с умерен до нисък брой сложни въглехидрати, среден до голям брой протеини, останалите калории, идващи от мазнини, ще работят най-добре за тях.

За да поддържат постоянно телесно тегло, ендоморфите винаги трябва да бъдат внимателни с какво се хранят и с колко спорта се занимават. Те се нуждаят от много дисциплина. Те бързо ще наддават на тегло, ако ядат твърде много или правят неправилен избор на храна.

Ендоморфите ще отслабнат много трудно, ако разчитат само на диета. Дори почти перфектната диета ще даде малко резултати, тъй като ендоморфите трябва да увеличат скоростта на метаболизма, която физическата активност може да даде.

Ендоморфите трябва постоянно да прибягват до кардио тренировки. За да отслабнете, колкото по-изразени са ендоморфните характеристики, толкова повече ще трябва да правят кардио (дори ежедневно) и да намалят броя на въглехидратите (около 120-130g/ден за жените и 175g/ден за мъжете).

🎅 Санта Клаус е класически ендоморф.

✔️За да отслабнете, добре планираната хранителна стратегия и добре изградената спортна програма са по-важни за ендоморфи, отколкото за всеки друг соматичен тип. Ендоморфите трябва да се фокусират върху възможно най-много физическа активност и много дисциплина, когато става въпрос както за хранене, така и за спорт.

✔️Повечето ендоморфи се нуждаят от диета с умерен до нисък брой въглехидрати и среден до висок брой протеини.

✔️Ендоморфите имат естествена склонност да мързелуват. Когато ектоморфите и мезоморфите предпочитат да се отпуснат с колоездене или изкачване на планини, ендоморфите ще изберат да гледат телевизия или да четат книга. Тази тенденция към мързел може да се види и в начина, по който спортуват. Въпреки че са там, вдигат тежести или въртят педали на елипсовидния мотор, те ще предпочетат интензивност, която ги кара да се чувстват комфортно. Следователно ендоморфите трябва да се научат да се бутат отзад. Те няма да постигнат желаните резултати, освен ако не излязат от зоната си на комфорт.

✔️ В допълнение към факта, че е необходимо да се увеличи интензивността на тренировките, е необходимо да се увеличи и честотата. Ендоморфът трябва да ускори метаболизма, даван от спорта. Наличието на твърде много почивни дни означава намаляване на скоростта на метаболизма им.

✔️За кардио ще започне с 20 минути на ден и в зависимост от резултатите продължителността или интензивността ще се увеличат (във времето, както продължителността, така и интензивността). Ендоморфите трябва постоянно да прибягват до кардио тренировки.

✔️Ендоморфите винаги трябва да търсят нови източници на мотивация и вдъхновение.

✔️Хранителна стратегия за ендоморфи фокусира се главно върху ограничаването на броя на въглехидратите до средно до ниско ниво, като се фокусира върху сложните въглехидрати и зеленчуци (около 120-130g/ден за жените и 175g/ден за мъжете). Диетите с умерен до нисък брой сложни въглехидрати, среден до голям брой протеини, останалите калории, идващи от мазнини, ще работят най-добре за тях.

✔️Ако искат усъвършенствана стратегия, ендоморфите могат да прибягнат до въглехидратно колоездене: 3-4 дни с ниско съдържание на въглехидрати, редуващи се с един ден с умерено или с по-високо съдържание на въглехидрати. Тази процедура се препоръчва, за да се предотврати влизането на тялото в състояние на глад и за съживяване на мързеливия метаболизъм.

✔️Въпреки че е необходимо да се ограничи броят на въглехидратите в диетата, не е необходимо да ги премахнете напълно. Препоръчително е да не падате под 120-130g въглехидрати на ден, освен в случаите, когато се спазва кето (много нисковъглехидратна) диета.

✔️Ендоморфите не трябва да "изневеряват" повече от 1-2 пъти седмично, избор на еднократно хранене, за предпочитане закуска, първа закуска или обяд.

✔️ От време на време мога да си позволя цял ден „измама“, но това трябва да е специален повод и да се ограничи само до този ден, наслаждавайки му се пълноценно.

„Научете се да купувате, приготвяте, транспортирате и ядете правилните храни. Ако разчитате на това, което можете да намерите „в града“, в заведенията за бързо хранене или дори в ресторантите ще се провалите.
Много е опасно да се стремите към бърза загуба на тегло, защото през повечето време ще напълнеете повече, след като се откажете психически или дори физически. Търпението и организацията са много важни. Мащабът може да бъде добър съюзник, но и ужасен враг. Оценявайте резултатите си на интервали от 2 до 4 седмици, като използвате огледалото, сантиметъра и снимките.
Чувствате се обречени да "гладувате" до края на живота си, само за да изглеждате "нормално" и това ви разочарова. Трябва да се изправиш пред реалността: ще бъде по-трудно, отколкото за околните. Вие сте на път и сравненията с това, което правят другите, са безсмислени.
Кристиан Маргарит